Методика обучения упражнениям на перекладине будет продуктивной, если на основе учета анатомо-конституционных особенностей, биомеханических показателей рациональной техники выполнения упражнений на перекладине разработать типовые модельные характеристики рабочих осанок как средства спортивно-технической подготовки, подобрать адекватные им приемы и методы развития физических качеств, двигательных умений и навыков у гимнастов на этапе начальной подготовки.
На перекладине выполняются только маховые упражнения. Поэтому основные умения занимающегося заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Сила сгибателей пальцев, тем не менее, должна быть значительной.
Упражнения начальной подготовки
На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овладеть основными позами, которые необходимо принимать в положениях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворотами), а также выполнять простейшие соскоки и подъёмы.
I. Упражнения в висах.
1. Вис стоя, лёжа, присев, стоя ноги сзади.
2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворотами.
3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.
4. Переход из виса прогнувшись верхом в вис завесом коленом.
5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вис завесом коленями с отпусканием рук.
6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.
7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).
8. Вис углом.
9. Переход силой из виса в вис сзади.
10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.
11. Подъём силой поочерёдно руками в упор.
II. Упражнения в упорах.
1. Из виса стоя прыжком упор.
2. Из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади.
3. Повороты из упора в упор сзади и наоборот.
4. Из упора верхом повороты направо и налево с перемахом в упор.
III. Простейшие переходы из виса в упор и из упора в вис.
1. Подъём переворотом махом одной и толчком другой.
2. Подъём переворотом толчком двумя.
3. Подъём переворотом силой.
4. Опускание из упора в вис согнувшись спереди и далее в вис углом.
IV. Соскоки.
1. Из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом другой.
2. Из упора сзади соскоки махом вперёд и махом вперёд с поворотами на 90* и 180*.
3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.
4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.
Вис
На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения её назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.
Размахивания в висе
Серии махов вперёд-назад. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;
2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положение туловища;
3) в крайней точке маха вперёд - слегка согнутое, как на махе назад, положение.
Голова всё время удерживается между руками. Отведение её назад является ошибкой, которую необходимо устранить.
Соскок махом назад
Из крайней точки на махе вперёд, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счёт уменьшения скорости движения стоп. Это приведёт к тому, что в крайней точке маха назад занимающийся сможет отпустить руки, поднять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.
Соскок махом вперёд
В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.
Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины 1-1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперёд.
Страховку учитель оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, другая - со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад учитель поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперёд, то поддержать необходимо под лопатки.
Подъём правой
После размахивания, немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнётся мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.
Подъём разгибом
После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнётся мах назад в висе согнувшись. С началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины и увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернётся до положения упора.
Конец формы