Здравствуйте, друзья. Урок номер 2. В этом уроке мы познакомимся с крайне важными положениями, помогающими выровнять спину, таз, длину ног, и категорически помогающими отстроить осанку, убрать усталость в ногах и в целом запустить процесс увеличения вашего роста и бодрости.
Итак, урок назад мы с вами познакомились с активным стоянием, с целительной скруткой стоя и с прокатыванием ролла лежа. Берем материалы первого урока, вспоминаем, и после того, как вы проделали все это, добавляем следующие элементы. Я опять активно стою, но при этом я не просто стою, а направляю мои пальцы рук вниз, к полу. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, что когда пальцы ног активно давят в пол, когда пальцы рук так же активно тянутся к полу, это помогает вам раскрыть грудную клетку, подтянуть живот, подтянуть голову. И в целом можно уподобить свое положение наполненному ветром парусу корабля.
Это называется поза горы, тадасана. Но смысл не в этом. Смысл в том, что в этом положении мы включаем активное фасциальное вытяжение. Дозировки для каждого движения остаются все те же: 3, 7 либо 12 дыханий для фиксации в каждой позе, в том числе в этой. Она помогает, категорически помогает нам сдувать живот, отстраивать осанку и разгружать спину.
Постоял – раз. Дальше я ухожу, оставаясь ногами в этом же положении – внутренние края стоп параллельно, ноги под тазобедренными суставами. Дальше я ухожу… Если вы чувствуете дискомфорт при вот таком наклоне, вы можете уходить, скругляя спину. Если вы не чувствуете – можно с ровной спиной. Я ухожу в наклон.
Те из вас, кому требуется, так скажем, помощь зала, могут воспользоваться в качестве опоры либо табуреткой, либо, опять же, табуреткой с дополнительным возвышением. Вы можете это делать, опираясь на стеночку – самое главное, чтобы вы создали комфортное для вас натяжение. Если вы относитесь к более подготовленным, более проработанным товарищам, вы можете использовать для опоры стопку книжек, тот же самый ролл, поставленный на торец. Вы можете использовать принятые в фитнесе, в йоге, так называемые кирпичи, или даже настоящие строительные кирпичи. Ну, и наконец, вы можете не использовать ничего, если вы чувствуете себя более-менее нормально.
В независимости от высоты, крайне важно, чтобы вы создали правильную историю, правильное состояние для своего тела. Подтяните подбородок к себе и выровняйте вес между руками и ногами так, чтобы руки тоже активно участвовали в давлении на пол. В этом положении вы так же остаетесь на 3, 7 либо 12 дыханий. Дальше вы разводите носки ног в стороны, присаживаетесь, выводите ноги вперед и повторяете позицию стоя в положении сидя. Либо так, удерживая себя за носочки и стараясь прогнуться в спине, подтягивая подбородок к себе и надавливая коленями в пол. Либо… У большинства с этим будет проблема, с положением, как я показал. Либо сильно сгибая ноги в коленях и все равно стараясь прогнуться в спине.
Либо – для самых малоподвижных это будет самая оптимальная, комфортная версия – вы используете одну, а то и 3-4 подушки, которые вы подкладываете под попу, садитесь на импровизированное мягкое возвышение, сильно сгибаете ноги в коленях, и уже в этом положении вам становится возможно как-то включить околопозвоночные мышцы. Крайне важно, чтобы в этот момент вы почувствовали равномерное напряжение околопозвоночных мышц. То есть, если вы чувствуете, что левая сторона поясницы больше напрягается, чем правая – постарайтесь выровнять. Если вы ощущаете, что вы можете немножко разогнуть ноги в коленях – не стесняйтесь, смело разгибайте.
Важное условие – попытка прогнуться в спине. Ни в коем случае не уходим вот в такое вот скрюченное положение, как это можно увидеть на йоге или на обычной растяжке. У нас с вами, напомню, особая восстановительная гимнастика.
3-7-12 дыханий, после этого вы ложитесь. И, опять же, по необходимости самые малоподвижные могут воспользоваться помощью зала в виде подушки под попу, а то и нескольких. Остальные могут смело сделать это без подушки. Ноги согнуты. Вы беретесь за носочки своих ног и дальше стараетесь отстроить плоскость, плоское положение своей спины. То есть, вы начинаете аккуратно опускать лопатки на пол, плечи на пол, и ваш крестец тоже стремится к полу. Либо, если у вас под крестцом подушки, вы стараетесь сделать его более плоским. Если появляется возможность, хотя это вряд ли, вы начинаете выпрямлять ноги в коленях. Вот так, с оторванными лопатками, не нужно – для тех, кто будет выпрямлять ноги в коленях. Лопатки должны лежать на полу. 3, 7 либо 12 дыханий.
После этого вы встаете. Несмотря на то, что многие люди пытаются вставать вот так, как я, для людей с проблемным позвоночником попытка встать так поначалу, на первых этапах, будет очень некомфортной. Лучше вам научиться поэтапному вставанию. Как оно проводится? Когда я лежал, я, опираясь стопами о кровать либо о пол, оторвал таз, повернул его в сторону, повернул в сторону колени. Верхнюю руку поставил рядом с плечом нижней и начал накатываться туда, на верхнюю руку. После этого, безо всякой нагрузки на позвоночник, с помощью рук я встаю и далее поднимаюсь. Это безопасная версия для людей с проблемной спиной.
Данный комплекс необходимо повторить 3 раза. Ну, а если у вас больше времени, можете 7 или 12 – я, конечно, не буду против. Повторить 3 раза в одном потоке, ну, а в течение дня, опять же, если есть возможность, сделайте не один раз, а как мы договаривались, 2-3-4 – столько, сколько получится. Вот и все, друзья. Ждем следующего занятия.