«8 по 8»
Знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda) за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые тренировались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. Репортеры и газетчики не раз называли его одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.
Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий и режиссеры отправляли туда своих, заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить к съемкам. Винс умел за считанные недели приводить в форму киноактеров и многие воспринимали это как чудо, за что он получил признание и прославился. Такие киноактеры как Курт Расселл и Клинт Иствуд называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.
Одной из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомой нам идее сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.
Кроме того, Винс настаивал на том, что, в независимости от того, в какое время проходят тренировки, утром или вечером, они должны проходить примерно в один и тот же час. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее подготавливаться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок ваш тонус повысится.
Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он, наконец-таки создал тренировочную программу, которая в состоянии в кратчайшие сроки накачать мышцы и одновременно сжечь жировую прослойку. Тренировочная программа «8 по 8» это плод многолетней работы знаменитого Винса.
Винс предупреждал, что его коронная система тренинга «8 по 8» не для начинающих атлетов. Тем, у кого нет необходимой базы, она попросту ничего не даст. Для того, чтобы переходить на эту тренировочную программу, вам необходимо 3 месяца отзаниматься по программе «Критикал масс» и набрать необходимый мышечный фундамент. Только тогда «8 по 8» начнет давать результаты в виде роста мышц и одновременной прорисовки рельефа.
В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую. В программе «8 по 8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд. За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. Кроме того, сжигание калорий будет проходить так же ускоренными темпами. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, как сгорать.
Но у данной тренировочной программы есть и свой минус. 8 по 8 — это чисто косметический вид тренинга. В отличие от базовых упражнений 8 по 8 не сделает вас сильнее. Ее предназначение не в том. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка рельефа — вот для чего предназначена программа 8 по 8.
Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли».
КАК НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
В соответствии с основными принципами программы, вы должны для определенной мышечной группы выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в восьми сетах, состоящих из восьми повторений. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд. За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 50 минут запрещено. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма.
Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат 8 по 8, то это вам ничего не даст. Темп тренинга гораздо важнее. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранение минимального отдыха между подходами (сетами).
Ваша цель — постепенное сокращение отдыха между сетами с 30 секунд (в начале тренинга по программе), до 15-20.
Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить 2 секунды и ровно столько же на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после двухсекундного подъема немедленно следует двухсекундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.
Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса, 2 на опускание). Таким образом, один сет из восьми повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью в 15-20 секунд 8 сетов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 сетов за 14-15, а 24 сета за 19-21 минуту.
Данная тренировочная программа не предназначена для тренинга в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой или в период вашего короткого отдыха кто-нибудь может занять вашу штангу или скамью для жима. Самое главное в тренинге 8 по 8 это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.