Устанавливая следующие стандарты, мы помогаем друг другу оставаться в квадрате 2, целенаправленно избегать дел из квадратов 3 и 4 и излишних дел из квадрата 1. Мы обязуемся:
• Отправлять только необходимые электронные письма. Спрашивать себя, не навязываем ли мы адресатам дела из квадратов 3, 4 и 1.
• По возможности ставить в теме письма обозначение К1 или К2, чтобы помочь в определении приоритетности сообщения.
• Щелкать по кнопке «Ответить всем», только когда это действительно необходимо.
• Поддерживать актуальность списков рассылки.
• Указывать в копии только тех, кому дубликат действительно необходим.
• Ясно обозначать цель письма в строке темы.
• Писать письма как можно лаконичнее, чтобы облегчить ответ.
• Звонить для обсуждения вопроса после обмена двумя или тремя сообщениями.
• Проявлять здравый смысл при определении важности вопроса и ставить флажок «очень важно» или «высокий приоритет», когда это действительно необходимо.
• Установить ожидаемое время получения ответа. Не дергать адресата через 15 минут после отправки письма, чтобы выяснить, получил ли он его. Это деятельность из квадрата 3.
Настоящий манифест ориентирован на электронную почту, однако существует множество других форм коммуникации (например, СМС или чаты), где полезно установить границы или базовые правила. Вы можете добавить их в манифест своей организации.
Эти идеи применимы и к взаимодействию с родственниками и другими людьми. Не пожалейте времени на объяснение того, на что они могут рассчитывать, обращаясь к вам в течение рабочего дня или другое время. Совместное определение ожиданий избавит от множества разочарований и позволит не испортить отношения.
Одной из сфер, где ясное определение ожиданий очень полезно, является коммуникация в нерабочее время. Например, вы получаете письмо или СМС от босса поздним вечером с просьбой что-то сделать, что-то взять или что-то изучить. Ожидает ли он от вас немедленных действий? Сможете ли вы спокойно спать? Постоянная доступность в цифровую эру создает массу проблем в поддержании баланса работы и личной жизни.
Мы знаем случай, когда руководитель, частенько отправлявшая электронные письма подчиненным по вечерам, четко объяснила своей команде, что на такие письма можно не реагировать, если в теме нет символов К1. А если они есть, то письмо действительно важное. На самом деле не так уж много дел, которые нельзя отложить до утра или понедельника. Кроме того, она никогда не посылала СМС-сообщения после работы. Они создают ощущение срочности, их трудно игнорировать, так зачем же нервировать людей? Четко определенные ожидания в отношении реакции на такие сообщения избавляют и вас, и других от множества стрессовых ситуаций.
Дополнительную информацию о том, как выработать общие стандарты и облегчить формирование культуры квадрата 2 в организации, можно найти в главе «Создание культуры квадрата 2 в организации».
Активаторы продуктивности квадрата 2: Существуют приложения на все случаи жизни!
Ни одну главу, посвященную технологиям, нельзя считать законченной без упоминания о мире приложений и мобильных устройств.
Хорошая
новость заключается в том, что существует много недорогих или бесплатных качественных приложений практически на все случаи жизни.
Плохая
новость заключается в том, что существует много недорогих или бесплатных качественных приложений практически на всех случаи жизни.
Великое множество фактически бесплатных, интересных и легко доступных приложений снижает барьер на пути отвлечений и рассеивания внимания. Экономические соображения практически не учитываются при принятии решения о применении приложения. Именно поэтому магазины приложений так успешны!
Впрочем, теперь, когда вы ясно представляете, что такое квадрат 2 и какова цена отвлечения, а также знаете о естественной привлекательности всего нового и блестящего, у вас есть возможность более рационально подойти к этому источнику входящей информации. Опираясь на ясное понимание ролей и целей из квадрата 2, взгляните по-новому на текущий набор приложений в своем смартфоне и планшете. К какому квадрату они относятся, 2, 3 или 4? Какие из них следует удалить, а какие оставить? Что следует добавить теперь, когда вы знаете основополагающие правила эффективного использования технологий и эффективности?
