Добро пожаловать в самую сложную часть привычки – непосредственно сама рутина.
Для негативных привычек — рутины от которой вы хотите избавиться и для позитивных – нужны разные стратегии.
Но для начала надо перестать полагаться на эти 2 переоцененные вещи:
o Сила воли. Вы сможете себя заставить силой воли пойти в зал 1, 2 или даже 10-20 раз, но не сможете делать это всегда и сдадитесь, как только сила воли понадобится для других важных дел.
o Мотивация. Если вам нужна мотивация, вы сдадитесь стоит ей ослабнуть и после этого будете корить себя за отсутствие мотивации.
И сила воли, и мотивация – ветрены и ненадежны и легко вас покинут в самые важные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно.
Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации.
Для достижения успеха мы исключим из равенства эти скользкие понятия и используем систему (и внешние силы), чтобы сделать рутину даже еще проще в реализации (или наоборот – сложнее – если речь идет о «плохой» рутине, от которой вы хотите избавиться).
Это можно сделать несколькими способами:
o Хаки окружающей среды: сделайте рутину проще, убирая препятствия на ее пути (и, соответственно, наоборот — создайте препятствия для «плохой» рутины).
o Прогаммируйте лайфхаки: добавьте полезную привычку в ваш ежедневник, отслеживайте прогресс, сделайте полезную рутину – частью важных рабочих задач на сегодня.
Мы – продукты нашего окружения. И мы можем изменять окружающую среду, чтобы она помогала нам меняться самим. Посмотрите на пространство, в котором вы чаще всего проводите время. Уменьшите количество шагов между вами и хорошей привычкой (и увеличьте – с «плохой»).
Вот 5 примеров простого изменения окружающей среды, которые мы можете использовать:
o Бегать каждое утро: для этого поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Да черт возьми, можете даже спать в беговой одежде.
Положите свой смартфон с будильником в дальний конец, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер.
o Ходить в спортзал после работы: соберите сумку в зал за день ДО. Поэтому каждое утро у вас будет УЖЕ СОБРАННАЯ сумка для зала, которую можно легко захватить с собой в машину. После окончания рабочего дня – вы уже едете в спортзал и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает.
o Правильно питаться: просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд» и начните готовить еду заранее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю (вот пример ужинов на всю неделю). И тогда вам еще легче питаться здорово – здоровые ужины на всю неделю УЖЕ у вас в холодильнике, а джанкфуд уже увезла машина сборщиков мусора.
o Меньше смотреть ТВ и играть в игры: используйте свою лень на пользу. Увеличьте количество действий между вами и просмотром ТВ. Установите «родительский контроль» с лимитом времени на объем просмотра и попросите своих друзей поставить таймер, пароль и не говорить его вам.
Я знаю одного товарища, который отнес телек в подвал своего дома, что снизило время просмотра примерно на 100%.
(Мы в Зожнике поступили чуть более радикально: во время ремонтав своей квартире попросили отрезать ТВ-кабель и заштукатурить дыру).
В общем: меньше полагайтесь на силу воли!
o Реже проверять свой смартфон: отключите нотификации, удалите приложения, на которые вы тратите свое время. Ставьте телефон в режим «Не беспокоить» пока вы на работе и вообще положите его в тумбочку.
Меньше полагайтесь на силу воли, чтобы не проверить телефон, когда он вибрирует – просто отключите вибрацию.
Награждайте себя
Давайте теперь разберемся с третьей частью привычки – наградой.
Проанализируйте, какие награды вы получаете, от своих плохих привычек?
Например, кока-кола дает вам кафеиновый пинок и энергию после обеда, когда вы подустали и чувствуете себя вяло. Замените колу на полезный черный кофе и прогулку – и получите ту же награду, но без негативного эффекта.
Вам нравится отвлекаться от реальности, уходя в телепередачи или играя в игры? А что если переключиться на что-то еще более крутое – вашу собственную фантазию под аудиокниги и прогулку?
Если вы хотите меньше употреблять алкоголь (или совсем прекратить), вы можете прислушаться к награде, которую вы от него получаете и получится что-то типа «уход от реальности ненавистной работы» или «снятие социальной тревожности при общении в баре или ресторане».
Покопайтесь в истинных наградах – что вы имеете с плохой привычки и проведите «обратный инжиниринг» — придумайте здоровую альтернативу с такой же наградой.
Инертность будет играть против вас в деле построения новой привычки – до того момента когда она начнет приносить вам награду и тогда здоровая привычка войдет в обойму автоматических.
Мы можем подправить свое поведение с помощью моментальных наград или «взяток» для себя любимого, чтобы подкреплять здоровые действия. С каждой рутиной, с каждой наградой за нее мы немножечко сильнее закрепляем это как здоровую привычку.
Создавайте награды, которые наградят вас в ответ!
НЕ НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину нездоровой едой (например, вкусной выпечкой с трансжирами).
НАГРАЖДАЙТЕ себя за правильную рутину чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.
