Подготовил комплекс упражнений ст.преподаватель ФФК Попов И.В.
Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.
Содержание
Понедельник
Прыжки из «планки»
Присед и выпрыгивания
Скручивание
Косые скручивания:
Выпады для упругих ягодиц и бедер
Французский жим
Жим сидя на трицепс:
Турник
Среда
Выпады с прыжком
Приседание сумо
Отжимания на трицепс
Тяга гантели в наклоне
Отжимаемся широким хватом
Сгибание руки к плечу
Пятница
Т-отжимания
Прыжки.
Бурпи
Скалолаз на дисках
Бег в упоре
Приседание с грузом
Упражнение для икроножных мышц
Подъем ног в висе
Подтягиваемся узким хватом.
Понедельник
Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.
Прыжки из «планки»
Развивают силу, бедра, пресс.
Упираемся руками, носками в пол.
Тело напоминает струну.
С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
Таз остается в низкой позиции.
Ступни должны очутиться на линии бедер.
Повторяем 15 х 3.
Присед и выпрыгивания
Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.
С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.
13 раз
Скручивание
Упражнение для мышц пресс, спины.
Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.
Техника:
отрываем плечи от пола;
скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.
При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.
Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).
Косые скручивания:
устраиваемся на левый бок;
ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.
Повторяем для каждой стороны 12 х 4.
Выпады для упругих ягодиц и бедер
Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
Точка опоры — ровная стопа.
Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
Дальше носка колено не выводим.
Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся
Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.
От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
Французский жим
Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.
ложимся на скамью (кушетку);
тянем руки с грузом вертикально вверх;
на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.
Жим сидя на трицепс:
садимся на скамью;
держим груз обеими руками;
поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
заводим гирю за голову;
задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.
Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.
Турник
Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.
На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
Локти статичны.
Среда
Движение боксера, махи руками разогреют тело.
Выпады с прыжком
Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.
Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
Мягко приземляемся.
Приседание сумо
В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.
Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.
Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.
Отжимания на трицепс
Становимся в упор лежа.
Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.
Тяга гантели в наклоне
Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.
Захватываем груз с пола правой рукой.
Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
Предплечья в статике на протяжении всего сета.
Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
Возвращаемся в начальную точку.
Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.
Отжимаемся широким хватом
Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.
Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
Опускаемся на широко расставленных руках.
Со временем упражнение усложняем
Хлопками впереди или за головой.
Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
12 х 2-3 сета.
Сгибание руки к плечу
Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.
Садимся на край стула.
При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
По траектории движения опускаем руку в базовое положение.
Пятница
Тренируем сердечную мышцу.
Т-отжимания
Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:
опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.
Прыжки.
Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.
Бурпи
Приседаем, колени касаются грудной клетки.
Выпрыгиваем назад в упор лежа.
Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.
Скалолаз на дисках
Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.
Становимся на носочки в упор лежа.
Под пальцы кладем компьютерные диски.
С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.
Бег в упоре
Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
Руки находятся строго под плечами.
Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
Тело ровно вытянуто.
Повторяем для другой стороны.
Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).
Тренируем ноги
Приседание с грузом
В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,
Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
Берем гантели (10-15 кг каждая).
Ладони развернуты к бедрам.
На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
Приседаем до параллели таза с полом.
На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.
Упражнение для икроножных мышц
Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
Поднимаем ступни на пальцы.
Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.
Турник
Подъем ног в висе
Тренируем пресс, переднюю дельту.
Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.
Усложняем задачу.
Тянем согнутые ноги к перекладине.
Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
Подтягиваемся узким хватом.
Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
Нижней частью груди касаемся палки.
Делаем 10 повторов.
Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.
Эффекта можно достичь только при комплексной тренировке через день. Белковое питание, протеиновые коктейли помогут подсушить тело и выглядеть атлетом.
Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.