Третья тренировка
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Скручивания на тренажёре (3x10-15)
3. Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
4. Выпады с гантелями (3-4х8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
6. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
Упражнение «Гиперэкстензия (наклоны через козла)»
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.
2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.
3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.
Упражнение «Скручивания в тренажёре»
Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - подвздошная поясничная
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 20 повторений. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Такой тренажер позволяет одновременно нагружать и пресс, и подвздошно поясничную мышцу.
Основные фишки
1. Это упражнение похоже на скручивания лёжа на полу с ногами вверху. Как и у любого тренажёра, у него есть один большой плюс. Это возможность варьировать вес отягощения. Тренажеры бывают с валиками и лямками. Сидячими и лежачими. Но принцип выполнения движений одинаковый.
2. В верхней точке (если позволяет конструкция) желательно прогнуть спину и дополнительно растянуть, тем самым, пресс.
3. Нужно стараться не просто наклониться всей спиной, а именно скрутиться. Ведь пресс отвечает не за наклон, а за скручивание туловища.
4. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать минимум 10 качественных повторений.
5. Для усиления эффекта в нижней точке можно задерживаться на мгновение. А выпрямляться можно не до конца.
Упражнение «Становая тяга классическая»
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая
