Чтобы до глубокой старости сохранились здоровье, бодрость и активная трудоспособность, надо правильно выбирать продукты питания и рационально их потреблять.
В процессе жизнедеятельности организма в нём происходит, с одной стороны, разрушение (диссимиляция) веществ, входящих в состав тканей и клеток, с другой — постоянное обновление, воссоздание и перестройка ранее разрушенных веществ за счёт питательных веществ, поступающих с пищей (ассимиляция).
Эти два процесса, из которых складывается обмен веществ, тесно связаны между собой, находятся во взаимозависимости и состоянии подвижного равновесия, в результате чего клетки и ткани сохраняют свой относительно постоянный состав.
При разрушении веществ в организме происходит окисление сложных органических веществ, входящих в состав тканей, и выделение при этом энергии, необходимой для мышечной работы организма, поддержания на определённом уровне температуры тела и других жизненно необходимых процессов. Эта же энергия, освобождаемая во время разрушения, необходима и для обеспечения процессов воссоздания, во время которых происходит образование из простых органических соединений сложных, обладающих большим запасом энергии. Этот процесс называется обменом веществ в организме.
Он является основой всех физиологических функций организма, к которым относятся дыхание, кровообращение, пищеварение, нервная деятельность и т.д. Все эти проявления деятельности организма находятся под регулирующим влиянием нервной системы.
Все процессы жизнедеятельности организма находятся в тесной зависимости от питания человека. Считается, что питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, являются составными частями клеток и тканей организма. В состав клеток и тканей входят и другие элементы пищи — минеральные соли и витамины. При этом некоторые из витаминов являются составными частями так называемых ферментов, участвующих в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных органических веществ, входящих в состав организма.
Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие.
Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные |ищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.
Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Поступая с пищей в организм, они расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот, и организм использует их для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических целей.
Часть аминокислот должна поступать в организм с определёнными продуктами питания, потому что они не образуются в нём. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Они содержатся преимущественно в белках пищевых продуктов животного происхождения — мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и др., а также в белках некоторых растительных продуктов, например — сое, фасоли, горохе, картофеле, но в меньших количествах.
Важно знать, что если в белках пищи недостаёт одной или нескольких незаменимых аминокислот, то невозможно образование специфических белков организма человека, и возникает белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразной пище.
Жиры. С жирами поступают в организм растворимые в нём витамины (А, В, Е, К), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества.
Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в 2 раза белки и углеводы. В растительных маслах содержится значительное количество незаменимых жирных (1 кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богаты рыбий жир и подсолнечное, кукурузное, соевое и другие масла. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры их почти не содержат.
Пищевой рацион человека биологически полноценен тогда, когда в состав его входит молочный жир — сливочное масло, содержащее витамины А и В, и растительные масла.
Углеводы — это сахара. Они содержатся, главным образом, в растительных продуктах в виде простых Сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных Сахаров — крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мёд, кондитерские изделия и др. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свёкла, морковь, дыня, арбузы и др.).
Крахмал — основной углевод пищи. Он составляет 70— 80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из неё, а также рисе, крупах содержится 55—75%, а в картофеле — до 20% крахмала. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.
Важное значение в питании имеет клетчатка. Она содержится в растительных продуктах. Отсутствие её в пище приводит к запорам. Клетчатка содержится преимущественно во всех овощах и фруктах. Пищевой рацион должен в среднем содержать не менее 25 г клетчатки.
Витамины — это сложные биологически активные вещества. Они принимают участие во всех жизненных процессах организма. Некоторые из них не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах. Длительное отсутствие витаминов в пище вызывает тяжёлые заболевания, но чаще возникают так называемые гиповитаминозы в результате недостаточного содержания их в пище или вследствие повышенной потребности в них. Недостаточность витаминов в питании приводит к ослаблению организма, понижению его работоспособности и сопротивляемости к заболеваниям. Поэтому необходимо широко использовать в питании продукты, содержащие витамины.
Витамины могут быть водорастворимые и жирорастворимые.
К первой группе относят аскорбиновую кислоту (витамин С). Недостаток её может вызывать быструю утомляемость, снижение работоспособности, сонливость (особенно в осенне-зимний период), заболевания дёсен и т.д. Этот витамин содержится главным образом в овощах. Много его в зелёном и красном перце, укропе, ягодах (облепихе, чёрной смородине, сушёном шиповнике и др.).
Недостаток витамина В в пище может вызывать повышенную раздражительность, быструю утомляемость, недостаточную концентрацию внимания и пр. Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), фасоли, горохе, зелёном горошке, рыбе, мясе.
К жирорастворимым витаминам относится ретинол (витамин А). Недостаток его в пище вызывает «куриную» слепоту, сухость кожи, сухость слизистых. Содержится в рыбьем жире, молоке, масле, жирном твороге, яйцах, а также в виде каротина (жёлтого пигмента) во многих овощах и фруктах. Недостаток витамина Е в пище вызывает изменения в мышцах, у беременных женщин может наступить выкидыш, у кормящих матерей может нарушиться образование молока. Содержится в хлебе грубого помола, макаронных изделиях, жирном твороге, во всех растительных маслах, немного в мясе, овощах, бахчевых, фруктах, ягодах.
В продуктах питания есть также биологически важные компоненты — минеральные вещества. Без них невозможны нормальные процессы, протекающие в организме. Они участвуют в формировании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и пр. Такие минеральные вещества, как кальций, магний, фосфор, содержатся в тканях в относительно больших количествах. Другие — йод, медь, кобальт, марганец, фтор, хром, цинк и железо — в весьма небольших количествах. Минеральные вещества необходимы для построения и прочности скелета и зубов. Они нужны в период роста организма, беременности. Некоторые минеральные вещества действуют на нервную систему, уменьшают спазм кровеносных сосудов, регулируют содержание воды в тканях, способствуют выделению мочи и т.д. Наоборот, другие вещества способствуют задержке воды в тканях (поваренная соль) и развитию отёков, что вредно отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Поэтому следует ограничивать употребление в пищу поваренной соли и солевых продуктов.
Источниками минеральных веществ являются: хлеб и хлебобулочные изделия (преимущественно из муки грубого помола), овощи (картофель, зелень и др.), фрукты, ягоды, грибы, продукты моря, в том числе морская рыба, морская капуста, печень животных, зернобобовые, крупы (в основном гречневая и овсяная), творог, твёрдые сыры и т.п.
Вопросы и здания
1. Вспомните из курса биологии, для чего необходимы живому организму белки, углеводы, жиры, минеральные соли и микроэлементы? Приведите примеры для каждого случая,
2. Расскажите о роли витаминов в организме человека. Какие вы ещё знаете витамины и какова их роль в обмене веществ организма.
3. Подумайте, соответствует ли ваше питание, рекомендованному специалистами. Что бы вы хотели изменить в своём рационе питания?