Вес отягощения и дозировка упражнений для развития силы

7.3. Классический рывок

1. Колоссально развивает мышечное чувство, траектория движения штанги очень сложная, мышцы тела вступают в работу последовательно, строго в определенном порядке. Поэтому при выполнении этого движения необходимо контролировать и управлять работой всех частей тела, начиная со стоп и кончая кистями, в течение очень короткого интервала времени и во время быстрого мощного движения. Кроме того спортсмен должен чувствовать во время исполнения движения куда у него отклонилась штанга во время полета, и в соответствии с этим отклонением принять меры, чтобы успешно зафиксировать снаряд, подстроиться под штангу. Рывок в сед с повязкой на глазах – очень важное качественное упражнение для выработки мышечного чувства и улучшения координации.

2. Рывок очень хорошо развивает координацию. Траектория движения штанги очень сложная и очень точная, отклонения на 2-3 см от траектории лишает спортсмена возможности зафиксировать вес. Поэтому штангисты практически все прекрасно координированы, хорошо играют в футбол, настольный теннис. Жаботинский при своем весе (за 160 кг) и при своих руках, которыми держал над головой больше 200 кг, прекрасно играл в настольный теннис, благодаря тем качествам, которые развивает штанга – тонкое мышечное чувство и хорошая координация. У нас в секции занимался паренек, который вначале выполнил норму мастера по штанге в весе 110 кг, потом поступил в институт физкультуры а там выполнил норму мастера спорта по боксу. Практически после занятий штангой можно заниматься любым видом спорта.

3. Рывок по структуре движения совпадает с прыжком волейболиста – мощная работа ног и спины в сочетании с расслабленными руками.

4. Рывок в сед укрепляет весь суставно-мышечный аппарат, кисти, локти, плечи, колени, голени, спину. Через год занятий штангой я забыл что такое колени, плечи и локти.

5. Растягивает под нагрузкой плечевой пояс, колени, голеностопы, увеличивает гибкость и эластичность мышц. Чтобы сидеть в низком седе под штангой надо иметь приличную гибкость и эластичность.

6. Хорошо расслабляет руки и плечевой пояс. С закаченными корявыми руками и плечевым поясом ничего не вырвешь. Плюкфельдер обратил внимание на Ригерта, когда тот уже был мастером спорта – его поразила расслабленность Ригерта. Толчок классический – качественное упражнение, но более опасное, чем рывок и требует некоторой «дубовости», поэтому толчком можно особо не увлекаться, работать процентов на 80, хорошо освоить технику взятия на грудь в сед и сам толчок небольших весов, как общеукрепляющее движение и для расширения двигательного диапазона. Хотя с другой стороны, толчок гораздо более тяжелое упражнение, чем рывок, приходиться работать с гораздо большими весами и упираться приходится гораздо больше, надо взять штангу в сед на грудь, встать с ней и еще точно толкнуть над головой. Поэтому для развития силы, морально-волевых качеств, воспитания «упертости» для фанатов волейбола – это упражнение можно освоить в полном объеме.
Как вспомогательное упражнение, взятие на грудь в стойку имеет большое значение – его можно осваивать по максимуму как достаточно простое упражнение, но в нем приходится иметь дело с большими весами, чем в рывке, хорошо развивает динамическую силу, нагружая ноги и спину чисто динамической нагрузкой. Отменить становую тягу и приседания с максимальными весами, как травмоопасные упражнения для спины и коленей. Тяги делать только скоростные, рывковую и толчковую с весами незначительно превышающими результаты в рывке и толчке. Приседания можно делать 5*5. После выхода на приличные веса подходы 3*3 я отменил, чтобы не перегружать колени. Приседания должны быть полными, штангистскими в глубокий сед, качковские приседания в полу-присед не годятся. Заканчивать приседания желательно небольшим выпрыгиванием или выходом на носки, чтобы загрузить голеностопы. Основное назначение приседаний – увеличить силу ног и укрепить колени, они позволяют держать под контролем состояние коленей и переходить из состояния «закачки» в состояние набора силы, в зависимости от состояния коленей. Надо учитывать, что сила растет гораздо быстрее, чем улучшается состояние связок коленей. При быстром бесконтрольном росте силы ног можно при прыжковой нагрузке вывести из строя колени. Поэтому сила ног должна быть такой, какую могут «переварить» колени при максимальных прыжках. За четыре года я довел тренировочные приседания до 160 кг 5*5, что позволило мне рвать 100 кг в стойку и 130 кг брать в стойку на грудь, что обеспечило мне метровый отрыв, практически в любом состоянии.

