Пей воду, с утра и до вечера.
ОЧЕНЬ ВАЖНО, каждый день, съедать это:
Белок - 240г.
Жир - 51г.
Углеводы - 230 г.
Пищевые добавки:
Зайти в магазин для спортсменов и всё приобрести в одном месте.
1. витамны для женщин,
2.Омега 3, рыбий жир (можно в аптеке, содержание должно быть 1000 мг.)
3.коэнзим Q10(в 17.00),
4.коллаген жидкий(утром натощак с теплой водрй).,
5.л-карнитин перед тренировкой.
6.ZMA(2 капс перед сном),
8.протеин.
9. Л-триптофан (можно купить в аптеке, есть серии «будь здоров», в ней очень хороший состав днем пьём с элеотеракоком, вечером с пустырником.
10 ВитаминЕ 2 шт в день
11. Скраб тела 1 раз в 2 дня
12. Лосьен для тела питательный, каждый день.
13.Крем для лица подтягивающий утром и масло персика, на ночь
Разрешенные продукты:
🔸 Постное мясо любое (говядина, телятина, курица, индейка)
в курице едим все, кроме крыльев
🔸 Субпродукты можно все (печень, желудочки, сердечки)
🔸 Рыба, морепродукты любые, рыба предпочтительно с белым мясом, жирные сорта (сёмга, форель, скумбрия) 2 раза в неделю
Крупы:
🔸 Гречневая, овсяная, ячневая, перловая и тд крупы можно любые, рис только бурый, чёрный, красный!
🔸 Макароны ТСП (только из твёрдых сортов пшеницы)
🔸 Овощи выбираем сезонные, натуральные
🔸 Грибы любые
🔸 Зелень любая, но предпочтение отдаем различным сортам листовых салатов!
Основа твоего салата должны быть листья, их можно много, а калорий в них почти нет
🔸 Фрукты стараемся кушать до 16:00
разрешены любые.
В приоритете ЦИТРУСОВЫЕ, то есть где много витамина С, в летний сезон перекусы должны состоять из наших сезонных фруктов и ягод!!!
🔸 Сухофрукты едим до 16 часов (любые)
🔸 Орехи едим до 16 часов (любые) только не цукаты, АРАХИС НЕЛЬЗЯ!!!
🔸 Хлебцы доктор Кёрнер-👍🏻 в составе без сахара, из цельнозерновой муки, без патоки и глюкозы, то есть смотрим состав и берём качественные и не самые дешевые хлебцы, мука не пшеничная!!!
🔸 Молочные продукты любые с 0-2,5 % МДЖ
(нельзя сладкие питьевые иогурты) предпочтение старым добрым кефиру, ряженке иногда снежок можно, никаких модных йогуртов!
На уловки маркетологов мы не ведемся!
🔸 Творог до 5% жирности
🔸 Сыр твёрдый до 35% жирности
🔸 Сыр творожный любой
(плавленый сыр нельзя)
🔸 Яйца куриные, перепелиные
🔸 Отруби ржаные или овсяные
🔸 Мука - любая цельнозерновая - рисовая, овсяная, кукурузная
(нельзя белую пшеничную, хлебопекарную, блинную и тд)
🔸 Масла: оливковое, ореховое, льняное (очень хорошего качества)
Из разрешённого:
🔸 Малиновое варенье
🔸 Джем без сахара
🔸 Мёд
🔸 Любимые конфеты в день до 3 шт
🔸 Горький шоколад не менее 70% какао две полосочки
🔸 Соусы для спортивного питания
🔸 Батончики из протеина
🔸 Протеин и казеин
МОЖНО❗ВСЕГДА И В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ СУТОК (когда голод)
Зеленый горошек,
Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
Баклажан,
Брокколи,
Брюссельская капуста,
Цикорий,
Огурцы,
Помидоры,
Чеснок (зелень, зубчики),
Шпинат,
Китайская (пекинская) капуста,
Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
Кресс-салат и водяной кресс,
Сельдерей (зелень),
Сладкий перец,
Спаржа,
Летняя тыква (желтая продолговатая),
Латук и др. листовой салат,
Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
Зелень одуванчика,
Окра,
Бамия,
Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
Побеги бамбука,
Сурепка (зелень),
Щавель.
ПО ЕДЕ
Первый день:
Завтрак 1.
Оладьи из гречневой или рисовой или овсянрй муки: 50 гр.в сухом виде муки + 1 яйцо+ 1 ст.л.протеина (любой вкус) + 1ст.л. кунжута + 1 ст л тыквенных семечек +, ванилин, можно добавить какао - жарим на сухой сковороде,
можно есть с сыром тофу в нем мало вредностей + 1ст ложка меда или джем zero и 5 -6 орешков
зеленый чай или кофе
Завтрак 2
Яичница из 2-х яиц или омлет +1-2 ст л грибов -шампиньоны+ зелень+ помидорки черри, 1 хлебец, док.Кернер(круглый гречневый или семь злаков).
Чай или. кофе.
1.Обед
250-300 мл любого овощного (картофель, капуста, морковь, лук, зелень супа) (Готовим желательно на мясном или курином (гурдка) бульоне). Можно приготовить на 2-3дня.
Сэндвич из подсушенного хлеба + карбонат+ сверху лист салата и тонко порезанный огурец! (на хлеб хорошо бы намазать рикотту)
Чай
2.Обед
Гуляш из постного мяса (телятина/индейка/курица) -120-150 гр
Мясо тушим с луком, чесноком, натуральными специями, томатной пастой)
Гречневая крупа 100 гр в готовом виде или любая другая разрешённая крупа
Салат из не крахмалистых овощей (огурец/помидор/листовой салат/зелень/перец/капуста)
Заправка - оливковое масло 1 чайная ложка
Полдник
Любой фрукт или ягоды 150 гр+ 30 гр орехов(горсточка)
Ужин
200 гр. овощного салата: тунец (промыть и пол банки на порцию),
3-4 помидоры черри, св.огурец, сельдерей, салатные листья+ немного болгарского перца + 2 ст.л.оливкового масла, 1ст.л.йогурта и соевого соуса, 1ч.л.кунжута
Зеленый чай или чай с лимоном
За 1,5 часа до сна
100-150 мл кефира или ряженки.
Второй день.
Завтрак 1.
80 гр. творога + 30 грецких орехов+банан+ 1 ст.л био йогурта
150 мл. кофе + шоколад 20-30 гр.,
можно любимые конфеты, не больше 3 шт.
Завтрак 2
Оладьи с 1-го дня, с арахисовой пастой, 1 банан и 6 орешков
150 мл. кофе или чай+ мед или джем
Обед1
250-300 мл овощного супа,
150 гр гречи с грибами(гречу сварить отдельно, грибы-шампиньоны немного потушить, добавить 2 ст л биойогурта + соль перец и туда же поджареный лук и зелень, а затем это все добавить в гречу)!
Зеленый чай с мелисой
Обед2
ОБЕД - Паста Болоньезе ПП
Спагетти - 100 гр (в готовом виде)
Куриные сердечки обжариваем без масла, с луком, чесноком и томатной пастой, можно добавить помидор - 100-150 гр
Салат помидор и огурец
Полдник
Кофе + 2 хлебца с малиновым вареньем и 2 любимые конфеты
Ужин
ОВОЩИ ГРИЛЬ!: все по 2 кружочка- Баклажан, патиссон или кабачок, + помидор твердый,+ перец болгарский
Порезать и немного посолить-пусть полежат 30 мин. Выложить на противень и в духовку на 15мин. На готовые овощи выложить соус: 2-3 ст.л.мягкого творога + 1 ст.л.соевого соуса + немного чеснока +укроп.
Рыбный стейк на 200-300 гр.
Чай любой
За 1,5 часа до сна
Кефир или ряженка 150 мл
Третий день:
Завтрак 1.
Сырники со сметаной и малиновым вареньем
200 мл кофе +шок-д 20-30 гр
Завтрак 2
Омлет из 2-х яиц на обезж.молоке примерно + 30-40 гр.
сыра тофу, помидорки черри, зелень.
Чай или кофе. Хлебец+ джем или мед
Обед1
САЛАТ 200 гр: Смесь «белая дача» с салатом айсберг.+ 3\4 груши + 1 ст.л.белой фасоли(из банки промыть)+ листья рукколы + укроп + 3-4 поггмидоркаЧерри 100гр куриной гудки, 2- ст.л.оливк.масла+ 2 ст.л.соевого соуса Соль перец по вкусу.
Питьевой йогурт любого вкуса натуральный.
Обед2
Запеченное любое постное мясо - 150 гр (в фольге, в рукаве, в духовке)
Салат из капусты, огурца, петрушки
Заправка соевый соус 1 чайная ложка, сок лимона)
Полдник
50 гр грецких орехов, кофе
Ужин
150-200 гр гречи с грибами
Овощной салат 200гр
Чай с лимоном
За 1,5 часа до сна
150 мл.кефира или ряженки
Четвёртый день:
Завтрак 1.
2 творожных кекса(творог пачка+1 яйцо+ банан+ 2-3 ст.л кукурузной или кедровой муки+ 2-3 ст.л.кунжутного масла, разрыхлитель теста+ ванилин +
1 ст.л.протеина
Заложить в силиконовые формочки и в духовку 15 -20мин, Кушать можно с джемом, медом или арахисовой пастой.
Кофе или чай
Завтрак 2
2Сэндвича с карбонатом, салатом, огурцом
Кофе
Обед1:
200 гр булгура с сыром тофу и овощами (кабачок мелко порезать+ потереть морковь+ лук – все обжарить на оливк масле + добавить все в булгур, выложить на тарелку и сверху сыр тофу порезать кубиками и барбарис).
Чай или кофе.
Зеленый чай 200 мл.