Посмотрите на свои приложения через призму матрицы управления временем, и вы увидите, что некоторые из них очень полезны. Они экономят время и деньги, они помогают достигать значимых целей. Приложения для отдыха и путешествий, для здоровья и фитнеса, для управления личными финансами, для социальных сетей, новостные приложения и т. д. помогут повысить эффективность в соответствующих областях. Существуют даже прекрасные игры, помогающие отдохнуть.
Идея заключается в применении к приложениям тех же принципов, что и к другим технологиям. Это позволяет рационально выбрать ресурсы, которые помогают двигаться вперед и не создавать индивидуальный набор отвлекающих факторов, мешающих сконцентрироваться на действительно важных делах.
Победа в сражении
Для овладения боевым искусством необходимы время, силы, тренировка, ошибки и еще более интенсивная тренировка, но эти усилия с лихвой оправдывают себя. Карта процесса планирования дел из квадрата 2 разработана для того, чтобы помочь убрать ненужную входящую информацию и защитить большие камни в куче гравия. Она позволяет видеть перспективу и в сложной ситуации принимать правильные решения о том, чему посвятить внимание и энергию.
В конечном счете, самым главным активом в любом конфликте является холодный разум. Именно он позволяет нам действовать гибко и рационально в момент принятия решения. Хотя навыки, о которых мы говорили в этой главе, важны, еще важнее умение не поддаваться естественному желанию отвечать на каждый гудок и звонок, а действовать осознанно с позиции видения квадрата 2.
Как заметил известный автор исторических романов Эйдзи Ёсикава, «хороший ученик заботится больше о тренировке своего разума и укреплении духа, чем о совершенствовании техники боя».
Регулярное использование карты процесса планирования дел из квадрата 2 помогает укрепить философию квадрата 2 и подобно настоящему мастеру сфокусироваться на более крупных и важных вещах.
Простые рецепты – с чего начать
Теперь вы можете перейти к применению принципов и подходов правила 4 «управляйте своими технологиями, не давайте им подчинить себя», используя следующие простые приемы. Выберите наиболее подходящее для вас.
• Посмотрите, где вы держите основную четверку. Выберите один подход и найдите более рациональный способ управления этой информацией.
• Не пожалейте 15 минут на создание правил обработки наиболее важных писем или тех, что чаще всего отвлекают внимание.
• Выберите пять писем и разложите их на составляющие.
• Загляните вперед и выберите одну из будущих встреч, где потребуются документы. Привяжите необходимые документы к этому событию.
• Уделите два часа очистке почтового ящика.
• Воспользуйтесь приложением А «25 правил работы с электронной почтой» как источником идей. Выберите два-три пункта и попробуйте убедить членов своей команды использовать их вместе с вами.
ВЫВОДЫ
• Технологии могут усиливать поток мелких камешков в нашей жизни, угрожая еще быстрее похоронить нас под кучей незначительных дел.
• Стремитесь к идеалу – независимости от оружия. Осваивайте базовые принципы и навыки, позволяющие применять к технологиям подход квадрата 2.
• Создавайте порядок в хаосе, разделяйте входящую информацию на четыре категории: события, задачи, контакты и заметки/документы.
• Если вы используете бумажную систему, то держите все в одном месте. Если вы используете электронную систему, то держите все на своем месте.
• Используйте три базовых приема – побеждать без битвы, разложить на составляющие, создать ссылку.
• Разработайте манифест квадрата 2 вместе с родственниками или членами команды.
• Применяйте известные вам пять правил при выборе приложений.
Управление энергией
Правило 5
Поддерживайте свой огонь, не выгорайте
Суть жизни заключена в силе разума.
Аристотель
Одна наша хорошая знакомая, Марианна, столкнулась с проблемой в карьерном плане. Она умела работать и была руководителем высокого ранга, однако из-за постоянных головных болей потеряла ясность мышления, начала сомневаться в способности принимать важные решения и даже стала забывать ключевую информацию. Поначалу ей казалось, что это обычные возрастные процессы, но симптомы усиливались и появилось опасение, сможет ли она и дальше исполнять свои обязанности. Марианна беспокоилась за тех, кто зависел от ее решений, у нее появился страх увольнения за несоответствие занимаемой должности. Она решила не дожидаться такого конца и просто уйти в отставку.
