Теория и практика жиросжигания: как начать худеть
Худея, все хотят «избавиться от лишнего жира». Но как осуществить это на практике? Мы изучили теорию жиросжигания, чтобы ты могла тренироваться осознанно и эффективно.
Как откладывается жир
Герой статьи не так прост, как кажется, – он бывает разный. В человеческом организме существует три типа жировой ткани: белый, бурый и бежевый. Давай проанализируем, это интересно.
Белый жир – основа жировой ткани. Он бывает подкожным и висцеральным; последний окружает органы брюшной полости и – при избытке – буквально душит их, мешая нормально функционировать. Особенно это опасно для печени и, опосредованно, для сердца. Подкожный копится в проблемных местах: на ягодицах, бедрах, руках и – снова здравствуйте – на животе. Впрочем, что мы все о проблемах. Встречается и смешанный тип ожирения, характеризующийся равномерным распределением по телу.
Где бы ни локализовался наш подкожный жир, он – то, от чего больше всего хочется избавиться, да поскорее. Но это как раз и непросто. В ткани белого жира мало митохондрий (электростанций клеток, которые все перерабатывают в энергию) и капилляров (то есть транспортные функции тут выполняются плохо).
Еще из неприятного: клетки белого жира (адипоциты) могут образовывать новые, когда им расти уже некуда. Если в детстве тебя перекармливали или ты сама долгое время ела больше, чем требовалось, количество адипоцитов увеличилось – и бороться с ними теперь куда сложнее. При погрешностях в диете и малоподвижном образе жизни тело с радостью заполнит липидами многочисленные клетки – и одуматься не успеешь. Так что правило первое: не перекармливай жировые клетки, то есть банально следи за питанием.
Бурый жир имеет иную структуру: в нем очень мало липидов, но достаточно митохондрий. Этот фактор делает бурую ткань отличным инструментом использования жира как источника энергии для получения тепла. Термогенез и есть его главная функция. Окислительная способность (сжигание лишних калорий) у бурого жира в 20 раз выше, чем у белого. Тем печальнее констатировать, что такая ткань хорошо развита только в младенчестве и с возрастом ее функции угасают. То немногое количество, что было обнаружено у взрослых людей, располагается в области шеи и между лопатками. Тем не менее в последние годы интерес к бурой ткани сильно вырос, и ей даже дали еще одно название, а именно бежевый жир. На деле речь идет о том же буром, но у взрослых. Причем доказано, что у стройных людей его больше, чем у тучных.
Получается, для того чтобы худеть, нужно постоянно находиться в холоде, – на практике это проблематично. Однако вопрос активации и увеличения количества бежевого жира сейчас всерьез заботит ученые умы. Среди прочего изучается значение гормонов щитовидной железы, запускающих термогенез, и влияние физических упражнений. Поэтому наше правило второе: следим за новостями о бежевом жире. А пока действуем традиционными способами.
Как происходит жиросжигание
Спортивный физиолог, диетолог Лайл Макдональд в своей книге «TheUltimateDiet 2.0» так описывает сам термин: «...жир, запасенный в жировых клетках, извлекается оттуда и превращается в энергию где-то в другом месте организма. Большинство тканей могут использовать жирные кислоты в качестве топлива». Процесс можно разделить на три основных этапа.
1/ Мобилизация
То есть извлечение липидов из клетки-адипоцита. Для этого организму нужен стресс. Тогда выделяются гормоны адреналин и норадреналин, которые активируют фермент липазу, а тот, в свою очередь, помогает расщеплению жира на жирные кислоты и глицерин (описанное называется липолизом). Боль, холод, перегрев, голод – подойдут отлично, но самое лучшее – сильное физическое напряжение мышц. Сформулируем же правило третье: обязательно проводи силовые тренировки на крупные группы мускулов – только так можно добиться мощного гормонального отклика. Кстати, другой гормон, инсулин, выступает в роли противника адреналина и норадреналина, а значит, тормозит липолиз. Отсюда правило четвертое: никаких сладких напитков и конфеток во время тренировки.
2/ Кровообращение и транспорт
После того как липаза расщепила жир до свободных жирных кислот, те попадают в кровь. И дальше их необходимо использовать, чтобы не вернулись обратно в складские запасы, – то есть угнать с помощью крови. Как пишет Лайл Макдональд, на кровообращение в какой-то степени может влиять сама жировая клетка: «В общем, если вы сможете заставить расщепляться жиры, это само по себе стимулирует выработку различных веществ для усиления кровообращения». Другие факторы влияния – гормоны щитовидной железы, питание и кардиотренировки. Кстати, в области висцерального жира кровообращение очень активное, а значит, справиться с этими отложениями проще всего – стоит только начать.
3/ Усвоение и утилизация
По крови жирные кислоты приплывают в различные органы и ткани, где происходит их окисление, либо складируются в печени и мышцах. Наша задача – использовать их как топливо для физической нагрузки. Для этого необходимо перенести их в митохондрии – энергетические станции мышечных клеток, что и делает вещество карнитин. Активность последнего у всех разная. И увеличивается она при хорошей аэробной выносливости, интенсивной силовой работе, при дефиците гликогена (запасы углеводов в печени и мышцах).
А еще важно вот что. Непосредственно на самой тренировке (будь она хоть силовой, хоть кардио) подкожный жир как источник энергии вообще не используется. Горит только внутримышечный – тот, который уже был перенесен кровью в мышечную ткань. Да и то не всегда, а только при кардионагрузке. Если хочешь совместить силовую тренировку с кардио, работай по схеме «40 минут + 20» (дольше не надо, иначе весь гормональный фон собьет кортизол). Но объединять занятия или чередовать их по дням не обязательно. Важно просто быть умеренно активной всю неделю – это наше последнее правило, пятое.