Существует следующие формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течении учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия(оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, оздоровительное плавание, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, зимние виды физических упражнений, занятия с использованием тренажеров).
Основы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. При этом исключить упражнения статического характера, со значительными отягощениями и на выносливость. При выполнении утренней гигиенической гимнастики ведущими специалистами рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног(сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки – 20-30 сек; медленный бег и ходьба(2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При планировании комплекса утренней гигиенической гимнастики и его выполнении необходимо дозировать нагрузку следующим образом, повышая интенсивность выполнения постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это касается и каждого упражнения в отдельности, которое следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.
Занятие утренней гигиенической гимнастикой целесообразно сочетать с самомассажем и закаливанием организма.
Самостоятельное выполнение упражнений в течении рабочего дня.
Упражнения в течении рабочего дня должны быть направлены на сохранение концентрации внимания, восприятие материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после каждой пары занятий. В форме небольших комплексов состоящих из 3-х, 5-ти упражнений в виде напряжений мышц ног, движений в шейном отделе позвоночника, разминки кистей рук и фаланг пальцев. Упражнения можно проводить незаметно для занимающихся сидя, при этом, закрыв и широко открыв глаза, зажмурившись вы снимите усталость и напряжение с глаз.
Физкультпаузы. Рассматривая сохранение высокой умственной работоспособности в течении рабочего дня, стоит отметить использование физкультпауз, которые являются видом активного отдыха проводимого в форме физических упражнений.
Основные методические положения проведения физкультпаузы:
1. Краткость времени, затрачиваемого на проведение занятий.
2. Ограниченность площади для проведения занятий (в аудитории или другом помещении).
3. Выполнение упражнений в повседневной или производственной одежде или обуви.
4. Необходимость плавного, постепенного перехода от умственной работы к выполнению физических упражнений и наоборот.
5. Характер физиологической нагрузки зависит от условий, в которых выполняются упражнения, от их подбора, дозировки. В большинстве случаев следует постепенно повышать нагрузку к середине комплекса и снижать ее к концу занятий.
6. Комплексы упражнений физкультпаузы следует составлять на несколько месяцев. Тогда они будут взаимосвязаны друг с другом.
7. Упражнения в комплексах можно менять все сразу или выборочно. Как правило, комплекс рассчитывается на 3 недели. Более длительное выполнение одних и тех же упражнений снижает эффективность их воздействия на организм.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть индивидуальными и групповыми. При этом тренировка в группе более эффективна. Проводить самостоятельные тренировочные занятия менее чем два раза в неделю нецелесообразно так, как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Оптимальным временем тренировки является вторая половина дня, спустя два, три часа после обеда. Не рекомендуется проводить занятия утром сразу после сна натощак. Самостоятельные тренировочные занятия должны способствовать гармоничному развитию всех физических качеств. При этом занятие делится на подготовительную часть (разминка длительность 5-10% от общего времени), основную (80-90%) и заключительную (8-10%).
Оздоровительный бег является одним из самых популярных видов физических упражнений. Он легко и просто дозируется. Показан лицам разного возраста и пола, доступен в любом возрасте, не требует специальных условий и приспособлений для занятий.
Оздоровительная ходьба по своему физиологическому воздействию характеризуется сменой режимов напряжения и расслабления. Из всех видов физических нагрузок она наиболее проста и доступна.
Оздоровительное плавание является весьма эффективным средством повышения уровня физического состояния и укрепления здоровья, а также важное значение имеет и закаливающий эффект плавания.
Методика занятий атлетической гимнастикой основана на применении упражнений с отягощением (гантели, штанги, гири).
Современная ритмическая гимнастика включает средства ОРУ, свободную пластику, элементы современного танца и.т.д.).
Наиболее универсальными средствами оздоровительного воздействия на организм являются зимние виды физических упражнений, особенно ходьба на лыжах, во время которой активно нагружаются и равномерно работают все важнейшие группы мышц спины, живота, шеи, верхних и нижних конечностей.
Тренажерные устройства – это технические средства, обеспечивающие выполнение спортивных упражнений с заданными усилиями структурой движений без контролируемого взаимодействия, т.е. без обратной связи. Тренажеры превращаются в одно из средств укрепления здоровья, снижения заболеваемости, а также в период после травм, болезни – процесс реабилитации.
3. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль при занятии физическими упражнениями – это регулярное наблюдение человека за своим здоровьем с помощью доступных приемов и средств. Постоянное контролирование своего здоровья необходимо каждому человеку, а не только тем, кто занимается спортом. Самоконтроль подразделяется на оперативный, текущий и этапный.
