Содержание
1. Введение …………………………………………………………….. 3
2. Классификация аэробики …………………….………………………3
3. Направления аэробики ………………………………………………. 4
4. Условия занятий аэробикой …..…………………………………….. 9
5. Заключение ……………………………………………………………9
6. Список литературы. …………………………………………………. 10
ВВЕДЕНИЕ
В наше время большинство людей очень мало двигаются. Многие ходят пешком только от своего дома до их машины или же автобусной остановки. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждаются люди для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Жизнь - это движение; без движения нет жизни. Суть человеческого естества -- в движении. Полный покой означает смерть! А движение для человека - это, конечно же, физические нагрузки. Римский врач Авл Корнелей Цельс обосновывал роль физических упражнений: «Бездействие ослабляет тело, а труд укрепляет: первое приводит к преждевременной старости, а последний удлиняет молодость». Самая тяжелая нагрузка для организма -- отсутствие нагрузок! В настоящее время, многие врачи из всего мира едины во мнение, что "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие". Все знают, что малоподвижный образ жизни -- это плохо и недостаток физических нагрузок приводит ко многим заболеваниям. Но все блага цивилизации направлены на то, чтобы уменьшить количество физических нагрузок на организм человека. Еще, реальность показывает, что информационных кампаний и общественного признания пользы активного образа жизни недостаточно для достижения изменений в поведении людей. Хотя идея всех этих мер заключается в том, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья.
КЛАССИФИКАЦИЯ АЭРОБИКИ
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, прикладная, спортивная.
Классификация аэробики
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробная ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиосистемы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. аэробика оздоровительный спортивный двигательный
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений. Исходя из всего вышеперечисленного, можно с лёгкостью ответить на вопрос: почему же нужно заниматься аэробикой?
Сейчас эффективность аэробики общепризнана. Напомню, что аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
- Общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
- Объём легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
- Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
- Повышается содержание липопротеидов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
- Укрепляется костная система
- Аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
- Повышается работоспособность.
- Аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
НАПРАВЛЕНИЯ АЭРОБИКИ
На сегодняшний день существует огромное количество направлений аэробики (около 40). Некоторые из них:
· Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
· Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
· Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
· Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
· Фитбол (большой гимнастический мяч) -аэробика - не только забавная игрушка, но и отличный заменитель офисного стула, и вообще приятный предмет интерьера.
Танцевальная аэробика
Для примера, хотелось бы подробнее рассказать о таких трёх, на мой взгляд, интересных направлениях в аэробике, как фитбол-аэробика, аквааэробика и степ-аэробика.
ФИТБОЛ-АЭРОБИКА, КАК ОДНО ИЗ НАПРАВЛЕНИЙ АЭРОБИКИ
Фитбол (большой гимнастический мяч) - это достаточно эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Занятия фитбол-аэробикой дают возможность тренировки вестибулярного аппарата, развития координации движений, а также снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, что позволяет людям с проблемами позвоночника, людям с избыточным весом, чувствовать себя достаточно комфортно при занятиях с фитболом. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на фитболе полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Эта щадящая, но эффективная аэробика - отличный способ привести себя в форму! Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно делать на фитболе в спортзале или дома. Базовое упражнение: cидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо. Затем переходите к комплексу упражнений:
1. Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного "прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.
2. Зафиксируйте мяч голенями. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько сможете.
3. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь "ходите" на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.
4. Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно опускайте ягодицы на пол и снова выпрямляйте корпус. Выполните 10 - 15 раз.
5. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз, 50 раз.
АКВААЭРОБИКА
Общеизвестно, что умеренные занятия спортом полезны для здоровья и поддержания формы. Но не всем подходят тренировки в спортзале. Повторяющие упражнения быстро надоедают, кому-то слишком тяжело заниматься в силу некоторых заболеваний, а тем более в летнюю жару желание заниматься пропадает напрочь. В таком случае на помощь приходит аквааэробика, оказывающая и оздоровительный эффект и являющаяся хорошей тренировкой, во время которой усталости практически не ощущается. Не секрет, что пребывание в воде оказывает расслабляющий эффект на наши мышцы и нервную систему. Так почему бы обычное барахтанье в бассейне или в водоеме не сделать еще более полезным, то есть заняться аквааэробикой - системой физупражнений в воде, имеющей свои преимущества перед другими видами спорта. Инструктора по аквааэробике, говорят, что одно из преимуществ занятий в воде это освобождение от большей части собственного веса. Сила притяжения в воде действует слабее, чем на суше, и вес человека становится меньше. Это помогает избавиться от лишней нагрузки на наши суставы и позвоночник. Соответственно и риск растяжений и переломов заметно снижается. Практически каждый человек, поплавав в бассейне или в водоеме, ощущал на себе успокоительный и расслабляющий эффект. "Благодаря системам упражнений в воде устраняется чрезмерная возбудимость и раздражительность, укрепляется нервная система", - рассказывают инструктора. Поэтому, аквааэробика может являться как стимулятором хорошего настроения, так и помощником в борьбе со стрессами. Люди, утратившие свой физический тонус, с заметными недостатками фигуры (лишний вес, дряблость кожи, целлюлит), обычно стесняются ходить на тренировки, проходящие в группах. В таком случае аквааэробика позволяет им совершенствоваться без лишних стеснений, так как движения в воде, скрыты от посторонних глаз. Это позволяет чувствовать себя свободно и комфортно. Тучным людям занятия в воде подойдут больше, чем обычные тренировки на суше. Из-за того, что плотность воды больше чем плотность воздуха, то на каждое упражнение затрачивается больше сил и калорий. А лишние килограммы не ощущаются, пока человек не выйдет из воды. Поэтому аквааэробика очень полезна для борьбы с лишним весом и приобретения красивой фигуры. Особенно при сбалансированном питании. К тому же она развивает способность управлять своим телом и движениями в сложных условиях. Заниматься можно в любом водоеме, но все-таки бассейн больше подходит для упражнений. Особенно это касается начинающих.
