Что вы знаете о процессе переваривания пищи?

Хотя желудочно-кишечная лексика занимает в речи спортсменов третье место (вслед за специальной и сексуальной), вряд ли большинство из них может правильно показать, где расположен желудок.

Поэтому рассмотрим в общих чертах путь, проходимый вашей пищей от тарелки до мышц (и унитаза).

Попав в рот, пища подвергается физическому воздействию со стороны зубов и химической обработке ферментами слюны - амилазой и мальтазой.

Это абсолютно необходимо для дальнейшего усвоения. В течение 10-15 секунд происходит расщепление части углеводов до глюкозы.

Кстати, реакция в полости рта нейтральная, а ее закисление мешает правильному ходу переработки и портит зубы.

Пережеванный и пропитанный слюной комок пищи скользит по пищеводу вниз в желудок. Там он остается на достаточно длительное время, в зависимости от состава:

- Вода, чай, соки, бульон, жидкие молочные продукты, яйца всмятку, пюре - от 1 до 2 часов;

- Какао с молоком, крутые яйца, вареная рыба и мясо, тушеные овощи - от 2 до 3 часов;

- Хлеб, сырые и вареные овощи, сыр - от 3 до 4 часов;

- Жаркое, соленая рыба, сметана, бобовые - от 4 до 5 часов.

- Жирная выпечка, консервы в масле, шпик, жирное мясо, салаты с майонезом - от 5 до 7 часов;

Естественно при смешивании разных продуктов время задержки в желудке может меняться. Однако, как правило, повышение содержания насыщенных жиров замедляет процесс.

Отруби, хотя и несколько тормозят усвоение, нормализуют дальнейшее продвижение пищи.

В желудке, под воздействием кислоты, желчи и ферментов (пепсин, желатиназа, липазы) происходит частичное расщепление белков до полипептидов и жиров – до глицирина и жирных кислот.

Углеводы продолжают расщепляться до глюкозы и фруктозы, а также других моносахаридов.

Вслед за желудком полупереваренная масса поступает в кишечник.

В нем пищеварительные ферменты "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот. Полученные аминокислоты, сахара, жирные кислоты и все остальное в виде водного раствора всасываются через стенки кишечника в кровь.

Процесс усвоения полезных компонентов и формирования каловых масс завершается в тонком кишечнике.

Кровь несет питательные вещества в печень (там сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы.

Нерастворимый остаток, частично связанный желчью, удаляется через двенадцатиперстную кишку в отверстие, столь нежно воспетое фольклором.

Часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу.

Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.

Не воспринимайте все это близко к сердцу, если вы что-то плохо понимаете, просто запомните все самое главное и понятное и читайте дальше Я всему вас научу и это не так тяжело - ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

 

 

И, как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями.

Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона.

В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

- Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;

- Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;

- Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;

- Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;

- Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

Существует несколько важных моментов, которые следует иметь в виду применительно к построению рациона, позволяющего добиваться высокой культуристической результативности.

Первый из них — фактическое качество той пищи, которую вы поглощаете.

Нет никакого смысла наполнять желудок недоброкачественными продуктами, если вы надеетесь на их помощь в строительстве выдающегося сложения.

Второй из них — это количество принимаемой вами пищи; оно чрезвычайно важно потому, что для наращивания качественной массы вам следует, есть много.

Напротив, если вы хотите терять массу тела, вам нужно есть меньше.

Это — очень упрощенная схема, но она верна.

Третий аспект питания — частота приема пищи.

Независимо от того, какова ваша цель — наращивание массы мышц или сброс жировой массы, вам надлежит, есть маленькими порциями, но часто, на протяжении всего дня.

Это имеет следующие преимущества:

- не дает желудку перегружаться в каждый данный момент;

- распределяет питательные вещества и энергию так, что снабжение ими все время сохраняется на определенном повышенном уровне; I

- позволяет системам вашего организма практически без остатка утилизировать все то, что вы съедаете. Запомните следующее: жир — это ваш враг. Хотя верно, что организм нуждается в определенном количестве жира, чтобы сохранять здоровое состояние, но его нужно немного.

Жир содержится практически во всех пищевых продуктах, которые мы едим, и лучше будет, если мы еще до приготовления пищи будем удалять из исходного продукта весь видимый жир.

