ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ И СХЕМЫ ДРУГИХ КОМПЛЕКСОВ

Схема комплекса упражнений вводной гимнастики: 1) ходьба; 2) потягивание (с глубоким дыханием); 3) упражнения для мышц, туловища; 4) подскоки, бег на месте или быстрые приседания; 5) упражнения для плечевого пояса, рук и кистей.

Примерный комплекс упражнений по данной схеме.

1. Ходьба.

2. Потянуться вверх, подняв руки на вдохе, затем расслабленно опустить их на выдохе. Исходное положение – основная стойка. Счет: 1- потянуться вверх, подняв руки, одновременно сделав вдох; 2 – опустить руки, одновременно сделав выдох; 3 – потянуться вверх, подняв руки, одновременно сделав вдох; 4 - опустить руки, одновременно сделав выдох; 5 - и т.п. Повторить до 8 раз.

3. Исходное полжение – стойка ноги врозь, руки на пояс. Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд; 2 – и.п.; 3 – поворот направо, руки в стороны; 4 – и.п.; 5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх; 6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх; 7 – наклон вперёд, согнувшись; 8 – и.п. То же в другую сторону.Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. Исходное положение – основная стойка. Счет: 1- присесть, вытянув руки перед собой; 2 – принять исходное положение; 3 – присесть, вытянув руки перед собой; 4 - принять исходное положение; 5 - и т.п. Повторить 8 раз.

5. Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак. Счет: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз; 5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад; 6 – поменять положение рук; 7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад; 8 – и.п. Повторить 8 раз.

Эти упражнения рекомендуется выполнять в темпе, несколько превышаю­щем средний темп рабочих движений.

При составлении комплексов упражнений для физкультурных пауз необходимо наиболее точно учитывать особенности рабочей позы и динамику работоспособности. Так, по данным И. Ловицкой, Л. Сорокиной и С. Фейгина, производительность труда увеличи­вается на 6,4% и более при сохранении работоспособности на вы­соком уровне до конца рабочей смены, чему способствуют физкуль­турные паузы, а это в итоге огромный экономический эффект.

Схема комплекса упражнений для первой группы профессий: 1) потягивание, заканчивающееся расслаблением мышц рук; 2) упражнения для мышц туловища, рук, ног - сокращение, растягивание, сменяющееся расслаблением; 3) те же типы упражнений, но более интенсивные (комбинированные); 4) подскоки, бег, быстрые приседания, переходящие в ходьбу; 5) упражнения для туловища, рук, ног; 6) упражнения на расслабление мышц рук; 7) упражнения на координацию движений.

Благодаря физкультурной паузе у лиц данной профессии дос­тигается улучшение деятельности дыхательной системы и крово­обращения, устранение застойных явлений, возникающих при од­нообразной рабочей позе и расслаблении мышц плечевого пояса, предплечий и кистей, активно выполнявших рабочие движения.

Схема комплекса упражнений для второй группы профессий:1) потягивание, заканчивающееся расслаблением плечевого пояса и рук; 2) упражнения для мышц туловища, рук, ног (сокращение, растягивание, сменяющееся расслаблением); 3) упражнения махового характера с участием большинства групп мышц, тела (рук и ног); 4) бег, прыжки, подскоки, переходящие в ходьбу, приседания; 5) маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы; 6) расслабление других частей тела, движения руками, ногами; 7) упражнения на координацию движений.

Этими упражнениями достигается улучшение деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой системы и воздействие на мышечную систему в целях расслабления мышц всего тела, в особенности рук; выпрямление позвоночника и улучшение осанки, а также укрепление мышц, поддерживающих своды стопы.

Схема комплекса упражнений для 3-ей группы профессий: 1) потягивание глубоким дыханием, заканчивающееся расслаблением мышц рук и плечевого пояса; 2) наклоны, повороты, вращения туловища; 3) приседания, подскоки, бег; 4) упражнения для мышц рук и плечевого пояса (для улучшения подвиж­ности в грудино-ключичных суставах и увеличения подвижности грудной клетки; 5) упражнения на координацию движений.

Регулирование нагрузки при проведении комплекса осуществляется в стро­гом соответствии с учетом характера производственной деятельности, а также состояния рабочих (пол, возраст, подготовленность и др.). Для этой группы профессий особенно важно выпрямление позвоночника (туловища), что спо­собствует улучшению дыхания, подвижности суставов и расслаблению мышц.

Схема комплекса упражнений для 4-й группы профессий: 1) потягивание; 2) упражнения для мышц туловища, рук и ног; 3) то есть же упражнения, но более динамичные по характеру и интенсивности; 4) приседания, бег, прыжки (подскоки), переходящие в ходьбу; 5) Упражнения для мышц туловища и рук; 6) упражнения на расслабление мышц рук; 7) упражнения на координацию движений.

С помощью физкультурной паузы надо добиться улучшения кровообращения и обмена веществ, улучшения дыхания и воздей­ствовать на мышечную систему с целью укрепления мышц всего тела, развития подвижности суставов и улучшения осанки.

В комплекс физкультурной паузы следует включать такие уп­ражнения, которые влияли бы иначе, чем трудовые движения, воздействовали на другие мышечные группы и части тела, так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с одного вида деятельности на другой.