Дочь Марианны, видя переживания матери, посоветовала ей попробовать полезную для мозга диету и комплекс упражнений, рекомендованный врачом. Решив, что терять нечего, Марианна отправилась к этому врачу, изменила свой рацион, режим дня и стала делать специальные упражнения. Через два месяца боли утихли, голова стала ясной, а энергии заметно прибавилось. За год она сбросила почти 20 кг и почувствовала, что стала моложе, энергичнее, чего не чувствовала уже десятки лет. Но самое главное, она сохранила ведущую роль в компании, стала еще инициативнее и авторитетнее.
Мы считаем мозг главным активом и инструментом, функционирование которого необходимо оптимизировать. Для выдающейся эффективности надо научиться целенаправленно, осознанно принимать важные решения каждое мгновение, когда мы бодрствуем. Нужно культивировать такое умонастроение, которое позволяет тонко понимать, что именно имеет значение в нашей работе и жизни, и заниматься именно этим в первую очередь. Нам надо особенно чутко относиться к ответам на вопросы типа «Это важно?», «Это соответствует моим важнейшим ролями и целями?», «Включил ли я в план на неделю и на день важнейшие дела, чтобы выполнить их несмотря на обилие гравия?», «Могу ли я противостоять искушениям, создаваемым моими гаджетами, и избежать ненужных дел из квадратов 3 и 4?».
Все это связано с интенсивной мыслительной деятельностью. Работа логического мозга на протяжении дня требует огромных энергозатрат. Хотя на мозг приходится порядка 2 % массы тела человека, он потребляет около 20 % совокупной энергии организма{35}. Помимо прочего, стрессогенные задачи влияют на настроение, эмоции и другие проявления высшей нервной деятельности, воздействующие на способность ясно мыслить и принимать рациональные решения.
Если вы действительно хотите овладеть правилами 1–4, то важнейшей задачей из квадрата 2 будет обеспечение мозга большим количеством кислорода и глюкозы. К сожалению, в нашем мире эта задача нередко стоит на последнем месте.
Испытываете ли вы энергетический кризис
Наш образ жизни – постоянные стрессы, нездоровое питание, недостаток физической активности и недосыпание – приводит к тому, что ученые называют
синдромом хронической усталости
, а все остальные –
выгоранием
. Мы тянем лямку день за днем, не давая телу и мозгу возможности отдохнуть. Наша мантра звучит так: «Работай, как бешеный, пока не свалишься». Стало модным хвастаться: «Мы работали до полуночи», «Я работал все выходные», «Отпуск? О чем вы? У меня нет на это времени». В итоге такая модель поведения убивает способность мозга принимать рациональные решения и вообще мыслить. Кроме того, работа в квадратах 1 и 3 на протяжении всего дня, изматывающая срочностью и неотложностью, неизбежно приводит нас в квадрат 4 с механическими и ненужными занятиями. Именно так мозг сигнализирует об истощении и о том, что ему требуется отдых. Все, что ему подходит в таком состоянии, это самые простые задачи, не требующие особых усилий и концентрации внимания. Переключение на них возможно и дает облегчение на мгновение, но в долгосрочном плане является потерей времени.
Те, кто может похвастаться выдающейся эффективностью, постоянно подзаряжаются, оставаясь энергичными и эффективными на протяжении всего дня. Они подходят к этому как к задаче из квадрата 2 и регулярно подпитывают мозг и тело. Такие люди умеют поддерживать свой огонь и не допускать выгорания.
Цель этой главы – помочь вам найти энергию для вдумчивого, сознательного подхода к принятию решений и их выполнения, приносящего чувство удовлетворенности в конце каждого дня.
Сила цели
Ментальная энергия поступает к нам по двум каналам: значимая цель и наш организм.
Вспомните, как вырабатывалась декларация о роли из квадрата 2 в главе, посвященной правилу 2. Видение успеха в важнейших ролях наполовину зависит от определения цели – мотивации вашего выдающегося вклада. Она приносит огромную энергию в форме каждодневного удовлетворения от исполнения этих ролей.
Слово «мотивация» происходит от латинского слова
movere
– двигаться. Для движения нужна энергия, а мотивирующее видение может подвигнуть на невероятное усилие, которое иначе мы бы никогда не сделали.
Возможно, вы слышали истории о людях, которые расширяли свои возможности благодаря сильной мотивации или значимой цели. Вы тоже можете получить доступ к этим глубинным источникам энергии, и они будут поддерживать вас каждый день. Такое происходит, когда вы осознанно связываете свои действия с самыми возвышенными целями и устремлениями ролей из квадрата 2.