Оперативный контроль дает возможность получить необходимую информацию о реакциях организма на какую либо нагрузку в какой-то определенный момент. О реакциях организма в процессе занятий или нескольких занятий может дать текущий контроль. Этапный контроль проводится для определения изменений, происходящих в физическом развитии, состоянии здоровья и физической подготовленности за более длительный промежуток времени.
Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю. При отклонении показателей, выявленных в результате самоконтроля, необходимо посоветоваться с врачом и тренером-преподавателем, прежде чем принимать какие либо меры.
С целью проследить зависимость изменений в состоянии здоровья от содержания и характера самостоятельных занятий физическими упражнениями, целесообразно ведение дневника самоконтроля.
Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные и объективные.
Субъективные показатели самоконтроля – те показатели, которые не совсем точно и всесторонне отражают состояние организма, его органов и систем. Эти показатели не имеют четких показателей и границ, поэтому их трудно выразить в каких-либо цифровых величинах. К субъективным показателям относятся:
1. Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или усталости.
Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо ощущений указывается их характер и то после чего они возникли. Например боли в мышцах могут возникнуть при тренировки после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок.
2. Настроение отмечается, как нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное, желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.
3. Сон. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, а так же беспокойный сон. В дневнике фиксируется количество часов сна (сон должен быть не менее 7-8 часов, при больших физических нагрузках 9-10 часов), его качество, плохое засыпание, раннее пробуждение.
4. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие часто говорят об утомлении или болезненном состоянии.
5. Антропометрические показатели дают возможность оценить уровень физического развития, а также уточняют и, дополняют данные наружного осмотра человека. С помощью наружного осмотра делается самооценка осанки, состояние кожи, скелета и мускулатуры, жироотложений.
По внешним признакам физического развития выделяют три основных типа сложения человека.
а) характеризующийся длинными конечностями, узкими плечами и слаборазвитой мускулатурой – астенический тип.
б) нормастенический тип телосложения имеет пропорционально развитие формы тела: – правильное соотношение продольный и поперечных размеров, умеренное развитие костной системы, мышечной и жировой ткани.
в) гиперстенический тип телосложения имеет такие признаки как короткие конечности, массивная костная система, короткая шея, широкая и короткая грудная клетка, хорошо развитая мускулатура.
Характеристика правильной осанки (по ХХ. Ханзину)
а) прямое расположение головы;
б) симметричность надплечий и лопаток;
в) одинаковая длинна рук и ног;
г) симметричное расположение гребней подвздошных костей;
д) нормальное развитие свода стоп;
е) равномерная волнообразность позвоночного столба.
Оценка осанки.
а) отличная осанка – передняя поверхность грудной клетки выступает над поверхностью живота; спина равномерно волнообразная;
б) хорошая осанка – голова слегка наклонена вперед, передняя часть живота выступает над передней поверхностью грудной клетки, волнообразность спины несколько нарушена;
в) удовлетворительная осанка – грудная клетка плоская, передняя поверхность живота значительно выступает над грудной клеткой. Волнообразность спины и, особенно в поясничном отделе нарушена;
г) плохая осанка – голова выдвинута вперед, грудь впалая, спина сутулая.
Объективные показатели самоконтроля - это показатели, имеющие определенные границы, выраженные в различных единицах измерения. В числе объективных признаках при самоконтроле можно выделить частоту пульса, вес, данные спирометрии, динамометрии, оценку гибкости, данные каких либо функциональных проб.
Длительность восстановления частоты пульса после определенных нагрузок служит важным показателем функционального состояния занимающегося. В этой связи можно использовать доступные функциональные пробы (Проба Рюффье, Ортостатическая проба, Проба Штанге и др.)
Оценка гибкости:
1. Из исходного положения основная стойка необходимо выполнить наклон вперед, ноги, стопы при этом соединены, колени не сгибаем. Выполняя эти условия нужно коснуться кончиками пальцев пола. Отличным будет считаться результат, если удастся зафиксировать на полу ладони.
2. Сделать отметку на стене на уровне плеч. Стать спиной к стене на расстоянии 70-80 см. Наклониться назад до того положения, из которого можно увидеть отметку на стене. Затем встать к стене правым боком на расстоянии одного шага, поднять левую руку вверх и постараться достать метку. Так же выполнить то же самое и стоя левым боком. Если упражнение получается легко – гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.