Большое внимание уделить наклонам со штангой на плечах, обычным штангистским наклонам – это лучшее средство для укрепления длинных мышц спины и закачки спины при растяжениях. Наклоны делать после приседаний, их также заканчивать небольшим выпрыгиванием при выпрямлении спины или выходом на носки. Тренировку по штанге начинать с минимальных весов в каждом упражнении, поскольку после предыдущей тренировки по волейболу может остаться микротравма, неощущаемая в повседневной жизни. Поэтому прежде чем грузиться, надо постоянно проверять, в каком состоянии находится тело, чтобы микротравма не переросла в травму, на устранение которой надо тратить время, которого всегда не хватает. Все качковские системы и упражнения неэффективны с точки зрения спорта. Они создают корявое, дубовое тело и, главное, не тренируют нервную систему. Мозги во время качки отдыхают, поэтому эффективность качки, с точки зрения спорта, равна нулю, это пустая трата времени. Несколько лет занятий штангой дают совсем другое тело – качественное, эластичное, взрывное, управляемое.
Второе назначение штанги, а возможно это и первое, - это создание новой качественной психики. Во время занятий штангой формируется умение максимально концентрироваться на выполняемом движении, не обращая внимания на внешние факторы. Умение погружаться в свое тело, проигрывая мысленно работу всех мышц, в сочетании с аутотренингом дает колоссальную психологическую устойчивость. Мне кажется, что такое влияние штанги на психику связано с фактором страха, подъем даже небольших весов над головой, наличие фазы полета штанги, освобождение от штанги, когда спортсмен знает, что если он не попадет в точку фиксации. То штанга упадет и он ничего не сможет сделать, ему только остается аккуратно от нее избавиться, чтобы не получить травму, т.е. спортсмен во время подъема штанги над головой все время находится в стрессовой ситуации, зная, что снаряд может упасть ему на голову, поэтому управление своим телом в стрессовой ситуации в течение нескольких лет вырабатывает способность максимально концентрироваться и продумывать каждое движение, и выполнять его максимально точно.
Фактор монотонности и привыкания здесь отсутствует, каждое движение даже с небольшим весом требует мобилизации, т.е. тренировки спустя рукава, которые бывают возможны в волейболе, в штанге невозможны.
После трех лет занятий штангой, волейбол перешел для меня в разряд развлечений, активного отдыха. После тренировки по штанге можно проводить тренировку по волейболу, с небольшой потерей качества, поскольку сажается прыжок и ухудшается координация на фоне усталости, но это требует от спортсмена больших усилий и большего внимания и когда он начинает играть на фоне отдыха, он чувствует, насколько ему легче стало играть. Такой спад в игре на тренировках возможен в течение полугода, пока не пройдет процесс адаптации, и спортсмен даже после тренировки по штанге будет сильнее, чем он был раньше, придя на тренировку свежим. В соревнованиях такого спада можно избежать, предоставив отдых на восстановление. Я постоянно играл на фоне усталости, поскольку это дает возможность лучше расслабиться, а в игровую форму входил уже на соревнованиях, поскольку ответственных соревнований у меня не было, а средний уровень был достаточно высок.
При занятиях штангой не следует обращать внимание на тех ребят, которых показывают по телевизору и на их результаты. Результаты Брумеля и Бубки были выше первого разряда на уровне кандидата в рывке, чего им хватило, чтобы стать мировыми рекордсменами в прыжках. Я ощутил заметное усиление игры после двух лет занятий. Когда начал выполнять второй разряд в полусреднем весе. Поэтому при занятиях штангой не надо проявлять спешки, гнаться за результатом. Нужна плавная целенаправленная работа по овладению техникой, улучшение качественных характеристик координации, улучшение гибкости, эластичности, включения рук, точности подъема штанги.
Система разряд в год себя полностью оправдывает. Тренироваться можно по 3-х, 4-х или 6-ти месячному тренировочному циклу, по обычной штангистской методике, которая проверена десятилетием и дает очень хорошие результаты.

7.4. Акробатика

Элементы акробатики – важный фактор в повышении качества тела и улучшения координации. Бубка крутил сальто с пируэтами, Брумель доставал ногой кольцо, Исимбаева после удачной попытки крутит заднее сальто, зарубежные футболисты часто после забитого мяча крутят заднее и переднее сальто, что спонтанно не сделаешь, это говорит о том, что они специально занимаются акробатикой. Чем полезно сальто для волейболистов – это волевое упражнение, которое сделать, не так просто, даже для спортсмена с хорошим прыжком, здесь также присутствует фактор страха, который оказывает мобилизующее воздействие, сальто вырабатывает смелость, стабилизирует прыжок, дает хороший эмоциональный заряд. У нас на штанге был паренек с гимнастики, который хорошо крутил заднее и переднее сальто, а также делал комбинацию рондат-фляк-сальто, чему и научил меня буквально за 2-3 дня, правда к этому моменту я уже делал второй разряд по штанге и очень неплохо прыгал, поэтому говорить об акробатике, как решающем средстве я не могу, поскольку штанга все-таки оказывает более глубокое влияние на организм. Но как вспомогательное, расширяющее двигательный диапазон, мобилизующий фактор в момент прыжка, повышающий силу отталкивания упражнение очень эффективно и его есть смысл ввести в тренировочный процесс, после освоения я регулярно крутил сальто после тренировок по штанге. Я думаю, что занятия по акробатике можно ввести в тренировки лет с 13-14 пару раз в неделю для игроков, которые хотят выйти на профессиональный уровень так, чтобы за 2-3 года они освоили различные сальто и в дальнейшем могли крутить сальто после тренировок по волейболу или штанге. Для того, чтобы выйти на уровень нападающего среднего класса по прыжковой подготовке может хватить акробатики в сочетании с развитием скоростной составляющей прыжка.
7.5. Психологическая подготовка

Психологическая подготовка – ключевой фактор в достижении высокого спортивного мастерства. Волейбол – эмоциональная игра и часто объективно более слабая команда выигрывает у более сильной за счет эмоционального подъема, волевого настроя. Одна из задач психологической подготовки научить спортсмена демонстрировать свое спортивное мастерство в полном обьеме в противоборстве с любым соперником и намного уступающем в мастерстве и превосходящем по классу, сведя перепады в игре к минимуму. Еще одна задача – научиться экономить нервную энергию, не тратить ее попусту на пререкания с судьями, партнерами, воспринимать все события, происходящие на поле спокойно, трезво анализируя свою игру и игру соперника, задействуя в своей игре резервы, необходимые для победы. Играя по минимуму со слабым противником и по максимуму с сильным, т.е. прикладывая для победы столько сил, сколько необходимо. Т.е. спортсмен должен научиться управлять собой и своей психикой, регулировать уровень возбуждения и расход нервной энергии. Психологическая подготовка позволяет решить проблему 15-го мяча, сейчас 25-го. Спортсмен может прекрасно играть до счета 14:14, но при этом счете терять психологическую устойчивость и стабильность выполнения сложных ударов, переходить на упрощенные удары и проигрывать в ситуациях, когда все решается одним ударом. Сейчас часто показывают большой теннис, первая ракетка мира швейцарец Роже Федерер, на мой взгляд, образец психологической подготовки, он весь погружен в себя, в игру и в выполнение технических приемов, исправляя технические погрешности по ходу игры, он может сделать двойную ошибку на подаче, но третью подать на вылет, причем в сложной ситуации, т.е. ломки техники удается избежать, благодаря умению полностью держать под контролем свое тело и психику.

7.5. Мне удалось решить вопросы, связанные с психологической подготовкой, с помощью аутогенной тренировки, когда меня взяли в мужскую команду и пришлось играть с игроками, превосходящими меня по всем параметрам, то передо мной встали все вопросы, связанные с психологической подготовкой. Аутогенная тренировка помогла мне:

1) научиться сохранять спокойствие, хладнокровие в любой обстановке, что просто необходимо для экономии нервной энергии, все эти крики, вопли на поле – любительство, лишний расход, причем очень непроизводительный, нервной энергии.

2) Научиться концентрироваться на своем теле, на правильной работе мышц при выполнении сложных ударов, стабильно выполнять сложные удары в сложных ситуациях. Необходимо мысленно продумывать все сложные удары после тренировки или игры, исправляя все ошибки. Известные советские гимнасты проделывали свои элементы мысленно до 500 раз. Элементы штанги совпадают с элементами аутогенной тренировки, штангисты постоянно мысленно проделывают свои движения, раскладывая работу всех мышц по полочкам, погружаясь в свое тело и отключаясь от внешних воздействий.

3) Научиться играть расслабленно, включаясь и выключаясь, это позволяет экономить массу энергии физической и нервной.

4) Необходимо научиться полностью расслабляться, в сочетании с дыхательной гимнастикой – это хорошее средство для восстановления сил после тренировки.

5) Выигрывать по заказу очень сложно в связи с перепадами в физическом и психологическом состояниях, спортсмен, овладевший аутотренингом, научившийся играть мощно и расслабленно, в состоянии показать 90% своей игры практически в любом состоянии. На первом этапе аутогенной тренировки необходимо научиться полностью расслабляться и сохранять спокойствие, этот этап занял у меня примерно два года. На втором этапе научиться концентрироваться на своем теле, на мобилизации всех резервов, на роботе каждой части тела при выполнении сложных ударов. Научиться выполнять сложные удары свободно, расслабленно и в то же время мощно и стабильно, на этом этапе уже необходима хорошая физическая подготовка, на этот этап у меня ушло также примерно два года. Проблески начали появляться, когда я начал делать второй разряд по штанге, и неплохо стало получаться, когда я стал делать первый разряд по штанге, т.е. появился очень приличный физический фундамент. После четвертого курса института в 1970 году, во время летних каникул в июле месяце, мне пришлось сыграть одну игру после тренировки по штанге, в середине штангистского цикла, т.е я играл на фоне усталости, с подсаженным прыжком и подзабитым телом. Тем не менее, мне удалось показать неплохую игру, примерно 85-90% от своего потенциала. Игралось тяжело, приходилось контролировать каждое движение, так как соперники значительно превосходили меня в росте и прыгали очень неплохо и могли накрыть блоком в любой момент. Мне удалось выиграть свой отрезок игры со счетом 2:1, причем 2-ю и 3-ю партии с ощутимым перевесом, по принципу сколько раз ударил, столько забил. Если учесть, что на другой стороне была молодежная сборная СССР, которая через две недели выиграла первенство Европы, то результат для бывшего пасующего с ростом 180 очень неплохой. Мне просто не дали доиграть до конца (не уступили четвертый номер), ввиду сложных отношений с тренером и партнерами. Мое преимущество в нападении было очевидным, я был не намного старше, мне было 22 года и уже 4 года я тренировался по своей системе. У меня и до этого были удачные игры с сильными командами, но они игрались на фоне отдыха и подготовки, это была моя первая игра с сильной командой после тренировки по штанге на фоне усталости и забитости, которую можно было реально выиграть. После этой игры я подумал, что наверное все кубики сложились и моя система работает.
Заниматься аутогенной тренировкой на расслабление рук и плечевого пояса надо при работе на стенке, на груше, при выполнении «хлыста», при работе на сетке, сидя в троллейбусе, т. е. везде где есть возможность расслабиться. Надо стремиться максимально расслабить руки и расслабиться самому. По мере набора физической силы это не дает закрепоститься рукам и плечевому поясу и дает возможность играть мощно и в тоже время расслабленно. Психологическая подготовка базируется на реальных достижениях в физической подготовке. Мобилизующая ключевая фраза должна базироваться на реальных достижениях, моя ключевая фраза была: «Я рву 100 кг, кручу сальто, отрываюсь на метр – попробуйте меня закрыть». Если ключевая фраза будет оторвана от реальных достижений, то это не даст того эффекта, на который можно рассчитывать. Ключевая фраза: «Я самый прыгучий», вряд ли поможет игроку, который отрывается на «полстакана». У меня ключевая фраза начала работать примерно через 3 года после начала занятий аутотренингом.
Аутогенной тренировкой можно начинать заниматься лес с 16, тогда за 3-4 года можно будет достичь заметных результатов, т.е. к 20 годам игрок сможет полностью контролировать свое психологическое состояние и управлять им.

