ПРЕСС.
Сразу оговорюсь, банальные подъемы корпуса практически не прибавляют массу прессу, поэтому данное упражнение исключается сразу. Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача у прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют мышцы напрягаться для стабилизации осанки. И опять же, лучшими упражнениями для этих целей являются становая тяга и приседания.
Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является скручивания с дополнительным весом.
Вес необходимо удерживать руками на груди. Подниматься выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТ.
Дельты — это те мышцы, которые на простом языке называют «плечи». Дельты делятся на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний прокачивать отдельно нет никакой нужды, так как при выполнении жима лежа, равно как и всех видов отжиманий, больше всего нагружаются как раз передние пучки дельт. Чаще всего складывается ситуация, когда передние пучки дельт перекачиваются. Это серьезная проблема, потому что недокаченную мышцу можно подогнать, с перекаченной же все сложнее.
А вот задние пучки дельт часто нуждаются в доводке. Средние пучки дельт с рельефной прорисовкой выглядят очень эффектно и красиво. Кроме того, именно они отвечают за визуальное расширение плеч, а широкие плечи на подсознательном уровне сообщают прекрасному полу о высоком уровне тестостерона, а значит о высокой половой активности. Именно по этой причине у многих народов и во многих культурах присутствуют костюмы с вкладками, расширяющими плечи.
Средние пучки дельт прицельно прокачиваются несколькими способами: во-первых, при помощи разведений с гантелями в стороны, во-вторых, при помощи тяги к подбородку.
А вот выполнять различные жимы, стоя с гантелями или штангой, я не советую, так как они в большей степени нагружают именно передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя существует устойчивое заблуждение, что именно жимы стоя являются базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц. Это не так. На мой взгляд, лучшим упражнением для развития дельт является тяга к подбородку. Это по настоящему базовое упражнение, в котором акцент не смещается на передние пучки дельтовидной мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ.
Предплечье — это часть руки, от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива, от самых нелепых до действенных. Я не буду заострять внимание на том, что проповедуют в современных журналах, и перейду сразу к действенным упражнениям. Их всего 2. Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности. Второй — точно такой же подъем, только ладонями от себя.