Как отмечает Дэниел Пинк, множество исследований показывают, что у людей с внутренней мотивацией «выше самооценка, лучше межличностные отношения и самочувствие в целом»{36}, чем у лишенных внутренних источников мотивации. Он приходит к выводу, что «люди, имеющие самую сильную мотивацию, не говоря уже о тех, кто наиболее эффективен и удовлетворен, связывают свои желания с высокой целью»{37}.
Если работа без значимой цели опустошает, то наличие сильного чувства цели связывает глубинные эмоциональные центры мозга с конкретными намерениями и высшими целями и повышает гармонию мыслительных процессов. Это очень важно для нашей личной жизни, которую работа зачастую оттесняет на второй план. Декларации о ролях из квадрата 2 позволяют нам переосмысливать свои роли и находить новые источники энергии для их реализации. Когда это происходит, мы обретаем душевную гармонию и ясность мысли, а наши дела становятся более содержательными и приносят более глубокое удовлетворение.
Пять драйверов ментальной и физической энергии
Хотя значимая цель имеет огромное значение, в долгосрочной перспективе ее одной недостаточно. Без физического источника энергии вам не обойтись.
Это можно видеть на примере людей, у которых есть вдохновляющие цели, но нет физической или ментальной энергии для их достижения. Или людей, которые отдают все силы какому-нибудь проекту, подбадривая себя словами: «Да, чтобы прийти в себя после этого, нужно не меньше недели». Или тех, кто выкладывается в течение рабочей недели, а потом просто валится от усталости.
В конечном итоге полное опустошение тела и духа сказывается на наших желаниях и целях. Ощущение неспособности достичь целей ведет к понижению планки, а в худшем случае – к депрессии и отчаянию.
Для поддержания способности достигать великих целей и принимать ведущие к ним повседневные решения необходим стабильный источник физической энергии – наш организм, который должен хорошо функционировать, чтобы снабжать мозг достаточным количеством кислорода и глюкозы.
Правильное обеспечение жизнедеятельности мозга не такая уж сложная задача. Родители и ученые на протяжении многих лет твердят нам о том, что следует делать, однако с учетом важности систематического принятия правильных решений и концентрации внимания в наше время эти задача приобретает еще большее значение.
На рисунке ниже показаны пять драйверов энергии.
1. Движение. Речь идет не просто о физических упражнениях. Наше тело создано для движения, подвижный образ жизни идет на пользу мозгу, а недостаток движения вредит.
2. Питание. Точно так же, как вы не льете какую-нибудь грязь в бензобак своей машины, не набивайте организм низкокачественной пищей. Пища – топливо для мозга. Существует несколько простых рекомендаций, позволяющих обеспечить оптимальное питание мозга.
3. Сон. Во время сна закрепляются полученные знания, освежается память, подсознательно упорядочивается сложная информация и решения. Хороший сон не просто доставляет удовольствие, он жизненно важен для выдающейся эффективности.
4. Релаксация. Наша наполненная стрессами жизнь отнимает массу ментальной энергии. Умение сбросить напряжение и действовать в спокойном состоянии имеет огромное значение для эффективности.
5. Общение. Нашему мозгу принципиально необходимо позитивное социальное взаимодействие, которое приносит огромное количество энергии. Время, затрачиваемое на построение и поддержание отношений со значимыми для нас людьми, фактически тратится на подпитку мозга.
Мы рассмотрим каждый из этих драйверов чистой, возобновляемой энергии и дадим практические рекомендации, как подключиться к ним. Прежде всего выполните приведенный ниже простой тест, чтобы определить, насколько успешно вы пользуетесь этими пятью драйверами. Обведите цифру, соответствующую вашему положению на шкале.
Как правило, если набрано менее 65 баллов, у вас есть возможности улучшить использование драйверов ментальной энергии. При низкой оценке по какому-то одному драйверу ему стоит уделить особое внимание. Если оценка невысока по ряду драйверов, не отчаивайтесь – узнайте побольше о каждом из них, а потом выберите тот, с которого хотите начать. Успех в использовании одного драйвера станет мотивом взяться за другой.