Это просто необходимо, если мы планируем развить тело, достойное восхищения, или же тогда, когда каш план предусматривает снижение уровня избыточного жира в теле.

Хорошее питание включает не только ту пищу, которую мы едим. В это понятие входит и то, каким образом готовится наша пища перед потреблением. Если говорить в самых общих выражениях, то каждый день следует выбирать продукты из пяти главных пищевых групп, которые условно известны как:

1. Молочная группа (молоко, сыры, йогурты)

2. Мясная группа (говядина, ягнятина, свинина, птица, яйиа, рыба
телятина)

3. Овошная/фруктовая группа

4. Хлебная/злаковая группа

5. Группа жиров/масел (сливочное масло, маргарин, салатные приправы, растительные масла). Их обычно рекомендуется использовать в возможно меньших количествах.

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.

Во-первых, если кто-то говорит "Я не могу набрать вес" это значил "Я не могу нарастить мышцы".

Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите

Во-вторых, считали ли вы, сколько грамм белка содержится в вашем дневном рационе?

Наверняка нет.

А в таком случае как можно спрашивать о том, что сам не очень хорошо понимаешь?

Приходилось ли вам объяснять ребенку, не желающему ходить в школу, что без этого он никогда не станет врачом? Кто-то, наверное, спросит: "А какая здесь связь? Я не хочу стать врачом, я просто желаю быть большим и сильным!" Общее есть - это учеба.

Если вы ничего не знаете о питании, забудьте о мысли нарастить большие мышцы.

Здесь мы попробуем разобраться с питанием, которое поможет вашим мышцам расти. И к тому же не даст Вам разжиреть.

Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти.

Неверно!

Дело в том, как вы едите, а не сколько.

Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм . Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете.

Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц.

Сколько раз уже было сказано:

Нужен ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к питанию!

Потребности вашего организма отличаются от потребностей любого другого. И я помогу найти вам свои подход!

"Ешьте на здоровье!"

Одно слово "здоровое питание" заставляет сжиматься желудки и подкашиваться ноги нормальных людей. Современные гуру "здорового образа жизни" распространяют эту заразу по всему миру.

Проповедники пищевого мазохизма создали культуру "ешь правильно или умри", которая буквально загоняет людей в угол и заставляет предпочесть смерть поглощению проклятого цыпленка гриль или пирожков.

Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи.

Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб - много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм.

Любимая пища культуристов — это рис. Несомненно, этот пищевой продукт здорово помогает хорошо функционировать всему организму и питать мышцы энергией из натуральных источников.

Согласен — рис можно считать одним из наиболее совершенных видов пищи на этой планете. Никогда не сомневайтесь ни на минуту в том, что «мы являемся тем, что мы едим».

Так что выбирайте самые лучшие продукты, и выбудете столь же хорошо себя чувствовать.

Питайтесь беспорядочным образом, не глядя на то, что попадает к вам внутрь, — и вы никогда не придете к достойному финишу в культуристической «железной игре»!

Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее. Чтобы сохранять здоровье, поступайте просто.

Эффективность развития зависит от вашего умственного состояния и сбалансированной диеты.

Если вы постоянно беспокоитесь о гонце, вы получите язву, однако то же может получиться при крайностях в питании.

Слишком многие культуристы мучают себя строгой диетой только потому, что считают это необходимым для любого атлета.

Извините, я тоже спортсмен (профессиональный штангист), но поступаю по-другому. Надо реально подходить к своим пищевым потребностям.

Ключ к успеху - сила мышления и работа над телом.

Держите себя в руках, и вы можете получать небольшие радости каждый день.

Внимание к аппетиту!

Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно.

Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос".

Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.

Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия).

С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом.

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и ложную" сытость.

Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.

"Держитесь подальше от нездоровой пищи!"

Пища быстрого приготовления стала, конечно, частью нашей диеты, но давайте посещать эти заведения как можно реже.

Вам просто не удастся построить такое сложение, с которым не стыдно будет выйти на соревнования, если вы будете питаться хот догами, пиццей, гамбургерами и спагетти.

Во всех этих блюдах содержится огромное количество соли (натрия) и только мизерное количество пищевой клетчатки. Что же касается питья, подобного содовой воде и другим газированным сладким напиткам, то намного больше шансов получить питательный напиток вы получите, если нальете в стакан коричневого красителя, бросите туда кусочек сахара, а затем зальете все это дождевой водой.

