Круговая тренировка
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.
Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.
В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.
Круговая функциональная тренировка: что это такое?
Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.
Преимущества. Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.
Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:
- Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
- Гарантируется быстрое снижение веса.
- Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
- Прорабатывается каждая мышца.
- Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.
Правила:
- Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
- Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.
- Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
- Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.
Техника:
- Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
- Между упражнениями отдых отсутствует.
- Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
- Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.
Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца!!!
Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.
Комплекс на тренажерах для всех групп мышц.
- Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
- Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
- Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
- Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
- Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
- Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
- Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
- В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.
Для проработки всего тела опытным спортсменам
Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
- Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
- Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
- Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.
Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.
- Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
- Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
- Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.
Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:
1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.
3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.
4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.
5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.
6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.
7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.