Драйвер 1: Движение
Мы часто слышим о пользе физических упражнений, и это истинная правда. Множество исследований показывают, что регулярные физические нагрузки улучшают память, поддерживают работу мозга и помогают приобрести хорошую физическую форму. Многие знают, что им было бы неплохо уделить этому больше внимания. Если это ваш случай, то нужно поставить перед собой цель из квадрата 2 и выделить временную зону квадрата 2, чтобы превратить физическую активность в важное дело из квадрата 2.
Исследования также показывают, что одних физических упражнений недостаточно для здоровья мозга.
Даже при регулярных занятиях утренней гимнастикой ее эффект будет равен нулю, если потом с утра до вечера сидеть в кресле. Учитывая, что у многих из нас сидячая работа с бумагами или с компьютером, этот факт не может не тревожить.
Сидячий образ жизни хуже курения
Результаты исследований можно передать одной фразой: «Сидячий образ жизни хуже курения». Нравится вам такое сравнение или нет, к идее, которая лежит в его основе, следует относиться со всей серьезностью. Мозг и тело – это симбиотическая система, генерирующая ментальную и физическую энергию. Сложнейшее взаимодействие мозга и тела позволяет нам перемещаться из одно места в другое. Это интегрированная система движения.
Когда тело не двигается, мозг переходит в режим ожидания, поскольку многое из того, для чего он предназначен, не происходит. Отсутствие движения способствует выработке в организме химических веществ, вызывающих сон. Они сокращают приток крови к мозгу, притупляют внимание, снижают способность мыслить и делать заключения.
По словам д-ра Рейти из Гарвардской медицинской школы, «каждые две недели появляются новые данные о том, что даже если вы находитесь в прекрасной форме и делаете гимнастику, сидячий образ жизни убивает клетки мозга»{38}. Он пишет:
Когда вы стоите, мозг работает на 7 % эффективнее, чем когда сидите, из-за активирования крупных скелетных мышц. В стоячем положении включается кора лобной доли, и вы мыслите более ясно… непросто превратить это в привычку, сделать своеобразным ритуалом. Начать очень трудно, но потом вы без этого не сможете жить{39}.
Мы созданы, чтобы двигаться. Наши далекие предки передвигались исключительно пешком, и нам физиологически необходимо проходить 6–7 километров в день. Биологический факт заключается в том, что физическая активность жизненно важна для подпитки мозга энергией{40}.
Посмотрите на приведенные ниже идеи и оцените свою двигательную активность на протяжении дня. Возможно, вы сознательно или подсознательно следуете им. Если так, то отлично! Независимо от того, так это или нет, выберите одну-две дополнительные идеи и попробуйте превратить их в повседневную привычку.
• В течение дня делайте перерывы – через каждые полтора часа отрывайтесь от стула и пройдитесь, хотя бы до кулера.
• Поднимайтесь на свой этаж пешком, не пользуйтесь лифтом.
• Пройдитесь в обеденное время.
• Совмещайте деловые встречи с прогулкой.
• Паркуйте автомобиль чуть дальше от входа в офисное здание или торговый центр.
Один наш знакомый недавно рассказал следующее:
Бывает, что я сижу на рабочем месте и чувствую отупение, тогда надо просто встать и походить. Встряхнувшись, я через несколько минут возвращаюсь к проблеме, и решение приходит само. Я стал большим поклонником всего, что позволяет мне двигаться в течение дня. Это так помогает думать!
Как еще можно сделать движение неотъемлемой частью своего рабочего дня?
Д-р Тед Эйтан из Вашингтона проводит совещания во время пеших прогулок. Он называет это «работой на ходу». При планировании встречи он предлагает провести ее во время прогулки. Получив согласие, он приходит в назначенное место и вместе со своим визави отправляется в путь. Можно заранее выбрать конечный пункт, например ближайшую кофейню, а можно обойтись и без этого. Такой метод не только позволяет сделать дело, но и открывает новый подход к построению отношений. В прогулке с другим человеком определенно есть нечто привлекательное{41}.
Физическая нагрузка
Сочетание двигательной активности на протяжении дня с хорошей системой физических упражнений без сомнения следует считать идеалом. И то и другое принципиально важно для оптимального снабжения тела и мозга энергией. Упражнения, в особенности аэробные, могут реально изменять физическую структуру мозга. Они усиливают приток крови, кислорода и глюкозы. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше дофаминовых рецепторов в вашем мозге, тем лучше вы концентрируетесь. По словам д-ра Рейти, «ничто так не способствует появлению новых клеток в мозгу, как аэробные упражнения»{42}.
