Упражнения:
· Скручивание с мячом
· Скручивание на фитнес мяче
· "Мостик" на фитболе
· Отведение ноги с опорой на мяч
· Растяжка
Скручивание с мячом. Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят на полу. Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивание на фитнес мяче. Сядьте на фитнес мяч, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч. Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали. Упираясь ступнями в пол и держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые в локтях руки за голову, пальцы касаются макушки. Держа пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице при этом не прогибайтесь. Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь в исходную позицию.
"Мостик" на фитболе. Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.
Отведение ноги с опорой на мяч. Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку на пояс. Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен, спина прямая. Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу. Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.
Растяжка. Лечь на спину. Согнуть обе ноги в коленях и подтянуть их к груди, поддерживая за голени. Опустить ноги на пол. Сесть на пол. Выпрямить ноги, потянуть стопы "на себя". Вытянуть руки вперед и наклониться, подтягивая подбородок к коленям. Колени не сгибать! Встать на пол. Левую ногу слегка согнуть в колене. Правую, максимально согнув в колене и поддерживая за голень, подтянуть к груди. То же самое для левой ноги.
Танцевальная аэробика
В основе танцевальных фитнес программ лежат различные танцевальные направления: фанк, сити-джем, хип-хоп, латина, джаз-модерн, афро-джаз и т.д.
Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие стилю танца.
В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений:
· полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
· изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
· мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;
· оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;
· противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.
Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от уровня подготовленности можно выбрать наиболее подходящий урок: для начинающих, совершенствующихся или профессионалов.
К числу недостатков данного направления можно отнести более слабую, чем в уроках иных направлений, нагрузку, а также отсутствие силовой части (за исключением уроков джаз-аэробики). Однако, для детей - танцевальная аэробика – оптимальный вариант занятий.
Упражнения:
· Джаз аэробика
· Латина аэробика
· Рашенфолк
· Риверданс
· Рок-н-ролл аэробика
· Фанк аэробика
· Хип-хоп аэробика
Джаз-аэробика. Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX века в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур. Характерными чертами джаза являются: тембровое своеобразие, полиритмия, коллективная импровизационность. Направление джаз-аэробики возникло только в 90-х гг. XX в., однако элементы джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и ритмической гимнастике. Занятия джазовой аэробикой называются "jazzersis" (джаззерсайс), их целью является устранение недостатков осанки и формирование способности выражать музыкальное содержание посредством движений. Упражнения джаз-аэробики отличаются от классической аэробики и степ аэробики тем, что в них тонус мышц корпуса не поддерживается постоянно; позвоночный столб активно участвует в работе таким образом, что любое из позвоночных сочленений может стать центром исходящего движения. В джаз-аэробике используются все принципы движений танцевальной аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция и принцип противодвижения.
Структура занятий джаз-аэробикой заметно отличается от структуры других танцевальных направлений:
1. Разминка, состоящая из изоляции, т.е. проработки отдельных суставов, и общей разминки, включающей в себя соединение движений в отдельных суставах и джазовый стретч - упражнения на растягивание мышц с использованием всех позиций ног (руки часто находятся в положении на полу). Также в разминке используются варианты джазовой ходьбы для разминки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и хореография рук (используются движения классической хореографии).
2. Партерная часть, представлена упражнениями на проработку мышц брюшного пресса.
3. Основная часть, состоящая из кросса - различных движений с перемещением по залу, и танцевальной композиции.
4. Заминка статодинамического характера, включающая в себя некоторые движения из композиции, а также повороты, выпады, движения бедрами и т.д.
В джаз-аэробике широко используется движение по кресту, а именно:
Основой упражнений джаз-аэробики является джазовая ходьба (один из ее вариантов - "кэмел-степ"). Также используются и "шаги" классической аэробики - V-step, Grape wine, Pivot, Open step (с поворотом бедра), Chasse, Mambo, Step-touch прыжком. Широко используются повороты, проходы в диагональ.
Латина аэробика. Данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности. Техника движений в латина аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных упражнениях всегда осуществляется смягченная постановка ноги с носка на пятку.
Структура занятия:
1. Разминка, состоящая из полукруговых вращений головой, бедрами (так называемые восьмерки), круговых движений плечами и др.
2. Основная часть - разучивание движений и их многократное повторение в быстром темпе.
3. Заминка, часто представляющая собой самостоятельную статодинамическую композицию с последовательным использованием статических упражнений на растягивание мышц и танцевальных движений в медленном темпе.
