Грудной отдел позвоночника не был включен в диаграмму суставов, поскольку он не является суставом, но вовлечён в большинство упражнений на гибкость. Эта часть позвоночника очень ограничена в движении. Изгиб в этом месте сделает ваши персонажи особенно пластичными (вспомните, «Человек-паук»), но легко зайти слишком далеко и заставить их выглядеть так, как будто их спина сломана!
В состоянии покоя: позвоночник в нормальном состоянии имеет S-образную форму.
Сгибание: грудина вжимается, в то время как позвонок у основания шеи выступает. Отдельные позвонки можно увидеть на спине, когда позвоночник прижимается к коже.
Выпрямление: грудина выгибается, а пространство между лопатками сжимается. На спине появляется складка, когда позвоночник отступает.
Так не делайте, позвоночник не может сгибаться таким образом! В правильной изображении вы можете увидеть, что ряд суставов задействован так, что тело в целом выгнуто назад.
Вращение: вращение верхней части тела означает фиксацию бёдер и поворот только грудной клетки влево и вправо. Таким способом возможно только небольшое движение, намного меньшее, чем если бы вы ещё помогали бёдрами. Эта способность развивается, например, в тайцзицюань и танцах живота. Голова может, конечно, повернуться дальше, но в пределах шеи, и может достигать 90 градусов.
Комплексные растяжки
Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, давайте рассмотрим положения, в которые вовлечено их несколько сразу, чтобы увидеть, как понимание суставов делает позы более естественными. Красные стрелки указывают на суставы при растяжении.
Передний шпагат
Существует два способа разведения ног во фронтальной оси.
Ниже приведен классический, более сложный способ, потому что положение колена требует большего выдвижения заднего бедра, чтобы «полностью сидеть» на земле. Колено задней ноги опущено и подошва ноги направлена вверх. Обратите внимание, что передний носок вытянут, если нога расслаблена: сгибание стопы будет означать растяжение икры, что требует больших усилий.
В другом случае заднее колено вывернуто наружу с пальцами, указывающими в том же направлении. Это положение легче (легче колену), и предпочтительно в боевых искусствах, потому что позволяет вскочить в стоячее положение (попытка сделать это с классического шпагата приведёт к травме).
Боковой удар ногой
Это особенно популярная боевая позиция - отличный пример того, как вам кажется, что вы видите. «Боковой» удар не делается боком, тогда это будет позиция поперечного шпагата (мы видели, насколько это ограничено) или даже отведения бедра: на самом деле тут ближе к версии переднего шпагата:
Неправильный удар: все вовлечённые суставы имеют ограниченный в боковом направлении диапазон, и тело должно это компенсировать, наклоняясь вбок. Это сомнительно не только потому, что он опрокинется набок при нанесении удара, но и удар будет очень слабым, так что никакой силы там не нарисовать.
Низкий боковой удар: «чистый» боковой удар (смотри на голени!), используется для низких ударов и вообще без растяжки.
Правильный, так называемый боковой удар: это ближе всего к переднему шпагату, что означает, что удар на самом деле направлен назад, используя в основном выпрямление бедра. Это позволяет телу принимать форму сплошной дуги, с опорой на стоящую ногу, которая направляет в неё много энергии. Это только выглядит как «боковой удар», потому что верхняя часть тела так вывернута.
Мостик
Хороший мостик, когда ноги и руки расположены на расстоянии одного предплечья, требует почти полного растяжения всех суставов. Пятки упираются в землю так, что вес в основном на руках, а талия подталкивается вверх - единственный способ хорошо растянуть бедро/поясничную область. Локти полностью вытянуты или «заперты», а колени не могут выпрямиться без расширения моста, но тогда вы быстро начинаете скользить!
Время практики
Двигаясь вперед, сделайте несколько упражнений, которые помогут понять гибкость нашего тела.
Осторожно и без принуждения попробуйте каждое из движений, описанных в разделе "Диапазон движений для каждого сустава" (не используйте комплексные растяжки). Почувствуйте свои пределы и посмотрите, сможете ли вы определить, какие из них могут быть преодолены с помощью тренировок и какие установлены анатомически. Дело в том, чтобы понять материю вашего тела (если вы тренируетесь и растягиваетесь, вы, вероятно, это уже делаете).
Посмотрите фотографии гимнастов и других, кто использует гибкость до предела. Сделайте с них быстрые эскизы, затем переведите это в диапазон среднего человека (или даже большого и мускулистого). Там нет научно точного правильного ответа, так что получайте удовольствие и следите за тем, что выглядит правильным, а что нет.
