Упражнения для развития быстроты
1. Ходьба с преодолением препятствий, с изменением скорости движения, с остановками по сигналу.
2. Повторный быстрый бег на 10—15 м.
3. Бег скрестными шагами левым и правым плечом вперед.
4. Бег между набивными мячами — соревнование на быстроту.
5. Бег в упоре у стены с различным углом наклона туловища.
6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя налопатках (имитация педалирования).
7. Упражнения и состязания на передвижение (в разные стороны) в положении боевой стойки.
8. Скоростные рывки и ускорения в беге на месте в ответ на определенный жест тренера или звуковой сигнал.
9. Быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время бега короткими шагами.
10. Быстрые движения рук, подобные движениям вовремя бега.
11. Быстрые круговые движения рук в разных плоскостях.
12. Метание облегченных снарядов (молота весом5 кг и менее, набивных мячей, камней разного веса, диска и т. п.).
13. Упражнения со штангой и другими отягощениями, не вызывающими больших напряжений, выполняемые с максимальной быстротой.
Упражнения для развития силы
1. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.
2. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.
3. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.
4. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.
|
|
5. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4—6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.
8. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.
9. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.
10. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.
11. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).
12. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.
13. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.
14. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).
15. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).
Упражнения для развития выносливости
1. Ходьба (все разновидности), ходьба с дополнительными движениями рук, ходьба с преодолением препятствий.
2. Бег обычный, с прыжками через препятствия, с изменением направления, темпа, в чередовании с ходьбой и т. д.
3. В спортзале: повторный бег от одной лицевой линии до другой и обратно по восьмерке, обегая области штрафного броска и большой центральный круг.
|
|
4. Бег на различные дистанции по стадиону, бег по пересеченной местности с подъемами, бег по мягкой песчаной местности в летнее время и по глубокому снегу зимой.
5. Прыжки толчком двух ног с продвижением (вперед и спиной вперед) и активным разворотом носков при толчке внутрь, наружу (ноги при толчке расставлены на ширину плеч).
6. Упражнения с партнером: борьба в стойке (без бросков).
7. Упражнения со скакалкой: промежуточные прыжки на двух ногах, на одной, поочередно, вращая скакалку вперед, назад, сбоку.
8. Спортивные игры с мячом.
9. Упражнения из других видов спорта (гребля, лыжи и др.).
Упражнения для развития гибкости
1. Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя).
2. Наклоны назад до касания руками пяток.
3. Пружинистые покачивания — приседание в полу-шпагате.
4. Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке.
5. Поднимание ног и опускание их за голову (лежа на спине).
6. Мост борцовский с опорой на руки и ноги.
7. Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног.
8. Наклоны сидя — попеременно к правой и левой ноге.
Упражнения для развития координации
1. Гимнастические вольные упражнения для развития сложной координации движений.
2. Акробатические упражнения (прыжки, кувырки, перевороты, перекаты с простыми сочетаниями из этих элементов).
3. Различные упражнения в лазании (лазание в висе, смешанном висе или упоре, перелезании и т. п.).
4. Упражнения в балансировании на уменьшенной площади опоры (гимнастическом бревне, на рейке перевернутой гимнастической скамейки и т. д.).
5. Упражнения в перебрасывании, ловле различными способами малых набивных и теннисных мячей.
6. Прыжки в высоту и длину с места, разбега, тройной.
7. Эстафеты комбинированные, включающие бег, прыжки, лазание, перелезания, подползание, переноску предметов.