Движения в упражнениях латина аэробики строятся на принципе мультипликации. В занятиях отсутствует силовая часть. Еще одной характерной особенностью данного направления является активное использование поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведены, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.
В упражнениях латина аэробики сформировался ряд "шагов", ставших типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivot и др.) используются в других видах аэробики.
Марш - вариант ходьбы, выполнение которого начинается с постановки согнутой ноги на носок, колено повернуто внутрь. Затем вес тела переносится с носка на пятку, колено выпрямляется, бедро уводится в сторону.
Виск - шаг, выполняемый на два счета: 1 - шаг в сторону ведущей ногой и - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей; 2 - шаг ведущей ногой на месте.
Ча-ча-ча - chasse, выполняемое без прыжка, на шагах, с добавлением движений бедрами.
Mambo - "шаг" классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере.
Pivot - "шаг" классической аэробики - поворот вокруг опорной ноги. В латина аэробике "рivot" часто выполняется с шага.
Quick mambo - "шаг", выполняемый на три счета: 1 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной; 2 - шаг опорной ногой на месте; 3 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Основной "шаг" Mambo - "шаг", выполняемый на два счета: и - мах от колена ведущей ногой; 1 - шаг ведущей ногой вперед и - шаг опорной ногой на месте; 2 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Основной "шаг" самба - "шаг", выполняемый на два счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед/назад и - шаг опорной ногой вперед/назад в сторону; 2 - приставить ведущую ногу к опорной.
Cross - "шаг" классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере. В латина аэробике "сross" часто выполняется с шага.
Румба (кукарача) - движение бедрами в одну и в другую сторону, напоминающее восьмерку: 1 - шаг ведущей ногой в сторону на носок с частичным переносом веса, нога согнута коленом вовнутрь, с одновременным выпрямлением опорной ноги и - полный перенос веса на ведущую ногу, бедро отводится в сторону назад, опорная нога ставится на носок; 2 - шаг опорной ногой на месте и - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. В упражнении сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Упражнение включает в себя разминку, основную и заключительную части.
Риверданс. Направление, сформированное на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного занятия характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). Часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Упражнение включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретч.
Рок-н-ролл аэробика. Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX века. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации "шагов" привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный "шаг". В упражнениях используются движения, построенные на принципе мультипликации. Также используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Занятие состоит из разминки, основной и заключительной частей.
Фанк аэробика. Фанк аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности. Этот вид танцевальной аэробики включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец).
Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. Используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.
Занятие начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке. Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач.
В упражнениях широко используется хореография рук. Из "шагов" аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step, Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъемы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бедрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.
Хип-хоп аэробика. Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Упражнение включает в себя все "шаги" фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.
Классическая аэробика
Классическая аэробика уходит своими корнями в художественную гимнастику, из которой произошла ритмическая гимнастика.
Cо временем она преобразовалась в структурированную фитнес аэробику.
Классическую аэробику еще называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики понятные всему миру.
Кеннета Купера, известного американского врача, зовут "отцом" аэробики как таковой, поскольку именно он первый разработал систему оздоровительных упражнений, способствующую обогащению организма кислородом, которую и назвал аэробикой. До момента создания нынешних аэробных фитнес программ, аэробикой считался обычный бег трусцой. Позднее Джейн Фонда, супер-звезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшей бегу, но гораздо интереснее. Можно сказать, что в 80-е годы XX в. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все – от мала до велика.
Сегодня тем, кто решил заняться одним из видов фитнес аэробики, для начала хорошо бы освоить базовый курс, а именно простейшие элементы и комбинации классической аэробики, т.е. синтез модернизированных танцевальных элементов, общеразвивающих упражнений, разновидностей бега, скачков, подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в одном из фитнес клубов под контролем инструктора.
Даже если вы собираетесь танцевать латину, хип-хоп или танец живота, вам не обойтись без знаний таких элементов как "степ-тач", "ви-степ", "грейп-вайн", "мамбо" и т.п., поскольку все эти направления в формате фитнеса базируются на элементах классической аэробики. Но и сама классическая аэробика является разветвленным направлением и включает в себя такие классы, как:
A-intro - введение в аэробику, обычно рекомендуемое для начинающих.
Low (LI) - низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуемая для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется.
Hi-Low (HI-LI) - высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.