Прежде всего, давайте разберёмся, что же такое рациональное питание. Название происходит от латинского «rationalis» — умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое разнообразно и сбалансировано по всем компонентам:
· белкам,
· жирам,
· углеводам,
· минеральным солям и
· витаминам.
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В России около 20% людей имеют вес выше нормального, в США – 40% (проблема уровня жизни).
В связи с избыточным потреблением энергоёмких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических заболеваний.
Второй принцип рационального питания — соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определённом количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.
Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.
Соблюдение оптимального режима питания — это четвёртый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приёмов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьируется в зависимости от возраста, физической активности. Общего для всех режима питания быть не может. Есть надо более дробно и небольшими порциями.
Институт питания Российской академии медицинских наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.
Все пищевые продукты с учётом их калорийности (указано в расчёте на 100 г съедобной части) можно разделить на пять групп.
| Группа | Состав продуктов |
| 1. Очень большая калорийность (450—900 ккал) | масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопчёная; |
| 2. Большая калорийность (200—400 ккал) | сливки, сметана, творог жирный, сыр, сливочное мороженое, свинина мясная, колбасы варёные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, сёмга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мёд, варенье, мармелад, конфеты; |
| 3. Умеренная калорийность (100—199 ккал) | творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина; |
| 4. Малая калорийность (30—99 ккал) | молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, картофель, свёкла, морковь, зелёный горошек; |
| 5. Очень малая калорийность (менее 30 ккал) | кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие. |
Снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
Избыточная калорийность пищевого рациона ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями. Следует знать, что некоторые питательные вещества (минеральные соли, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека. Они поступают в организм только с пищей.
Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище.
В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом рекомендуется следующая структура рациона:
Ø белки должны обеспечивать 13% от общего количества пищи;
Ø жиры — 33%;
Ø углеводы — 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%;
Ø белки животного происхождения должны составлять 55% от общего количества белка;
Ø растительные масла — до 30% от общего количества жиров в рационе.
В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:
| 1. | 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном) |
| 2. | одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита) |
| 3. | исключение еды в промежутках между основными приёмами пищи |
| 4. | время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5-6 ч, а интервал между ужином и началом сна 3-4 ч |
| 5. | набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3 |
| 6. | приём пищи в строго установленные часы (?)фактор времени играет большую роль в формировании условно рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока) организм как бы ведёт подготовку к приёму и перевариванию пищи |
| 7. | не торопиться во время еды, так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин,тщательное, неторопливое пережёвывание пищи (хорошее состояние зубов) |
| 8. | последний приём пищи (не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки), запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью |
Помните, что невыполнение правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).
Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения.
Обычно наше питание является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Примеры:
Ø Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты…;
Ø Перекусы «на бегу» - уличные пирожки или отвратительный «фастфуд»;
Ø непрекращающееся чаепитие с пирожными и бутербродами;
Ø овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.