Комплекс #9
Схема тренировки
· МФР комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Дыхание комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Вестибулярный аппарат
Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Пилатес комплекс
Обязательный комплекс дня.
· Лицо комплекс
Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.
Комплекс «Пилатес #9»
Привет, друзья! Мы сегодня начинаем тренировку с уже знакомого вам упражнения в положении «на спине» «Чест Лифт». Надеюсь, вы постепенно привыкаете к названиям.
Важные моменты к тренировкам на все тело
· Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).
· Занимайтесь на мягком коврике.
· Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.
· Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.
· Заниматься следует босиком.
· Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.
· При возникновении какой-либо боли остановитесь.
· Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).
· Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.
· Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.
Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:
Чест Лифт
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения. Стопы, таз и ребра «погружены» в пол.
На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение.
Ладонями давим в затылок, а затылком в ладони.
Дышим через нос. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем. Таз сохраняем неподвижным.
Круги тазом в положении мост
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Стопы «погружены» в пол. Руки вытянуты и прижаты к полу.
На выдохе, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх, вытягиваясь за коленями и полностью разгибаясь в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе снова позвонок за позвонком возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем круговые движения тазом из исходного положения «Мост»: опускаем правую половинку таза на пол, перекатываемся через крестец на левую половинку и поднимаем таз вверх.
Повторяем движение в другом направлении.
Бук опенинг
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше, колени «склеены» между собой. Одна рука – под головой. Другая вытянута перед собой.
На вдохе описываем вытянутой рукой полукруг вокруг головы, уводим ее в сторону, разворачиваясь и раскрывая грудную клетку вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение, описывая полукруг рукой в обратном направлении.
Задачи уложить лопатку на пол нет. Коленями давим друг на друга. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз. Не забываем про дыхание. Взглядом следим за рукой.
Дотягивание коленом в положении лежа на спине
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Правая нога вытянута на полу. Левая нога поднята в положение «тэйбл топ». Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу.
На вдохе тянемся левым коленом вправо, как можно дальше. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Лопатки и руки от пола не отрываем. Ягодицы не зажимаем.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Русалка, стоя на колене
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на одном колене. Другая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы вытянутой ноги - на одной линии с опорным коленом. Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На вдохе делаем наклон в сторону опорной ноги до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху другой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.
Далее остаемся в положении нейтрали и на вдохе выполняем ротации корпуса назад в сторону опорной ноги, одновременно разводя руки в стороны параллельно полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Swimming (плавание)
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на животе. Ноги вытянуты. Руки вытянуты на полу вперед по диагоналям. Ладони разворачиваем на ребро большими пальцами вверх. Таз «погружен» в пол. Голова слегка приподнята над полом.
На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе поочередно поднимаем над полом каждую руку.
Затем на выдохе поочередно поднимаем над полом каждую ногу.
Далее поднимаем на выдохе поочередно противоположные руку и ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Затем исходное положение – верхняя часть корпуса, ноги и руки приподняты над полом. Выполняем поочередные движения вверх-вниз противоположными руками и ногами, не касаясь пола.
Корпус не раскачиваем.
Вытягиваемся вперед за макушкой и назад через арки стоп. Амплитуда движений небольшая.