Если вы поймали себя на том, что едите такую пищу каждый день, то знайте: это, безусловно, скажется на состоянии вашего организма, и вам не удастся реализовать ваш конечный потенциал в мышечном развитии.

Образно говоря, тело обладает способностью принимать облик того, что мы вводим в него.

Если мы питаемся хорошей, чистой пищей, скажем, фруктами, овощами, нежирным мясом и рыбой, цельными злаковыми продуктами, то тело приобретает тенденцию отражать качество наших пищевых (нутрициональных) усилий.

С другой стороны, если мы систематически потребляем бросовую пищу, то тонус кожи и мешки жира под кожей будут придавать нам весьма нездоровый вид.

Что же это за «бросовые» продукты или блюда, которые не следует, есть, или которые следует пробовать лишь очень изредка?

Это либо полные нутрициональные банкроты, либо такие блюда, которые набиты натрием, сахаром, химическими добавками, консервантами, красящими агентами и искусственными отдушками. Той пищей, которой следует любой ценой категорически избегать, являются синтетические или расфасованные кексы, пироги, печенье, искусственные сливки, пончики, пудинги, конфеты, пицца, «хот-доги», копченое мясо, картофельные чипсы, шоколадные батончики, пиво, баранки, мороженое и замороженный сок, джемы, сладкие напитки, салатные приправы, бекон, консервированная ветчина, синтетические сосиски, набитые сахаром быстро-развариваемые каши для завтрака и все прочее, что продается в расфасованном виде.

В равной степени не рекомендуются консервированные продукты, главным образом потому, что они расфасовываются с добавлением специальных химикалий или сахара. В декофеинизированном кофе, к примеру, кофеин извлекается из кофейных зерен с помощью метилен-хлорида, химического растворителя, который обоснованно подозревают в том, что он вызывает раковые образования.

Держитесь подальше от систематического употребления выпечных изделий из белой муки, набитых сахаром консервированных фруктов и овощей, подливок, а также сильно прожаренных блюд любого рода.

Я просто уверен, что вы взялись за голову в недоумении: чем же остается питаться? Ответ, конечно, прост: придерживаться выбора как можно более натуральных продуктов. Я перечислил выше некоторые из самых нежелательных продуктов — теперь пришла очередь самых желательных.

Пусть ваше питание включает блюда из цельных, не испорченных излишней обработкой продуктов — 100%-го цельного хлеба (желательно из грубомолотой пшеницы или ржи), других натуральных комплексных углеводов. Основывайте свою диету на свежем отварном мясе или птице, рыбе, яйцах, несоленых орехах, свежих овощах и фруктах, большом количестве салатов.

Не варите овощи; готовьте их на пару. Никогда не жарьте мясо, рыбу или картофель, а по возможности и все другое. Не снимайте кожуру с яблок, помидоров, персиков и тому подобных продуктов. Кожица эта содержит такие питательные вещества, которые не содержатся в самой мякоти.

Постарайтесь тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением, поскольку они могли подвергаться обработке опасными для здоровья человека пестицидами или инсектицидами. Не давайте себя никогда одурачить некоторыми идеями о том, что будто бы существует какая-то супер-пища, такое питание, которое может дать вам либо феноменальную энергию и выносливость, или же способно помочь вам растить мускулатуру в более быстром темпе, чем другое.

Или же в состоянии сжигать жир быстрее, чем другие пищевые продукты. Так просто не бывает. Нет на свете такой супер-пищи, которая бы творила чудеса, изменяя ваш внешний вид или ускоряя химические процессы в организме.

Мы имеем дело либо с хорошими диетами, либо с очень хорошо подобранными диетическими режимами, но не существует супердиеты, которая бы заставляла ваш организм функционировать лучше по сравнению с нормой.

Изо всех сил старайтесь избегать перегрузки систем организма жирами, солью и сахаром.

Скажем, пример обеда, который можно считать превосходным в питательном отношении, может заключаться в половинке грейпфрута, свежем зеленом салате, запеченном мясе птицы, печеном картофеле, легко приготовленных на пару овощах, а также салате из свежих фруктов.

"Пять элементов питания"

Существует пять основных элементов питания, о которых вам необходимо заботиться в первую очередь.

