В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Эти упражнения применяются, чтобы оказывать воздействие не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом на сухожилия, связки и фасции, поскольку они, не обладая свойством расслабляться, препятствуют развитию гибкости Основная задача упражнений на растягивание увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах. Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц разделяются на три группы:
- динамические,
- статические,
- комбинированные
В каждой группе имеются упражнения, в которых основными растягивающими силами служат или напряжения (активные движения) или внешние силы (пассивные движения).
К динамическим активным упражнениям относятся разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые упражнения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них. В числе динамических пассивных партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).
Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела (или отдельных его частей) с растянутым и мышцами за счет сокращения мышц, осуществляющих движение. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с. При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела (или отдельных его частей) осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела.
Нагрузка при выполнении статических пассивных упражнений больше, чем при выполнении динамических пассивных упражнений. Пассивные статические упражнения менее эффективны, чем динамические. Активные же статические упражнения весьма действенные, и их используют при развитии гибкости как одно из динамических средств. Величина гибкости после активных упражнений сохраняется дольше, чем после пассивных.
Для эффективного развития подвижности в суставах и для избежания травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего разогревания, обычно после разминки или в конце основной части тренировочных занятий на суше или между отдельных подходами в силовых тренировках. В последнем случае растяжение мышц и сухожилий после силовых упражнений снижает тоническое напряжение мышц и тем самым способствует повышению скорости восстановления после нагрузок. Предварительная электростимуляция, так же как вибростимуляция, способствует развитию обоих видов подвижности в суставах за счет улучшения эластичности связок, сухожилий и мышц и притупления болевых ощущений, неизбежных при развитии гибкости. [15].
Общие рекомендации для выполнения упражнений на гибкость.
· Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.
· Упражнения следует выполнять ежедневно.
· Вначале необходима хорошая разминка.
· Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление.
· Одновременно следует выполнять силовые упражнения.
· При динамических упражнениях серия содержит 10-20 повторений с 3-5 повторами каждого упражнения.
· Упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений.
· Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.
· Упражнения на растягивание должны проводится, когда мышца расслаблена. [11]
При развитии гибкости желателен невысокий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются достаточно большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп – также надежная гарантия от травм мышц и связок.
При использование различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощения не превышала 40-50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно, велики, а при использовании маховых движений достаточно отягощения массой 1-3 кг.
Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение в условиях восстановившейся работоспособности. Продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 секунд до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, развивающее подвижность в позвоночном столбе, потребует значительно большего отдыха по сравнению пятнадцатисекундным принудительным растягиванием голеностопного сустава. Однако нужно следить за тем, чтобы паузы между упражнениями не были излишне длительными, так как это приводит к уменьшению подвижности суставов и снижению эффективности тренировки. На практике оптимальную продолжительность пауз определяют по субъективным ощущениям человека, т.е. готов ли он к выполнению очередного упражнения.
При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых, а длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно, упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.
Обще-подготовительные упражнения на развитие гибкости представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и выполняются без учёта специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учётом роли подвижности в тех или иных суставах и характерных движений для данного вида спорта, требующих максимальной подвижности сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения. Специально подготовленные упражнения троят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям. Используют упражнения, разносторонне воздействующие на суставы и мышцы, ограничивающие гибкость.
Подбор упражнений для развития подвижности в суставах и гибкости обусловлен специфическими требованиями избранного вида спорта. У пловцов уровень подвижности в различных суставах обусловлен специализацией в одном или нескольких способах плавании, то есть влиянием отбора (естественного или направленного) и спортивной подготовки. Так, для брассистов характерны высокая подвижность в коленном, тазобедренном суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопе, малая амплитуда подошвенного сгибания и низкая подвижность плечевых суставов.
Для пловцов-дельфинистов свойственны высокая подвижность в плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Наибольшей подвижностью в плечевых суставах, как и амплитудой подошвенного сгибания в голеностопе отличаются пловцы, специализирующиеся в плавании на спине. Среди кролистов-спринтеров одинаково часто можно встретить пловцов с высокой и низкой подвижностью в плечевых, коленных и голеностопных суставах. Кролисты, специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции, как правило, опережают по уровню гибкости кролистов-спринтеров, но уступают дельфинистам и спинистам. В соответствии со специфической топографией подвижности в суставах пловцы разных специализаций используют свои специфические комплексы упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Увеличение подвижности в суставах у пловцов благоприятно отражается на техническом совершенствовании и создает предпосылки для роста спортивных результатов. Однако при скоростно-силовой динамической работе, к которой относится спринтерское плавание, излишняя подвижность в некоторых суставах может отрицательно сказаться на реализации силовых способностей в технике плавания. Комплексы упражнений на развитие подвижности в суставах и гибкости рекомендуется начинать с активных и активно-пассивных упражнений. Применение пассивных упражнений для развития гибкости требует специального обучения спортсменов и постоянного контроля со стороны тренера, так как высока степень риска получения тяжелых травм суставов и мышц. После пассивных упражнений целесообразно выполнять активные упражнения на развитие подвижности в тех же суставах [18].