Многое, конечно, зависит от вашего возраста и уровня физической подготовленности. Всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем изменить интенсивность нагрузок, но если вы хотите увеличить физическую активность, не стоит отказываться от этого. Последние исследования показывают, что интенсивность упражнений и их разнообразие – самые сильные факторы, определяющие физическую форму человека, даже в преклонном возрасте{43}.
Путей улучшения физической формы очень много – здесь и бег, и командные виды спорта, и тренировки в гимнастическом зале, и плавание, и тяжелая атлетика, и занятия на силовых тренажерах в местном клубе. В любом возрасте можно найти что-нибудь подходящее.
Ричард Рестак, 72-летний исследователь мозга, совершает прогулки не меньше трех раз в неделю «по 30–45 минут быстрым шагом в разных районах города. Это позволяет совмещать физические упражнения с изучением новых мест и стимулирует умственную деятельность»{44}.
«Начать никогда не поздно, – говорит д-р Рейти. – Я знаю 93-летних, состояние мозга которых улучшалось, стоило им заняться физкультурой. Человек среднего возраста, начинающий тренироваться, может сделать мозг моложе на 10–15 лет»{45}.
Даже молодой и полный сил человек не может избежать негативного эффекта сидячего образа жизни.
Аджай был активным и трудолюбивым молодым руководителем. Он любил свою работу и посвящал ей много сил и времени. Привычка работать в высоком темпе сформировалась у него еще во времена учебы в аспирантуре и бизнес-школе. Однако он все чаще чувствовал усталость по вечерам и совершенно выматывался к выходным. Это сказывалось на семейной жизни и даже на работе. Его стали донимать головные и мышечные боли, но он лишь увеличивал темп и продолжал идти вперед.
Все изменилось, когда как-то летом во время отдыха в кругу родных Аджая познакомили с человеком, работавшим персональным тренером. Тот рассказывал о последствиях малоподвижного образа жизни и, в частности, о том, что происходит, когда человек слишком много сидит. Аджай понял, что это именно его случай. Он даже на встрече с родными в основном сидел на диване, не имея сил на что-то большее. В голове у него крутилась мысль: «Я еще не настолько стар, чтобы жаловаться на жизнь, а чувствую себя развалиной! Как мне это надоело!»
На следующей неделе Аджай отправился к этому тренеру для оценки своего физического состояния. Тренер предложил выполнить простые упражнения, и результат подтвердил ощущения Аджая – он был развалиной. Тренер даже обнаружил мышцы, атрофировавшиеся из-за сидения в неправильной позе. Аджай решил исправить ситуацию.
На протяжении нескольких месяцев он интенсивно занимался под руководством тренера, что оказалось недешевым удовольствием. Они начали с простых восстанавливающих упражнений и сконцентрировались на включении в работу основных групп мышц. Поначалу Аджай работал со смехотворно малыми весами, но через пару месяцев его физическая форма стала восстанавливаться. Аджай смог заниматься теми видами спорта, которые когда-то нравились ему. Он пересмотрел свой график и сделал тренировки приоритетной задачей.
Теперь, когда ему уже за 40, Аджай говорит, что никогда не чувствовал себя лучше. Еженедельные тренировки, эти инвестиции в собственное здоровье, делают свое дело. Он снова наслаждается работой, а энергии хватает и на другие сферы жизни. Твердое намерение восстановить физическую форму стало отправной точкой для новой жизни.
История Аджая не уникальна. Нам встречалось немало людей, которые попадали в тупик квадрата 1 со своим здоровьем, но, спохватившись, осознавали необходимость изменений. Отрадно отметить, что регулярное выделение времени в квадрате 2 для работы с этим источником энергии дает возможность воспользоваться всеми преимуществами физического и ментального здоровья и позволяет избежать тупика квадрата 1.
Когда доходит до физических упражнений и движения, помните об энергетической взаимосвязи между мозгом и телом! То, что полезно для тела, полезно и для мозга.