Эти элементы вносят наиболее значимый вклад в построение мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вот они: калории, белки, углеводы, жиры и вода. За исключением калорий, которые являются измерителем общей энергетической ценности пищи, все эти элементы считаются малопитательными веществами.

От того, насколько удачно вы организуете, прием этих нутриентов, зависит ваш успех в целом.


Калории

Калории - это топливо.

Независимо от источника (протеин, углеводы или жиры), калории обеспечивают организм энергией, необходимой для обеспечения жизнедеятельности.

Ежедневно мы тратим определенное количество энергии, которую получаем из калорий. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий сжигает ваш организм. Синтез протеина необходимый для мышечного роста, также происходит за счет сжигания калорий.

Другие факторы, такие как общая масса тела, температура, энергетическая ценность пищи и добавок, также влияет на расход калорий. Чем больше вес вашего тела - тем больше калорий оно расходует.

Также, чем больше в теле нежирной мышечной массы, тем больше калорий оно сжигает.

Все эти факторы должны учитываться при составлении диетической программы.

Калории организм получает из трех основных источников - протеинов, углеводов и жиров. Один грамм протеина и углеводов содержат по 4 калории, а в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Как видите, жиры содержат в 2.25 раз больше калорий, по сравнению с протеинами и углеводами.

Иначе говоря, вы можете съесть в 2.25 раз больше протеина и углеводов, но жиры настолько калорийны, что количество энергии, которое в них содержится, будет равным количеству энергии и протеинов и углеводов.

Этот пример показывает, какой существенный вклад вносят жиры в ежедневное количество потребляемых вами калорий.

Как вы думаете, что даст больше энергии - 225 граммов протеина или 100 граммов жира?

Правильно, и то и другое обеспечит организму одинаковое количество калорий. Очень важно знать свою норму общего ежедневного потребления калорий, так как это непосредственно отражается на результатах вашего тренинга.

Белок

Белок - это строительный материал мышечных клеток.

Он необходим нашему организму для построения мышц.

После воды, белок - основное вещество в организме. Из белка построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы.

Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимального функционирования иммунной системы.

Белок также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.

Как видите, поступление в организм достаточного количества протеина совершенно необходимо.

Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме.

Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется. Мышечная ткань - это огромный резервуар, накапливающий белок.

И если в организме недостает этого вещества, тогда ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц.

Непрерывное поступление белка в организм имеет огромное значение для оптимального мышечного роста.

Вряд ли вы захотите отдавать белок из мышечной ткани на удовлетворение потребностей какой-либо функции организма.

Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост, необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка.

Вот почему прием протеина каждые 3 часа существенно расширяет границы роста мышечной массы.

В любое время ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани, и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс.

Никогда не создавайте в организме дефицит белка.

Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку

Никогда не создавайте в организме дефицит белка.

Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку.

Значение белка в строительстве мускулатуры не может быть переоценено.

Понимание необходимости непрерывного поступления белка в ваш организм, несомненно, направит вас по правильному пути в телостроитепьстве

Источники белка

Белок делится на две категории: натуральный и содержащийся в добавках.

Натуральный белок:

Лучшие источники натурального белка: куриное мясо, индейка, красное нежирное мясо, рыба, яйца и молоко.

В эти натуральных продуктах содержится высококачественный белок, и поэтому они обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Об натуральных источниках мы и будем говорить в данном разделе.

 

Углеводы

Очень часто значение углеводов в строительстве мускулатуры сильно преувеличивается.

За последнее время было создано огромное количество ошибочных диетических программ, в которых роль и значение этого вещества в композиционном составе тела и физиологических функциях организма неоправданно раздуты.

Углеводами называют сахара.

Может быть это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара - все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар, после обработки организмом, превращаются в глюкозу.

Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.

Углеводы имеют две формы - простую и сложную.

Простые углеводы содержатся, например, в плодах, меде, столовом сахаре.

Сложные углеводы - в овощах, картофеле, макаронах, зерновых (рис, крупы).

Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.

Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры Это своеобразное возмездие за переедание углеводов - неиспользованные углеводы превращаются в жиры.

Углеводы необходимо рассматривать как источник гликогена - топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов.

И не более того.





©2015-2017 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.


ТОП 5 активных страниц!

...