* НЕ СИДЕТЬ! - вы не должны сидеть на тренировке, так как в момент тренировки (особенно когда вы приседаете) у вас интенсивно работают
мышцы, если вы сядете, то ваши мышцы расслабятся, а кровь начнет дубенеть (конечно вы этого не заметите), но это может плохо сказаться на вашей кровеносной системе! Также когда вы садитесь вы подвергаетесь расслаблению, а это крайне нежелательно, т.к. можно травмироваться!
* НЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ! - как я сказал выше, расслабление может травмировать! ПРИМЕР - вы приседали, подошли на вес 100 кг. После этого вы расслабились, и поставили 110кг, при подходе ваше тело не будет готово к этому весу т.к. будет расслабленно и этим может вызваться травма!
* НАСТРАИВАЙТЕСЬ! - здесь главную роль играет ваша психика. Перед подходом на вес (это относиться к рекордам и большим весам) вы настраиваете свой мозг на этот вес, так что бы у вас не было сомнений в том, что вы справитесь!
* ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЯ с большим весом, удостоверьтесь, что вы выполняете его с хорошей техникой. Иначе вы можете получить серьезную травму. Если у вас плохая техника, то потренируйтесь с малым весом, "шлифуя" технику выполнения данного упражнения. Это оченьважно!
* СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОБЩАТЬСЯ - разговоры очень плохо влияют на тренировку. Вы можете говорить с кем-нибудь, шутить и т.д. и забыться о подходе, расслабиться, сесть, остыть, в конце концов! И ваша тренировка растянется, но что самое страшное, ваше раслабленно-шутливое состояние при подходе к весу может сыграть с вами злую шутку! Вы можете травмироваться. Тут ничего странного - вы остыли, вы расслабились, да еще находитесь в развеселенном состоянии. Нет, я не говорю, что нужно быть кислым как лимон, нужно быть бодрым и веселым, только думать совсем о другом. О том, как сделать это упражнение максимально эффективно, какое наслаждение вы получите от проделанной тренировки, как будет выглядеть ваше тело по окончанию тренинга. Вот о чем нужно думать! Так что оградите на тренировке от себя так называемых друзей, ни к чему хорошему это вас не приведет! Думайте только о тренировке, и вы увидите, какого качества они станут.
Ну, вот и все! Выполняйте эти правила БЕЗУКОРИЗНЕННО и будете здоровым!:)
«Тренинг»
«С чего начать?»
Приходим в зал
Ну что ж пришло время тренировки.
Пока я не буду давать вам жесткий график тренировок, Вы должны привыкнуть к залу, тренажерам, штангам. Вы должны всё понять и попробовать.
Ели вы не новичок в этом деле, то смело пропускайте этот раздел!
Если, только для интереса почитайте:)
Вот мы пришли в зал.
Первым делом мы разминаемся (думаю, вы поняли, что для начала нужно переодеться:)). После тщательной разминки мы беремя за гриф. Первыми упражнениями должны быть упражнения, качающие разгибательные мышцы (тритепс и т.д.) и только после нужно переходить к сгибатепьным (битепс и т. д.).
В конце всех упражнений идут приседания (на груди или на плечах).
После приседаний идет качание спины (Гиперэкстензии, Гуд морнингз) и прыжки (обычно это прыжки на гимнастического козла).
Первые упражнения
А теперь что бы вас не утруждать я дам вам пошаговые действия вашей первой тренировки:
- Первым должна быть разминка.
- Далее вы переходите к упражнениям для разгибательных мышц.
- Далее идут упражнения на сгибательные мышцы.
- После небольшие приседания.
- Качание спины и прыжки на гимнастического «козла»
Хочу вам сказать, что упражнения для сгибательных и разгибательных вы выбираете сами.
Ну, вот и всё! Это и есть ваша первая тренировка.
Темп вашей первой тренировки
Какой же будет темп вашей первой тренировки?
Вы выбираете не более двух упражнение на сгибательные и разгибатепьные мышцы и выполняйте их как можно усерднее, но не на килограммы, а на разы.
Пример:
При качание бицепса вам не нужно ставить больше килограмм, вам нужно сделать, к примеру, 20 кг, но как можно больше раз (обычно 8-12). Так 3 подхода.
Промежутки между подходами должны составлять не более 3-х минут. Отдохнули и к штанге.
Это нужно для того что бы ваши мышцы привыкли к "железу", что бы вы почувствовали что такое вообще штанга.
Но на первых тренировках сильно себя не изматываете, иначе у вас пропадет всякое желание.
Расписание тренировок
На первом этапе вы можете тренироваться не более трёх раз в неделю и этого будет достаточно
В заключение данной главы хочу сказать вам о количестве таких тренировок.
Вы должны сделать около 5-10 таких начальных тренировок и только потом начинать тренироваться по системе.
Если вам мало, то делаете больше, главное что бы вы почувствовали штангу, тренажеры и научились техники выполнения упражнений. Как выполнять упражнения вы найдете в соответствующем разделе книги. Вы можете распечатать каждое упражнение (с фотографиями) и носить их в зал для удобства.
За эти начальные тренировки вы должны научиться хорошей технике этих упражнений. Вот в чем главная задача этих тренировок.
Также не забываете правильно питаться.
«Забудьте все, что знаете о бодибилдинге!»
Подумайте, на каком этапе своих занятий бодибилдингом вы лучше всего прогрессировали?
Догадываюсь, видимо это было в самом начале, когда вы только приступили к занятиям.
Я бы даже сказал, к занятиям простыми базовыми упражнениями. И нет ничего удивительного в том, что за один только первый месяц вам удалось нарастить 5 килограммов, а за год ваш прирост составил целых 10-15 килограммов
Но почему вы прогрессировали с такой невероятной скоростью?
Давайте разберемся.
Когда вы были начинающим, то, несомненно, не знали, как правильно тренироваться. Ваша техника оставляла желать лучшего, вы читинговали в каждом упражнении и постоянно пробовали себя на максимальные веса.
За счет чего же вам удалось добиться таких впечатляющих результатов?
Вероятно, у вас была очень сильная мотивация? Уже теплее, но все еще холодно.
Итак, если вы не знали "как правильно", то, как же вам удавалось расти? Не торопитесь с ответом, давайте еще подумаем и глубже заглянем в существо проблемы: почему по мере приобретения опыта, прогресс замедляется, ведь по логике должно быть все наоборот.
"Чем больше знаешь - тем хуже растешь"
«Забудьте все, что знаете о бодибилденге!»
Подумайте, на каком этапе своих занятий бодибилдингом вы лучше всего прогрессировали?
Догадываюсь, видимо это было в самом начале, когда вы только приступили к занятиям.
Я бы даже сказал, к занятиям простыми базовыми упражнениями. И нет ничего удивительного в том, что за один только первый месяц вам удалось нарастить 5 килограммов, а за год ваш прирост составил целых 10-15 килограммов
Но почему вы прогрессировали с такой невероятной скоростью?
Давайте разберемся.
Когда вы были начинающим, то, несомненно, не знали, как правильно тренироваться. Ваша техника оставляла желать лучшего, вы читинговали в каждом упражнении и постоянно пробовали себя на максимальные веса.
За счет чего же вам удалось добиться таких впечатляющих результатов?
Вероятно, у вас была очень сильная мотивация? Уже теплее, но все еще холодно.
Итак, если вы не знали "как правильно", то, как же вам удавалось расти? Не торопитесь с ответом, давайте еще подумаем и глубже заглянем в существо проблемы: почему по мере приобретения опыта, прогресс замедляется, ведь по логике должно быть все наоборот.
"Чем больше знаешь - тем хуже растешь"
Как ни печально, но это факт.
Какое-то время ваш комплекс состоял из одних базовых упражнений - жима лежа, сгибаний рук, приседаний и жима ногами, но вы прогрессировали так, что удивляли окружающих происходящими с вашим телом изменениями.
А потом вы начали читать, узнавать что-то новое, учиться, словом поднимать свой образовательный уровень. Вы покупали самый свежий журнал, и (я точно знаю) копировали методы профи. Вот в этом ваша первая ошибка.
Это не случайно, что "благодаря" новым "интеллектуальным" тренировочным методам и более "совершенным" программам, вам стало гораздо труднее наращивать мышцы. Да и травмироваться вы стали гораздо чаще.
Вспоминаете?
Нет ничего удивительного в том, что чем больше вы "понимали" бодибилдинг, тем менее эффективным он становился.
Разумеется, проблему остановки прогресса вызвало не ваше стремление расширить знания о бодибилдинге, а скорее сочетание вашей образованности, с отказом от принципов базового тренинга.
Именно в отказе от самых эффективных базовых упражнений и кроется основная причина остановки роста у подавляющего большинства атлетов.
Основы методики
Система основана на специфическом, научно обоснованном наборе параметров, которые, оказывая непосредственное влияние на физиологию атлета, ускоряют процессы мышечного роста.
Эти специфические параметры являются сердцем системы.
Запомните главное правило: мышцы адаптируются (растут) только тогда, когда имеют для этого причину.
Механизм методики разработан так, что обеспечивает мышечный рост после каждой тренировки. На мой взгляд, если атлет не получает мышечного прироста после каждой тренировки, то он свое время тратит впустую.
Вот перечень (далеко не полный) основных правил системы:
1. Тренируйте не более 1-2 частей тела в один день/тренировку;
2. Выполняйте только от 4 до 6 повторений в подходе;
3. Не проводите более 6 - 9 рабочих подходов на одну мышечную группу;
4. Между подходами отдыхайте в среднем 2-3 минуты (ПКВ);
5. Тренировка не должна длиться более 30-40 минут;
6. Тренируйте каждую мышечную группу один раз в 5-7 дней (ПСВ);