Как известно уровень сахара в крови повышают только те продукты, которые содержат углеводы. То есть, если съесть бутерброд с маслом, через 30-40 минут уровень сахара в крови повышается, и это происходит от хлеба, а не от масла. Если этот же бутерброд намазать не маслом, а медом, то уровень сахара повысится еще раньше — через 10-15 минут, а через 30-40 минут будет вторая волна повышения сахара — уже от хлеба. Но если от хлеба уровень сахара в крови повышается относительно плавно, то от меда (или сахара) он, что называется, подскакивает, что очень вредно для больного сахарным диабетом. И все это потому, что хлеб относится к медленноусвояемым углеводам, а мед и сахар — к быстроусвояемым.
Хлебная единица – это придуманная мера, упрощающая определение количества углеводов в рационе. За одну хлебную единицу приняли 10-12 г усвояемых углеводов – столько, сколько содержится в кусочке хлеба весом 25 граммов. Это обычный кусок, который получается, если от буханки хлеба в виде кирпичика отрезать пластину толщиной 1 см и разделить ее пополам — так, как обычно нарезают хлеб дома и в столовой. В сутки в организм человека должно поступить от 10 до 30 ХЕ в зависимости от типа физической нагрузки, возраста и массы тела.
К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют «правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).
Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю. Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.
|
|
На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:
1. наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
2. метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
3. формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
4. температурные показатели продукта (допустим, у десертов замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).
Пример: “правильные” овсяные хлопья, на упаковке которых указано время приготовления 15-20 минут, имеют корректный ГИ, тогда как «мгновенная овсянка» имеет ГИ на 10 единиц выше: 55-65 и 65-75 соответственно. ГИ овсянки, сваренной на молоке, ниже, чем той-же каши, сваренной на воде. Кроме того, добавление в уже готовую охлажденную кашу отрубей или фруктов, содержащих много клетчатки (яблоко, груша, ягоды), также снижает её ГИ.
Картофельное пюре имеет очень высокий ГИ, порядка 85 (быстрое пюре – еще выше!), тогда как отварной в мундире картофель имеет ГИ около 65.
Хлеб белый (батон) имеет ГИ даже выше, чем сахар – 135!, тогда как цельнозерновой хлеб – 65.
Супы-пюре и картофельное пюре всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому такие супы и пюре нужно сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.
|
|
Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком.
Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют, но их добавление в пищу снижает Ги и каши, и картошки, и бобовых. На сегодняшний день не существует точных методик расчета Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять, что при комбинировании, например, картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).
Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовательности по величине ГИ:
перловая крупа Ги (22), кукурузная крупа и маис Ги (35), гречневая крупа Ги (50), картофель отварной в мундире Ги (56), рис дикий Ги (57), овсяная каша Ги (59), рис белый Ги (60), манная каша Ги (66), пшенная (70).
Почти идеальное лакомство - небольшое количество горького шоколада на фруктозе с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ с фруктозой (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки). Фруктозой, однако, злоупотреблять не желательно.
Кондитерские же изделия лучше делать дома и небольшие по массе. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с использованием цельнозерновой муки пшеничной или ржаной сеяной, на закваске, вместо жирного крема из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности, или джем. Можно применять желеобразные прослойки из разноцветных соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
|
|
Вопросы (письменно).
1. Какой компонент продуктов питания повышает уровень сахара в крови?
2. Что оказывает влияние на ГИ продукта питания?
3. Что такое Хлебная Единица? Для чего введен данный показатель?
4. Связан ли ГИ с калорийностью продукта?
5. Влияет ли способ приготовления продукта в том или ином виде на ГИ готового блюда?
6. Где выше ГИ – у картофеля в мундире или у картофельного пюре?
7. Что имеет лучший показатель ГИ – суп-пюре или традиционный борщ?
8. Что можно употреблять на сладкое (в качестве дессерта) лицам, контролирующим ГИ (с сахарным диабетом)? – приведите примеры.
9. Составьте примерное меню на день – с низкими значениями ГИ – пользуясь таблицей (см.пример ниже)