Обед2:
Жюльен ПП (очень вкусно, можно сразу на пару дней приготовить)
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе - 1 шт
Грибы шампиньоны (любые другие) -100 гр
Лук - 1 шт
Чеснок 1-2 шт
Натуральный йогурт - 100 гр
Мягкий творог - 2 ст ложки
Сыр твёрдый до 35% - 40 гр
Соль, специи
(Филе режем маленькими кубиками, обжариваем на ап сковороде, добавляем мелко нарезанный лук, чеснок, грибы, тушим 10 мин. добавляем йогурт, соль, специи и раскладываем по формочкам, сверху делаем шапочку из сыра и мягкого творога. Запекаем в духовке 30 мин при темп 180 гр
Салат помидор и огурец
Полдник
Протеиновый коктейль на воде
Ужин
Салат овощной с м/с форелью 250 гр.: Листья салата, шпинат, кит.капуста, 2-3 помидорка черри, форель,лук порей, 2 ст.л.белрй фасоли + укроп, оливк.масло, соев.соус,
Зел.чай
За 1,5 часа до сна
100 мл кефира или ряженки
Пятый день:
Завтрак 1.
1 грушу порезать + 1ст.л.воды 1 ст.л. грецких орехов +2 ч.л.меда – все потушить, посыпать кокосовой стружкой!
Добавить в овсяную кашу 100 гр.
Зеленый чай или кофе + 2 хлебца
Завтрак 2
Яичница из 2-х яиц + 50 гр обжаренного тофу + тост из хлеба
Кофе
Обед1.
Жульен ПП
Обед2.
300-400 мл овощного супа –пюре(можно из шпината или тыквы – овощи отварить, потом измельчить блендером с йогуртом, 1 ст.л.соевого соуса и немного чеснока. В Тарелку вылить и посыпать зеленью и тертым грецким орехом).
1-2 хлебца с малиновым вареньем
150 мл чая
Полдник
Чай с протеиновым батончиком
Ужин
Фашированные баклажаны.(баклажан режешь напополам + соль)пусть 30 мин. лежит.
Начинка: кур.фарш 500гр.+внутренности баклажана+укроп+лук с морковью потушить на сковороде, добавив немного воды, соль перец и в конце 1-2 ст.л сметаны
Начинку выложить в половинки баклажанов,. сверху немного сыра и в духовку на 15-20 мин.
Зел. Чай
За 1,5 часа до сна
100 мл.кефира или ряженки
ДЕНЬ ШЕСТОЙ – ДЕРЖИСЬ БЕЗ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ
Завтрак 1
4 ст л гречи - залить с вечера био йогуртом или ряженкой, утром немного погреть + джем
Кофе
Завтрак 2
тертая морковь с яблоком + 2-мя гречневыми хлебцами.
Чай или кофе с кокосовым молоком!
Обед 1 Овощной суп -пюре с 2-мя хлебцами.
Чай
Обед 2 картофель отварной, запечённый в кожуре!!! порция 2 средних клубня
Салат помидор и огурец
Чай мелиса
Перекус: Грейпфрут
Ужин1
200 гр Салата из свеклы со шпинатом, сыром и чесноком (заправка – 1 ст л оливк масла + 1 ч л рисового уксуса)
Ужин2 200 г. винегрета. 2 хлебца.Чай мелиса
За 1,5 часа до сна
150 мл Кефир или ряженка
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ - БЕЛКОВЫЙ:
Завтрак1
2 вареных яйца фаршировать (вынуть 2 желтка + 10 гр сыра + мелко порезать укроп+ соль + 1 ст л сметаны, все смешать и выложить в половинки яичных белков).
Кофе + протеиновый батончик бомббар.
Завтрак2
100 г. творога 5%,1 банан, 30 гр орехов (горсть) смешать
2 хлебца
Кофе или чай
Перекус 50 гр орехов.
Обед1 250-300 гр рыбный стейк (горбуша, лосось, кета или тунец) Свежие овощи – 1 огурец, 2-3 редиски, зелерь.
Чай зеленый!!!!!
Обед2
Плов
На 2 порции:
Индейка (любое другое постное мясо) - 250-300 гр
Лук - 1 шт
Чеснок - 1-2 зубчика
Соль, натуральные специи
На капле оливкового масла обжариваем мясо, лук, чеснок,
добавляем соль, натуральные специи.
Рис бурый отвариваем отдельно.
Теперь собираем себе плов
100 гр риса (в готовом виде)+ 120 гр индейки с луком + 1 ЧЛ оливкового масла,
Салат помидор и огурец
Ужин 200 -300 гр салата: Мелко нашинкованная пекинская капуста, помидоры Черри, зеленый перчик, королевские креветки(обжарить предварительно на сливочном масле), соль перец по вкусу, все смешать, спрыснуть лимоном и добавить 1 ст л оливкового масла, 1 ч л кунжута.
Чай.
За 1,5ч до сна
Кефир или ряженка.