Упражнение «Тележка»
Цель: развитие специальных силовых качеств (силы и силовой выносливости) мышц верхнего плечевого пояса и рук.
Данное упражнение представляет собой наклонную гимнастическую скамейку, основательно закрепленную на стене под углом 30-35 градусов. По скамейке на специальных кронштейнах с прикрепленными к ним конькобежными роликами скользит тележка длинной 60 см. К металлической трубе прикрепленной к верхней части скамейки, крепятся два альпинистских шнура длиной 110 см, на концах шнуров находятся рукоятки лыжных палок, отметка «критерия» расположена в 55 см от места крепления шнура.
Спортсмен, лежа на груди и бедрах на тележке, подтягивает себя руками вперед-вверх, руки работают вниз-назад, как при одновременных лыжных ходах. В процессе тренировки силовые качества развиваются посредством многократного подтягивания за определенное время с различной интенсивностью[5].
2. Упражнение «Горизонтальная тяга»
Цель: развитие специальных силовых качеств (силы и силовой выносливости) мышц спины и плечевого пояса.
Данное упражнение, имитирующее греблю, именно поэтому некоторые так и называют его “гребля”. По сути, это классическое упражнение для развития мышц спины (если говорить подробнее о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, трапеции (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), бицепсы, трицепсы, предплечья и задние дельты), само упражнение выполняется в специальном тренажере, — нижний блок с тросом[19].
3. Упражнение «Вертикальная тяга»
Цель: увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших спины и груди, развитие специальных силовых качеств (силы и силовой выносливости).
Выполняя данное упражнение, нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим мышцам растянуться ещё лучше[21].
4. Упражнение «Приседания со штангой»
Цель: развитие специальных силовых качеств (силы и силовой выносливости) мышц ног.
Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают - ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота[20].
Упражнение «Разгибание с колесом на коленях»
Цель: укрепления мышц живота, спины, ягодиц, рук, ног.
Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение[5].
Упражнение «Отжимание на брусьях»
Цель: развитие силовых качеств мышц рук, спины и груди.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя[9].
7. Упражнение «Тяга гантели в наклоне»
Цель: развитие мышц спины.
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны усиленно работать[20].
8. Упражнение «Подъём на носки со штангой стоя»
Цель: развитие икроножных мышц.
Подъемы на носки со штангой стоя ― базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.
При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела[9].
9. Упражнение «Подъем туловища, лёжа на спине»
Цель: развитие мышц, разгибающих спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника., а так же мышц живота, ног, рук.
Выполнение упражнения заключается в одновременном подъёме прямых ног и вытянутых перед собой рук[5].
Представленный комплекс круговой тренировки позволит систематически и целенаправленно влиять на формирование и развитие силовых качеств основных групп мышц, а именно мышц спины, груди, ног, рук.