Драйвер 2: Питание
Другим источником энергии для мозга является прием пищи. Один из наших коллег, ведущий специалист по влиянию рациона питания на функционирование мозга, д-р Дэниел Амен говорит:
Вы можете просто поесть, чтобы получить приток ментальной энергии, но к еде нужно подходить с разбором. Многие в стрессовом состоянии начинают потреблять вредные продукты – сладости и алкоголь. Лучше всего для борьбы со стрессом перейти на здоровую диету, которая нормализует уровень сахара в крови.
Мнение д-ра Амена опирается на биохимию мозга.
Для работы мозга необходима глюкоза. Поэтому, почувствовав усталость, многие пытаются с помощью дозы сахара (кофеина или другого стимулятора) взбодрить мозг. В результате они получают всплеск активности мозга с последующим более сильным спадом и чувством разбитости. Это вредно и для тела, и для мозга, поскольку позволяет продержаться день, но плохо заменяет источники здоровой энергии, необходимой для ясного мышления и высокой эффективности.
Что действительно нужно мозгу, так это стабильное снабжение глюкозой из высококачественных продуктов питания. В сегодняшнем мире такая диета становится задачей из квадрата 2, но это с лихвой окупается с точки зрения нашей эффективности и самочувствия.
Ниже приведены общие рекомендации по благоприятному для мозга рациону.
1. Потребляйте высококачественные калории. Количество калорий имеет значение, но для поддержания здоровья недостаточно простого балансирования потребленных и потраченных калорий. Необходимо отдавать предпочтение высококачественным калориям. По словам д-ра Амена, «одна булочка с корицей калорийностью 720 килокалорий ничего не даст мозгу, а салат из шпината с лососем, черникой, яблоками, грецкими орехами и сладким перцем калорийностью 400 килокалорий зарядит вас энергией и позволит стать умнее»{46}.
Если рацион состоит в основном из низкопитательных продуктов глубокой переработки, то можно объедаться, но не получать достаточного количества питательных веществ. Кроме того, такая диета фактически усиливает стресс из-за борьбы организма за низкокачественные калории и необходимости перерабатывать искусственные добавки пищевых продуктов{47}.
Запомните простое правило: высококачественные калории приходят с полей, а не из фабрик, и их следует потреблять как можно в более естественном состоянии.
2. Пейте много воды. Мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его, например неумеренное потребление кофеина или алкоголя, подавляет мыслительную деятельность и снижает способность к анализу. Как заметил нейрофизиолог Джошуа Говин:
Для нормальной работы мозгу необходимо достаточное количество жидкости. Клеткам мозга требуется тонкий баланс воды и питательных веществ. Обезвоживание нарушает этот баланс, и клетки теряют эффективность{48}.
Пейте много воды. В соответствии с эмпирическим правилом нужно в день следует выпивать 8–10 стаканов воды, или около двух литров.
3. Потребляйте полезные жиры. Если не учитывать воду, то 60 % твердого вещества мозга составляет жир. Жиры жизненно важны для мозга, но они должны быть полезными. Речь идет о ненасыщенных жирах, которые содержатся в авокадо, оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах (таких как миндаль, кешью и фисташки) и некоторых видах рыбы.
Избыток жиров в рационе вреден для организма, однако и их недостаток плохо влияет на физическое и ментальное здоровье.
Кейти выросла в семье, где строго соблюдали диету с низким содержанием жиров. Впоследствии, когда у ее матери обнаружили болезнь Альцгеймера, Кейти узнала, что чрезмерное ограничение потребления жиров не так уж и полезно. Жир переносит питательные вещества в мозг, и значительную часть мозга составляет жир. Вопрос скорее в том, какие жиры полезны, а каких лучше избегать. Теперь Кейти с удовольствием ест арахис вместо сдобы во время перелетов, добавила в диету авокадо и прочие источники полезных жиров, но очень осмотрительно потребляет животные жиры.
4. Ешьте высококачественный белок. Высококачественный белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, улучшает концентрацию и дает необходимый строительный материал для мозга. Он также служит источником аминокислот, участвующих в выработке нейромедиаторов и формировании глиальных клеток{49}. Лучшие источники белка – рыба, мясо индейки или курятина без кожи, бобовые, сырые орехи, маложирные и обезжиренные молочные продукты, овощи с высоким содержанием белка, например брокколи и шпинат.
