Вообще, любая ходьба – это самый безопасный вид фитнеса, доступный практически для каждого человека, даже пожилого возраста. Техника скандинавской ходьбы с палками несколько отличается от обычной техники ходьбы, которая знакома практически всем любителям пеших прогулок.
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
· во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
· одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
· другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
· далее идет повторение этих позиций.
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы
Разминка
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
Первое упражнение
Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
Седьмое упражнение
Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.
Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.
Для новичков можно начинать с 15 минутных занятий 2-3 раза в неделю. Затем время увеличивается до минимум 45 минут 3 раза в неделю.
Как правильно дышать?
Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.
Релаксация
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись, домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.
Главным инвентарем, необходимым для занятий ходьбой являются специальные палки. Выбрать палки для ходьбы достаточно просто: когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно земле (Приложение № 1)
· Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
· Ремешок (он же темляк) типа "капкан" плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком (Приложение № 2)
· Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
· Палка должна быть легкой и прочной.
· Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
· Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
ü Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
ü Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
ü Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70. Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
· Телескопические палки, позволяют точно подобрать рост палки в соответствии с ростом человека. Так же телескопические палки наиболее удобны при хранении и транспортировке. Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть 2-х секционными либо 3- секционными. Как правило, 2-х секционные палки легче 3-х секционных за счет использования трубок меньшего диаметра.
Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу
Заключение.
Учитывая все возрастающую популярность «Скандинавской ходьбы», в 2010 году была создана Всемирная Федерация Скандинавской ходьбы (ONWF).
Ее целью является объединение людей, организаций и компаний, производящих спортивное оборудование для ходьбы с палками, в различные совместные образовательные, научно-исследовательские и коммерческие проекты ради всемирного развития оздоровительного фитнеса, основанного на оригинальном скандинавском методе ходьбы с палками.
Правда, не сложные правила? Вам нужна лишь удобная обувь, удобная одежда, не сковывающая ваших движений, и лыжные палки, которые можно купить в любом спортивном магазине. Не забывайте, что от высоты палок зависит и уровень нагрузки (выше палки – больше нагрузка). Если же такой вид вам понравится, и вы решите, что Скандинавская ходьба с палками - это для вас, то стоит присмотреться к специальным палкам: телескопическим или фиксированной длины.
Конечно, вместе с тренировками соблюдайте принципы здорового питания. Пересмотрите свой рацион, добавьте в повседневное меню еще один фрукт и больше зеленых, свежих овощей.
Тогда результаты не заставят себя долго ждать. Вы ощутите, что польза Скандинавской ходьбы феноменальна.
Список использованной литературы.
1. Гайс. И.А., «Оздоровительная ходьба», изд. «Советский спорт» Москва, 1990 год.
2. Мильнер Евгений, «Ходьба вместо лекарства» изд. АСТ Полиграфиздат,2010 год.
3. Полетаева Анастасия., «Скандинавская ходьба. Здоровье легкой жизни», Санкт-Петербург,2013 год.
4. https://www.rnwa.ru/smi-o-nas/ort-o-nas-pishet/
5. https://www.abcslim.ru/articles/1347/skandinavskaja-hodba/
6. https://sanego.ru/stati/article_post/8254021
Приложение № 1
Приложение №2
Приложение№3