Почти в любом виде спорта есть профессиональные элементы, овладев которыми можно противостоять сильным противникам, превосходящим тебя по видимым количественным характеристикам. Брюс Ли был ростом чуть выше 150 сантиметров, однако побеждал соперников значительно превосходящих его по всем силовым параметрам. В НБА был игрок ростом около 160 сантиметров успешно играющий против двухметровых соперников, а баскетбол это не волейбол, где есть сетка, разделяющая игроков. Волейбол не исключение. Эта методика позволяет решить ключевые вопросы для классного нападающего:

1. Как сделать прыжок высоким и стабильным.

2. Как овладеть сложной и стабильной техникой.

3. Как добиться мощного и, в то же время, расслабленного нападения.
Игроки невысокого роста не должны опускать руки и думать, что им ничего не светит. У них есть ограничивающий фактор: игра на блоке в 3-м номере, но есть и другой фактор – быстрота, при которой игроки невысокого роста, при соответствующей работе, имеют преимущество. Одним из таких преимуществ является быстрота и точность движения рук. Я видел супернападающих ростом немногим выше 170 сантиметров, которые успешно обыгрывали двухметровых блокирующих. Нападающий, овладевший данной методикой, способен противостоять команде любого ранга. Монотонное гоняние мяча изо дня в день, процесс занимательный для игроков, поскольку они любят играть в волейбол, но фанат волейбола должен понимать, что только играя в волейбол выйти на хороший профессиональный уровень могут только игроки с очень хорошими природными данными, а всем остальным надо прилично помучиться, чтобы хотя бы приблизиться к их уровню, уже не говоря о том чтобы превзойти их. В волейболе, такими профессиональными элементами, уравнивающими невысоких игроков с высокими, являются: метровый запас над сеткой, качественная рука, качественное тело, сложная техника и тактика, устойчивая качественная психика. Поэтому даже на первый взгляд самый неперспективный игрок, имеет реальные шансы выйти на хороший профессиональный уровень, целенаправленно тренируясь в течении нескольких лет.
Но даже целенаправленная физическая подготовка – процесс конечный, а повышение качественных характеристик, координации, психики, мышечного чувства, быстроты, улучшения и усложнения техники нападения, шлифовка отдельных элементов и всей техники до идеального исполнения процесс практически бесконечный. Игрок, вставший на этот путь, может прогрессировать очень долго, доставляя себе удовольствие своей игрой. Заниматься штангой и акробатикой можно только под руководством квалифицированных тренеров, поскольку это очень травмоопасные виды спорта и травмы там такие, что могут сделать инвалидом на всю жизнь. Поэтому всякая самодеятельность в этих направлениях исключена. Необходимо заниматься в специализированных спортивных секциях, имеющих соответствующий инвентарь, обеспечивающий безопасные условия, и тренеров. Я бы вводил акробатику для желающих мальчиков и девочек с 12-13 лет, так, чтобы к 16-17 годам они могли спокойно крутить различные сальто, после тренировок по волейболу в условиях обычного спортзала на поролоновых матах, хотя можно оборудовать и легкоатлетические дорожки. То есть, это должно стать для них обыденным упражнением вроде прыжка до баскетбольного кольца. С 16-17 лет я бы ввел элементы штанги, рывок грифа и самых минимальных весов в низкий сед и стойку, а так же легкие приседания, наклоны и взятие на грудь в стойку для развития координации, укрепления связок и освоения правильной техники подъема штанги, а так же прыжки с небольшими отягощениями. В таком возрасте развитие быстроты и координации очень важные факторы, а лет с 17–18, для фанатов желающих выйти на самый высокий уровень, классическую штангу в полном объеме, так чтобы можно было к 20 годам подойти ко 2-му разряда. Такая подготовка заложит хороший фундамент для долгой игры на высоком уровне.
В профессиональном мужском волейболе основную массу игроков составляют нападающие среднего класса, есть много игроков высокого класса, и определенное количество супернападающих. В профессиональном женском волейболе основную массу составляют игроки начального уровня, есть небольшая прослойка игроков среднего уровня, игроков высокого уровня можно пересчитать по пальцам, супернападающих нет совсем. Это говорит о том, что мужские методики в женском волейболе не работают. Я связываю это с особенностью женского организма:

а) низкое качество тела;

б) низкое качество психики;

в) отсутствие абстрактного мышления, у женщин предметное мышление.

Если мальчикам достаточно бросить мяч и они сами могут дойти до самых сложных вещей, то с девочками это не происходит. Поэтому их надо учить играть в нападении строго конкретно и предметно: как производятся удары в линию, какое должно быть положение корпуса, как должна идти рука, как должна работать кисть, какое должно быть ложное движение перед этим и т. д. То есть надо объяснять и показывать все нюансы сложной техники. То есть у них перед глазами постоянно должен быть образец техники выполнения сложных ударов, они должны постоянно это видеть и понимать, что блок – это столб который всегда можно объехать. Как говорили у нас на штанге: учить так, как учат слона в цирке стоять на одной ноге. В таком же плане надо учить и девочек. Игроки «Тулицы», и не только они, тренируются 2 раза в день, изо дня в день, из года в год. Можно тренироваться и 3 раза в день, можно вообще не выходить из зала несколько лет, играя в волейбол с утра до вечера, эффект будет тот же. Это то же самое что изо дня в день запрыгивать на 4-ю ступеньку в течении многих лет по несколько часов в день, делая тысячу прыжков, и никогда не запрыгнуть на 8-ю. то есть простые экстенсивные методы воспитания спортсменов высокого класса не работают, а почему изложено в этой методике. Для фанатов тренеров: если удастся воспитать 2-х «хороших» пасующих и довести их до уровня нападающих среднего класса, что в принципе не сложно («очень хорошие» пасующие, т. е. пасующие стабильно вкладывающие мяч в руку нападающего, нападающим прошедшим мою систему, имеющим хорошую расслабленную руку и качественное тело просто не требуются, поскольку им нет необходимости вкладывать мяч в руку, хотя «очень хороший» пасующий значительно облегчает жизнь любому нападающему). И укомплектовать команду из 2-х «хороших» пасующих, они же нападающие среднего класса, 2-х нападающих высокого класса, они же центральные блокирующие с хорошим ловящим блоком, и 2-х супернападающих, играющих по принципу сколько раз ударил столько забил, то можно перейти на систему 2+4, которая на мой взгляд более универсальна и проста чем система 1+5. Поскольку отпадает необходимость одному человеку мотаться по всему полю, попадая в не всегда удачные расстановки, особенно при критическом счете. Такая команда способна обыграть любую команду, на соревнованиях любого ранга, при любом судействе. Поскольку я играл в конце 60-х и начале 70-х годов, то действующие методики того времени, по которым готовили тренеры, наверное, были малоэффективны, поскольку в соседнем городе был университет с факультетом физвоспитания, им за это время не удалось подготовить из мальчиков ни одного игрока среднего класса, про девочек я уже не говорю, хотя материал для работы у них был не плохой. Я думаю, что с тех пор мало что поменялось. По моей методике вырастить игрока среднего класса за пять лет учебы в институте можно практически из любого студента, желающего серьезно тренироваться. И если начинать работать с 1-го курса, то к 5-ому можно иметь команду хорошего профессионального уровня.