5. Потребляйте в основном сложные углеводы. Они обеспечивают нужный уровень сахара в крови, поскольку медленнее расщепляются в организме. Обратите внимание на низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Под
низкогликемическими
понимаются углеводы, не вызывающие быстрого подъема уровня глюкозы в крови. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Примерами богатых клетчаткой низкогликемических продуктов являются цельное зерно, свежие овощи, многие фрукты и бобовые.
Низкое содержание сахара в крови связывают с пониженной общей активностью мозга. Пониженная активность мозга означает преобладание плохо контролируемых желаний и более частое принятие плохих решений. Простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара и жиров вызывают скачок уровня глюкозы в крови, а потом его резкое падение, что вредно для мозга и организма в целом. Они также влияют на центры удовольствия в мозге. По этой причине следует избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб. Если вы хотите узнать о том, что едите, то в Интернете несложно отыскать гликемический индекс разных продуктов питания.
Сбалансированная диета на основе сложных углеводов и постного белка, потребляемых через регулярные интервалы 4–6 раз в день, поддерживает умеренный уровень сахара в крови и обеспечивает приток энергии в течение дня. Если надо перекусить, найдите что-нибудь полезное, без сахара (например, орехи или фрукты) и возьмите с собой. Проголодавшись, ешьте именно это.
6. Ешьте продукты всех цветов радуги. Вы, возможно, слышали о радужной диете, которая предполагает употребление в пищу разноцветных натуральных продуктов. (Цветные конфеты не в счет.) Она обеспечивает организм всем комплексом питательных микроэлементов и фитохимических веществ, в частности антиоксидантами, необходимыми мозгу и организму в целом. При приготовлении пищи классифицируйте продукты по цветам, например синие (черника), красные (гранаты, клубника, малина, вишня, красный сладкий перец, персики и помидоры), желтые (тыква, желтый сладкий перец, персики и бананы), оранжевые (апельсины, мандарины и батат), зеленые (шпинат, брокколи и горох), фиолетовые (сливы, баклажаны).
7. Будьте осторожны с пищевыми добавками. Реклама некоторых пищевых добавок грешит голословными утверждениями, лучше всего, если компоненты вашего рациона будут получены из цельных натуральных продуктов. Однако существуют добавки, которые хорошо известны и полезны для мозга, например рыбий жир (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) и витамин D. Исследования свойств добавок еще не завершены, поэтому заранее собирайте необходимую информацию и всегда консультируйтесь с врачом.
Идея в том, что регулярное потребление цельных, натуральных продуктов в правильных объемах в течение дня, обеспечивающее стабильное получение глюкозы и других питательных веществ мозгом и организмом в целом, помогает вам добиваться наивысших результатов. Колин Кэмпбелл, автор авторитетной книги «Китайское исследование»[3], утверждает:
В процессе эволюции в нашем организме сложилась бесконечно сложная цепочка химических реакций, позволяющая максимально использовать цельные продукты в том виде, в каком их дает природа. Возможно, кто-то и превозносит достоинства того или иного питательного или химического вещества, но это чрезмерное упрощение. Организм умеет извлекать химические вещества из продуктов питания в комплексе, избавляться от ненужных и усваивать полезные{50}.
Если питаться именно так, то потребность в быстрых углеводах и прочих искусственных стимуляторах просто исчезнет. Наше самочувствие улучшится, мы ощутим прилив бодрости и оптимизма, а голова просветлеет.
Можно ли сказать, что вы едите высококачественные, цельные, натуральные продукты? Вы питаетесь регулярно (4–6 раз в день) или у вас большие перерывы между приемами пищи? Поддерживаете ли вы себя кофеином, быстрыми углеводами и другими стимуляторами на протяжении дня? Можете ли вы теперь сделать свою диету более благоприятной для мозга?
Драйвер 3: Сон
31 мая 2009 г. самолет компании Air France, рейс 447, следовавший из Бразилии во Францию, упал в Атлантический океан. Погибли 228 человек. Эта катастрофа стала одной из самых крупных в истории авиации. В числе факторов, ставших причиной крушения, было названо недосыпание экипажа{51}.
Не так давно Центр по контролю и профилактике заболеваний, ссылаясь на результаты исследований, назвал недосыпание эпидемией национального масштаба:
Сон все чаще признается важным фактором здоровья нации, поскольк