Термины «физическое качество и «двигательное качество»
используются как равнозначные. Они определяют стороны дви-
гательных возможностей человека. Освоение двигательного дей-
ствия связано не только с формированием навыка, но и с раз-
витием тех качественных особенностей, которые позволяют вы-
полнять физическое упражнение с необходимой силой, быстро-
той, выносливостью, ловкостью.
Итак, под двигательными (физическими) качествами по-
нимают качественные особенности двигательного действия: силу,
быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.
Под силой как физическим качеством необходимо пони-
мать преодоление внешнего сопротивления или противодействия
ему путем мышечных усилий.
Быстрота как физическое качество — это способность со-
вершать двигательные действия в минимальный для данных ус-
ловий отрезок времени.
Выносливость — это способность организма преодолевать
утомление при сохранении необходимой интенсивности, точнос-
ти, маневренности и быстроты. Большое значение в борьбе с
утомлением имеют и волевые усилия занимающихся. В качестве
средств развития выносливости используются: кроссы, бег с из-
менением темпа и преодолением препятствий, бег по отрезкам
на скорость с повторением через 5—10 секунд, упражнения в
технике и тактике с различными действиями по характеру и
интенсивности, различными спортивными играми.
Ловкость — это способность быстро и точно реагировать на
неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движе-
ниями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в до-
статочной степени качества ловкости невозможно добиться вы-
соких спортивных показателей. Для развития ловкости использу-
ются гимнастические и акробатические упражнения, упражне-
ния в технике и тактике игры с неожиданно изменяющимися
ситуациями, различные подвижные и спортивные игры.
Гибкость — это умение хорошо расслаблять мышцы, вы-
полнять движения по большим амплитудам. Одновременно с этим
правильное сочетание напряжения с расслаблением снижает энер-
гетические затраты и предупреждает травмы мышечно-связочно-5
го аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упраж-
нения на растягивание. Эти упражнения выполняются с посте-
пенным увеличением амплитуды движения.
Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому можно
говорить лишь о преимущественном развитии того или иного
качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим
отрицательно сказывается на подготовке занимающихся.
Оба термина — «двигательные» и «физические» качества —
правомерны в науке о физическом воспитании, так как акценти-
руют внимание на различных факторах, определяющих эти каче-
ственные особенности. С точки зрения связи с центрально-нервными
регуляторными процессами управления движениями употребляют
термин «двигательные качества». Если же следует выделить биоме-
ханическую характеристику движений, используют термин «фи-
зические качества». Нельзя не упомянуть и то, что, рассматривая
качественные особенности двигательного действия с позиций пси-
хологического и физиологического регулирования, употребляет-
ся третий термин — «психомоторные качества».
Двигательные качества принято делить на относительно са-
мостоятельные группы (скоростные, силовые качества и т. д.).
Однако у ряда качеств наблюдаются сходные психофизиологи-
ческие механизмы, и поиск общих компонентов и механизмов
проявления различных качеств приводит к их дифференциации.
Целесообразно различать также простые и сложные двигатель-
ные качества. К последним относятся, например, ловкость, мет-
кость. Непременным компонентом некоторых из них являются
психические качества (например, в меткости — качество глазо-
мера). Как простому, так и сложному двигательному качеству
присуще свойство специфичности (ловкость баскетболиста не рав-
нозначна ловкости гимнаста).
Развитие физического качества в процессе физического вос-
питания происходит с учетом возрастных особенностей занима-
ющихся.
Во всем разнообразии задач физического воспитания веду-
щей является формирование системы двигательных умений и
навыков в движении. Процесс овладения самим двигательным
действием начинается с формирования умения, основанного на
предварительно полученных знаниях и ранее приобретенном опыте
выполнения движения. Двигательное умение есть способность вы-6
полнить двигательное действие (решить двигательную задачу)
при условии концентрированного внимания ученика на каждом
движении, входящем в изучаемое двигательное действие. Много-
кратное систематическое проявление двигательного умения при
относительно постоянных условиях обучения приводит к тому,
что умение превращается в двигательный навык. Двигательный на-
вык — это способность выполнить двигательное действие, позво-
ляющая акцентировать внимание на условиях и результате дей-
ствия, а не на отдельных движениях, входящих в него. Эта спо-
собность достигается за счет наступившей автоматичности процес-
са выполнения движений. Автоматическое выполнение движения
приобретается в результате обучения или в жизненной практике,
но автоматизм не снимает ведущей роли созидания при выполне-
нии двигательного действия. Сознательное и автоматическое в дви-
гательных навыках предстает в диалектическом единстве.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
(СРЕДСТВА, МЕТОДЫ, СОДЕРЖАНИЕ)
Силой (или силовыми способностями) в физическом вос-
питании называют способность человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать ему посредством мышеч-
ных напряжений.
Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мы-
шечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп,
можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у за-
нимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную
и относительную силу.
Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп,
участвующих в данном движении.
Относительная сила — величина абсолютной силы, приходя-
щаяся на один килограмм массы тела человека. Сила измеряется с
помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и
относительная сила увеличиваются и у не спортсменов, и у спорт-
сменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
Сила формируется посредством упражнений с отягощения-
ми: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание
на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга,
гири, резиновые амортизаторы и др.).7
Величину отягощения можно дозировать:
- в процентах к максимальному весу;
- по разности от максимального веса (например, на 10 кг
меньше предельного веса);
- по числу возможных повторений упражнения в одном
подходе (вес, который можно поднять 10 раз).
Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорс-
кий считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает
следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к
примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25 ПМ (повтор-
ный максимум); 1 ПМ — это вес, который можно поднять 1 раз.
Тогда возможно применить следующую градацию весовой
нагрузки:
Обозначение веса Число возможных повторений
в одном подходе
Предельный 1
Околопредельный 2—3
Большой 4—7
Умеренно большой 8—12
Средний 13—18
Малый 19—25
Очень малый свыше 25
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразны-
ми, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных заняти-
ях используются следующие методы воспитания силы:
• Метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с
применением предельных или околопредельных отягощений (90 %
для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1
до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между
которыми составляет 4—8 минут. Этот метод используется, что-
бы максимально нарастить возможные результаты для конкрет-
ного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы»,
которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной
координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е.
нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая
величина силы в меньший промежуток времени, чем у начина-
ющих спортсменов.8
• Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предус-
матривает упражнения с отягощением, составляющим 30—70 %
рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторе-
ний в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подхо-
дов. Отдых между сериями 2—4 мин. Этот метод чаще использу-
ется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным ве-
сом отягощения для развития мышечной массы будет тот, кото-
рый студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив
7—13 движений за один подход;
• Метод динамических усилий связан с применением малых
и средних отягощений (до 30 % от рекордного веса). Упражнения
выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в
максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6
подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода
преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, не-
обходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие
дистанции.
Как вспомогательный применяется изометрический (стати-
ческий) метод, при котором напряжение мышц происходит без
изменения их длины. Использование изометрического метода по-
зволяет максимально напрягать различные мышечные группы
(продолжительность — 4—6 сек). За одно занятие упражнение
повторяется 3—5 раз. После каждого упражнения отдых продол-
жительностью 30—60 сек. Занятия с использованием изометри-
ческих упражнений занимают не много времени, для них ис-
пользуется весьма простое оборудование. С помощью таких уп-
ражнений можно воздействовать на любые мышечные группы,
однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от при-
менения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндомор-
фные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным
костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке.
Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, строй-
ны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и
показателей происходит медленнее. В то же время следует знать и
помнить, что человек с любым типом телосложения может уве-
личить объем и развить силу мышц путем регулярных и методи-
чески правильно построенных тренировочных занятий.9
Примерные комплексы упражнений для развития силы
(по группам мышц)
А. Для мышц брюшного пресса:
1. Сидя, с опорой на предплечья, поочередное выпрямле-
ние ног от груди вперед вдоль пола.
2. Лежа, ноги полусогнуты, руки за головой, подъем верх-
ней части тела (до поясницы).
3. Лежа, руки вдоль тела внизу, выпрямление ног от
груди (300
от пола).
4. Лежа, руки за головой, одна нога согнута в колене —
опорная, другая голенью опирается на опорную ногу, подъем
противоположной верхней части тела, локтем к колену.
5. Лежа, подъем туловища.
6. Лежа, подъем ног до прямого угла.
7. Лежа, малая группировка.
8. Лежа, большая диагональ.
9. Лежа, большая группировка.
10. Лежа, смена ног в вертикальной плоскости.
Рекомендации: курс — 2 месяца, количество занятий — 6,
количество упражнений — 10, количество подходов — 1—3, ко-
личество повторений — 20 и больше, нагрузка — до предела,
темп — средний.
Б. Для мышц спины:
1. Тяга к подбородку (у х).
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Тяга к поясу в наклоне.
4. Повороты туловища.
5. Наклоны в стороны.
6. Подтяг (ш х).
7. Тяга блока за голову (ш х).
