Перед выполнением каждого упражнения необходимо:
- выбрать оптимальный ракурс для видео-сьемки, включить хронометр time100.ru;
- представиться (ФИО, дата рождения, район (округ));
- совершить максимальное количество повторений, за время, выделенное для выполнения упражнения (команды «НАЧАЛ»);
- перед началом упражнения участник (или его помощник) дает команду
«НАЧАЛ», по завершению – «ЗАКОНЧИЛ»;
Штраф: упражнения, выполненные с нарушением требований, не засчитываются.
Оценка:
- после предоставления видеофайла с выполнением упражнения судья оценивает качество и количество правильных циклов и определяет итоговый результат.
Выигрывает участник, выполнивший максимальное количество циклов данного упражнения. Участники, показавшие одинаковые значения, делят занимаемое место.
Упражнение 1
Бёрпи (упрощенная версия) – это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работу вовлечены все мышечные группы, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.
Ссылка на видео файлы: https://cloud.mail.ru/public/5TkA/5DNtvBAjs
рис.1 рис.2 рис.3 рис.4 рис.5
Требования к выполнению упражнения
1. Разминка обязательна (разминку не нужно снимать на видео).
2. Выполнение упражнения за 1 минуту:
- упражнение выполняется непрерывно, положения 1-4 составляют одно сплошное движение, паузы не допускаются;
- исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль тела (рис. 1);
- присядьте на корточки и положите обе ладони на пол на ширине плеч, чуть впереди ступней (примите упор присев) – рис. 2;
- перенесите вес тела на руки и одним резким движением (прыжком) отбросьте ноги назад и примите положение планки (голова, спина, ноги – одна прямая линия, без прогиба в пояснице и касания бедрами пола), ноги вместе – рис. 3;
- одним резким движением (прыжком) подтяните колени к груди и снова примите упор присев, отталкивание выполняется строго двумя ногами вместе (одновременно), бёдра параллельно полу – рис. 4;
- разгибая ноги и спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой (тянемся вверх за руками), спина прямая – рис. 5;
- сразу после хлопка руками приступить к следующему повторению (не допуская паузы более 1 секунды).
3. Возможные ошибки:
- положение 2 и 4 (рис. 2 и рис.4) – в положении «упор присев» – руки между ног;
- положение 2 и 4 (рис. 2 и рис. 4) – отсутствует изначальная группировка, спина поднята слишком высоко, бедра не параллельны полу;
- положение 3 (рис. 3) – прогиб в пояснице, бедра слишком опущены вниз (или касаются пола), ноги разведены, провал в лопатках;
- положение 5 (рис. 5) – прыжок вперед, а не вверх (хлопок не над головой);
- при выполнении прыжков – ноги работают разноименно (поочерёдно).
Упражнение 2
Поднимание туловища из положения лежа на спине – динамическое упражнение, в котором задействованы мышцы брюшного пресса. Упражнение выполняется с фиксацией ступней и голеней спортсмена (с помощью помощника или опоры).
Ссылка на видео файлы: https://cloud.mail.ru/public/3rg7/3cXYSLahz
рис.1 рис.2 рис.3
Требования к выполнению упражнения
1. Разминка обязательна (разминку не нужно снимать на видео).
2. Выполнение упражнения за 1 минуту:
- принять исходное положение: руки за головой сцеплены в замок, локти вперед, лечь на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу (с помощью помощника или опоры) (рис.1);
- подняться, коснуться локтями бедер (или коленей), и находиться в этом положении НЕ более 2 секунд (рис.3);
- опуститься в исходное положение до касания лопатками пола, и находиться в этом положении не более 2 секунд.
3. Возможные ошибки:
- отрыв таза от пола во время подъема туловища;
- руки не сцеплены в замок за головой;
пола;
- время нахождения в крайних (верхней и нижней) точках более 2 секунд;
- неправильное положение рук (слишком разведены локти и пр.);
- ноги не согнуты в коленях или, наоборот, слишком согнуты;
- отрыв ступней от пола;
- при подъеме отсутствует касание локтями коленей (бедер);
- при возвращении в исходное положение, не происходит касание лопатками
Упражнение 3
Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) – динамическое упражнение, в котором преимущественно задействованы мышцы рук, спины, пресса.
Ссылка на видео файлы: https://cloud.mail.ru/public/4GAh/4BWKRY3HY
рис.1 рис.2
Требования к выполнению упражнения
1. Разминка обязательна (разминку не нужно снимать на видео).
2. Выполнение упражнения за 1 минуту:
- исходное положение - принять упор лежа на полу, выпрямленные руки упираются в пол, на ширине плеч пальцами вперед, голова, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию (взгляд должен быть направлен вперед – вниз), стопы слегка разведены, не более, чем на ширину плеч, пальцы стоп упираются в пол без дополнительной опоры (рис.1);
- из исходного положения, сгибание рук, локти вдоль тела (локти не отводить, более чем на 45 градусов), расстояние между грудью и полом не более чем 5 см (рис.2);
- разогнуть руки в локтевом суставе, вернуться в исходное положение на полсекунды, сохраняя «прямую линию» тела, запрещено отрывать конечности от опоры.
3. Возможные ошибки:
- нарушение прямой линии;
- касание бедрами пола;
- нарушение исходного положения при отдыхе (прогиб или «домик» в поясничном отделе);
- расстояние между грудью и полом более чем 5 см;
- локти разведены относительно туловища более, чем на 45 градусов;
Упражнение 4
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу.
Ссылка на видео файлы: https://cloud.mail.ru/public/V7Vn/ywzqwkAwg
рис.1 рис.2 рис.3
Требования к выполнению упражнения
1. Разминка обязательна (разминку не нужно снимать на видео).
2. Выполнение упражнения за 3 минуты:
- исходное положение - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, носки стоп смотрят в стороны, спина прямая, не округляется, корпус нельзя слишком наклонять вперёд, плечи отведены назад.
Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо
направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея — точно над спиной (рис.1).
- из исходного положения опускание в присед, ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз – назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки (рис.2);
- глубину приседа следует определять способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения, бедра опускаются чуть ниже параллели с полом, колени не выходят за носки, стопы плотно прижаты к полу, голова и шея располагаются в одной линии со спиной, взгляд направлен вперед, грудь вверх (рис.3);
- подъём из приседа, движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног, спина прямая, колени должны двигаться в одной плоскости с ногами, возврат в исходное положение, остановки при выполнении упражнения не допускаются.
3. Возможные ошибки:
- наклон тела вперед;
- чрезмерное опускание коленных суставов вперед при опускании;
- разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных суставов;
- сведение (разведение) коленей при выполнении упражнения;
- приподнимание пяток от пола;
- сгибание шейного или поясничного отделов позвоночника.
Приложение № 2 к Положению о Спартакиаде