Построение учебно-тренировочных занятий по плаванию подчинено общим методическим приемам. Способы и методы обучения в детском возрасте определяются, с одной стороны, желанием добиться определенного результата, с другой стороны, должны учитывать ограниченность во времени и возможности занятий на суше и воде.
В специальную подготовку юных пловцов, проводимую на суше, включаются упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики. Эти упражнения способствуют развитию гибкости, ловкости и повышению подвижности суставов в направлениях, соответствующих основным движениям в спортивных способах плавания.
В процессе занятий необходимо контролировать частоту пульса занимающихся и быть внимательным к появлению первых внешних признаков утомления. При значительном утомлении усиливается дыхание, бледнеет лицо, резко нарушается координация, движения становятся скованными. При появлении таких признаков следует снизить нагрузку, дать пловцу отдохнуть. В практике работы с пловцами младшего школьного возраста необходимо пользоваться приемами изменения нагрузки. Наиболее эффективными и приемлемыми приемами на занятиях общефизической подготовки, можно считать следующие:
· Количество повторений упражнений. Увеличение повторений приводит, естественно, к повышению нагрузки и наоборот.
· Амплитуда выполнения упражнений.
· Продолжительность перерывов и изменений их характера перед последующим выполнением задания.
· Усложнение упражнения путем соединения его с другими действиями.
· Частичное изменение способа выполнения упражнения.
· Исходное положение, каждый раз изменяя И.п. - нагрузка в этих попытках будет разной.
Основная форма занятия с пловцами, учебно-тренировочной группы на занятиях общефизической подготовки, в подготовительной части урока является фронтальная, которая характеризуется тем, что весь состав группы выполняет одни и те же задания, притом в заранее установленных рамках времени и, как правило, в общем построении и едином ритме работы. Этот способ ценен тем, что обеспечивает высокую плотность занятия. Результаты фронтальной деятельности занимающихся зависят от понимания задач и заданий, от личных возможностей и желания выполнить задание, а также от индивидуальных особенностей. Поэтому приходится варьировать приемы фронтальной организации занятий, сочетая ее с групповой и индивидуальной формой проведения занятийх [27].
Групповая организация заключается в том, что состав группы распределяется на подгруппы, учитывая пол и физическую подготовленность, каждой подгруппе предназначены задания, место работы, материально техническое обеспечение. Назначается групповод из состава группы, работающий под наблюдением тренера. Порядок работы в подгруппах чаще сводится к последовательному выполнению заданного упражнения каждым занимающимся. Но применим и фронтальный способ, когда все занимающиеся в подгруппе выполняют задание одновременно, например, одна подгруппа выполняет серию прыжков на скакалке, вторая подгруппа в это время работает на гимнастической стенке - выполняя упражнения на гибкость, третья с набивными мячами. Дети 8-10 лет склонны к играм, к фантазированию, позволяющему им легче представлять себе различные двигательные движения в играх. Поэтому большинство упражнений надо приближать к играм или проводить в форме игр.
Ценность игрового метода заключается в том, что он, обеспечивает всестороннее комплексное развитие физических качеств, таких как ловкость, быстрота, прыгучесть. Также метод совершенствует двигательные умения и навыки в процессе игры. Подбирая соответствующие игры можно избирательно развивать определенные физические качества. Наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей. В играх с условиями противоборства формируются нравственные качества такие как, чувство взаимопомощи, сознательной дисциплины, воли, коллективизма. Применяя игры на занятиях общефизической и плавательной подготовки, используя присущий им фактор удовольствия, эмоциональности и привлекательности преподаватель способствует формированию у пловцов устойчивого положительного интереса и деятельного мотива к занятиям плаванием [16].
Круговой метод организации работы занимающихся ("круговая тренировка") представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы.
Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться. В практике учебно-тренировочного процесса он проявляется как элемент организации урока, физкультурно-спортивного мероприятия.
Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения. Исследования показали, что использование ориентиров улучшает качество выполнения почти вдвое. Перед упражнениями на гибкость и растягивание необходимо проделать несколько разогривающих упражнений (до наступления легкого потоотделения).
Под соревновательно - игровым методом в физическом воспитании подразумевается способ приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков развития двигательных и морально-волевых качеств в условиях игры или соревнования. Его характерной особенностью, отличающей от других методов физической подготовки, является обязательное присутствие соревновательно - игровой деятельности двух противоборствующих сторон.
Соревновательно - игровой метод относится к группе практических методов. Его комбинированное применение позволяет решать широкий круг задач в самых различных условиях. Данный метод обладает многими признаками как игрового, так и соревновательного метода.
Эффективность учебно-тренировочных занятий во многом зависит от организации занимающихся при выполнении заданий. Важную роль здесь играет использование инвентаря. В спортивном зале должен иметься в необходимом количестве инвентарь: резиновые амортизаторы, резиновые бинты, резиновые шнуры диаметром от 3 до 8 мм, с удобными для захвата ручками на концах. Специальные приспособления для развития силы пловца типа блочных устройств с сопротивлением шнура трению, штанга тренировочная, набор гантелей весом от 0,5 до 8 кг, набор набивных мячей весом от 1 до 5 кг. Мячи для спортивных игр, теннисные мячи, скакалки, гимнастические палки, маты гимнастические и поролоновые, гимнастические скамейки.
Рост спортивных результатов во многом зависит от сознательного отношения к тренировке, понимания ее задач, применяемых средств, методов. Необходимо объяснять юным пловцам цели и задачи тренировки, ее план, перспективу роста, а для этого ставить перед каждым пловцом более конкретные частные задачи, например, подготовиться к определенному соревнованию. Поставленная цель должна быть реальной. Реализация ожидаемого результата создаст у ребенка отличное настроение, даст ему пережить ощущение своих возможностей и веру в завтрашний день. Для воспитания активности юного пловца, рекомендуется сделать спортсмена активным участником учебно-тренировочного процесса, чтобы он накапливал необходимые знания и исследовал свои результаты для их улучшения. В процессе учебно-тренировочного занятия с юными пловцами идет постоянное изучение, закрепление и совершенствование техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов, с широким использованием наглядности [].
Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Следует отметить, что наиболее эффективным способом наглядности является, когда квалифицированный пловец показывает технику движений, а тренер в этот момент дает необходимые объяснения. Совместив зрительную наглядность и звуковую, педагог выдает ученикам информацию на трех уровнях: ощущения, восприятия и представления. Результат выданной информации ученикам достигает 65% восприятия ими содержания этой информации, что значительно повышает эффект освоения сложнейших движений.
Доступными для пловцов должны быть и различного рода нормативы, при определении которых необходимо учитывать состояние здоровья пловца, его физическую подготовленность, возраст, степень овладения техникой плавания. Трудность и сложность контрольных нормативов должны возрастать постепенно. Надо учитывать индивидуальные особенности юных пловцов и динамику роста их результатов.
Соблюдение принципа систематичности обучения и тренировки имеет большое значение как для укрепления здоровья юного пловца, совершенствования деятельности его организма, так и для роста спортивных результатов. Это особенно важно при тренировке пловцов младшего школьного возраста, растущий организм которых недостаточно еще окреп и поэтому требует осторожного, постепенного повышения нагрузки. Строгую постепенность в возрастании трудности необходимо соблюдать при планировании учебно-тренировочного процесса.
Нормальное физическое развитие юного пловца, развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости - возможно лишь при систематическом многократном повторении упражнений. Но упражнения следует повторять не хаотично, а в определенной последовательности, обеспечивающей наилучший результат тренировки. При этом наиболее полезные для пловца упражнения располагаются в определенной последовательности - по степени технической трудности и физического воздействия на организм. При этом необходимо соблюдать методические правила:
1) от простого к сложному,т.е. более простое, доступное включается раньше, чем сложное;
2) от легкого к трудному. Технику сложных, трудных движений легче усвоить тогда, когда пловцы предварительно изучили ряд более легких движений;
3) от известного к неизвестному. Обучение юных пловцов современной технике способов плавания происходит гораздо быстрее и успешнее, в том случае, когда тренер опирается на знакомые, известные ребенку движения. Например, у юного пловца в воде ноги выполняют самопроизвольно движения "лягушкой", имеющими сходство с движениями брасса. Вот здесь и надо, исходя их этих знакомых движений, обучать пловца правильному способу брассом.