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 2—3 месяца, коли-
чество занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — 3—6,
количество повторений — 8—10, нагрузка — до предела, темп —
средний.
В. Для мышц груди:
1. Жим лежа (ш х).
2. Выжимание на параллельных брусьях.
3. Разводка лежа.10
4. Отжимание (ш х).
5. Лежа — тяга из-под головы до груди согнутыми руками.
6. Лежа — тяга от бедра за голову прямыми руками.
7. Лежа — выпрямление рук из-под головы вверх.
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 2—3 месяца, коли-
чество занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — 3—6,
количество повторений — 8—10, нагрузка — до предела, темп —
средний.
Г. Для мышц плечевого пояса:
1. Стоя, подъем перед собой.
2. Стоя, подъем через стороны.
3. Стоя в наклоне, подъем назад вверх.
4. Подтягивание (ш х).
5. Стоя в наклоне, подъем через стороны.
6. Жим за головой (ш х).
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 2 месяца, количе-
ство занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — 3—6,
количество повторений — 8—10, нагрузка — до предела, темп —
средний.
Д. Для мышц рук:
1. Стоя, подъем бицепсом (хват снизу).
2. Жим лежа (узкий хват) от груди.
3. Стоя, подъем бицепсом (хват сверху).
4. Лежа, подъем бицепсом ото лба.
5. В наклоне, подъем бицепсом с опорой локтя на бедро.
6. Стоя, тяга трицепсом из-за головы.
7. Сидя на наклонной скамье, поочередное поднимание би-
цепсом.
8. Стоя в наклоне, выпрямление локтя назад вверх.
9. Сидя, подъем кистью (хват сверху).
10.Стоя, тяга блока трицепсом (выпрямление рук).
11. Сидя, подъем кистью (хват снизу).
12. Сгибание рук (бицепсом) на специальном снаряде.
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 2—3 месяца, коли-
чество занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — 3—6,
количество повторений — 8—10, нагрузка — до предела, темп —
средний.11
Е. Для мышц ног и таза:
1. Приседание (снаряд на плечах, сзади).
2. Сидя, выпрямление ног на специальном снаряде.
3. Приседание (снаряд на плечах, спереди).
4. Лежа, сгибание ног на специальном снаряде.
5. Приседание (снаряд между ног, разнохват).
6. Стоя, подъем на носках (снаряд на плечах).
7. Выпады (снаряд на плечах).
8. Сидя, подъем на носках (снаряд на коленях).
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 3 месяца, количе-
ство занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — 3—6,
количество повторений — 8—10, нагрузка — до предела, темп —
средний.
Ж. Для набора мышечной массы:
1. Приседания (Н).
2. Жим лежа (Г).
3. Тяга к поясу в наклоне (С).
4. Подъем бицепсом (Р).
5. Жим за головой (Р).
6. Становая тяга (С).
Рекомендации: вес — 75—87 %, курс — 3 месяца, количе-
ство занятий — 3 раза в неделю, количество подходов — от 6 до
1, количество повторений — 6—10, нагрузка — до предела, темп
— медленный.
З. Для рельефа мускулатур:
1. Приседания (Н).
2. Жим лежа от груди (широкий хват) (Г).
3. В наклоне, тяга к поясу (С).
4. Подъем бицепсом (Р).
5. Тяга трицепсом ото лба, лежа (Р).
6. Жим за головой (широкий хват) (Р).
7. Лежа, разводка (Г).
8. Лежа, руки под головой, выпрямление рук вверх (Г).
9. Выпады (Н).
10. Тяга к подбородку (узкий хват) (С).
11. Стоя, подъем через стороны (ПП).
12. Лежа, подъем туловища (ВПр).
13. Подъем на носках (Н).12
14. Становая тяга (С).
15. Стоя, подъем перед собой (ПП).
16. Лежа, подъем ног (НПр).
17. Наклоны в стороны (С).
17. В наклоне, подъем назад вверх (ПП).
18. Лежа, диагональ (Пр).
19. Повороты в стороны (С).
Рекомендации: вес — 50 %, курс — 2 месяца, количество
занятий — 6 раза в неделю, количество подходов 1, количество
повторений — до отказа, темп — высокий.
Используемые сокращения
Н — упражнения для ног
Г — упражнения для груди
С — упражнения для спины
ПП — упражнения для плечевого пояса
Пр — упражнения для пресса
ВПр — упражнения для верхнего пресса
НПр — упражнения для нижнего пресса
Р — упражнения для рук
ш х — широкий хват
у х — узкий хват