Аквааэробика
Во-первых, в бассейне подходящая температура и глубина воды. Во-вторых, в зависимости от состояния здоровья и цели (оздоровиться, похудеть и т.п.) только тренер сможет подобрать вам необходимые нагрузки. Походив на занятия ваш арсенал упражнений, будет достаточным для того, чтобы тренироваться, находясь на море или в другом водоеме. Людям, которые плохо держаться на воде, тоже можно заниматься аквааэробикой, предварительно надев специальный жилет.
Лечебная аквааэробика
Водные тренировки, не только способствуют похуданию, но и оздоравливают весь организм, укрепляя мышцы и разминая кости и суставы. При регулярных занятиях аквааэробикой активизируется обмен веществ, улучшается функциональная деятельность внутренних органов. Так же занятия в воде помогают людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, а также для восстановления после операций, но если занятия не противопоказаны врачом. Инструктора говорят, что в воде тренируется сердечнососудистая система. Во время занятий стимулируется возврат венозной крови к сердцу. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образованию тромбов. Обратить внимание на аквааэробику нужно людям, страдающим варикозным расширением вен (профилактика тромбофлебита).
Аквааэробика
Помогает акваэробика при некоторых заболеваниях позвоночника. Например, при небольших сколиозах, остеохондрозах, тренер подберет большую нагрузку на мышцы спины. А еще лучше при помощи водных занятий предупредить развитие заболеваний позвоночника. Ритмичные движения во время занятий превращают воду в отличного массажиста, т. е. одновременно идет работа мышц и массаж водой. Это будет полезно людям с проблемной кожей, и тем, кто хочет просто поддержать здоровое состояние кожи. К тому же, благодаря своему массажному эффекту, аквааэробика - это один из самых эффективных способов избавиться от целлюлита. "Улучшается циркуляция кровотока, что способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита", - объясняют инструктора. Водный массаж во время занятий так же будет полезен и людям страдающим бессонницей, и тем, кто часто подвержен стрессовым ситуациям. Существует и специализированные занятия аквааэробикой. В частности для беременных. Одна из главных проблем будущих мам это большая нагрузка на позвоночник. Во время занятий в воде она значительно снижается, и беременная женщина может выполнять специальные упражнения по подготовке к родам без опасения за позвоночник и суставы. К тому же аквааэробика для беременных, позволяет женщинам избежать таких неприятностей как отеки рук и ног. Специализированные занятия есть и для людей с сердечными заболеваниями. К примеру, людям перенесшим инфаркт, инсульт, не стоит заниматься в общей группе, им нужны индивидуальные тренировки под присмотром врача и тренера.
Несмотря на все свои достоинства, аквааэробика, как и любая другая физическая активность, имеет свои противопоказания. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, нужно принести инструктору справку от врача, что вам можно заниматься, или хотя бы рассказать какие у вас есть проблемы со здоровьем. Этот нужно по тому, что есть заболевания, при которых можно заниматься аквааэробикой, но с особым подходом. Ну а человек любого возраста без особых проблем со здоровьем может заниматься аквааэробикой, хоть в бассейне хоть в любом другом водоеме (если уже знаком с упражнениями), совершенствуя свое тело и укрепляя здоровье. Когда вы решили, что вам подойдут занятия акваэробикой, то, прежде всего, определитесь с тем, где вы хотите заниматься. В небольшом бассейне тренировка в основном происходит на одном месте. В бассейне большого размера в программу занятий включаются всевозможные пробежки, прыжки и т.п. Количество необходимых тренировок зависит от вашей цели. Например, если вы хотите похудеть, то нужно заниматься не менее четырех раз в неделю и следить за питанием. Если вам нужен оздоровительный эффект, то хватит и трех раз в неделю. В среднем одно занятие длится 45 минут.
Так же рекомендуется не есть за 2 часа до занятий и 3 часа после них. Существует ряд заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься аквааэробикой:
- сердечные приступы;
- тяжелые формы диабета;
- тяжелые психические заболевания;
- врожденные пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- мерцательная аритмия;
- недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
- тромбофлебит;
- бронхиальная астма;
- близорукость с поражением сетчатки глаза.
Если занимаясь аквааэробикой, вы хотите достичь как можно лучших результатов, то нужно придерживаться определенных правил в питании:
- воду пить не газированную и не сладкую;
- обязательно уделяйте внимание завтраку и обеду;
- скажите, нет майонезу, острым и соленым блюдам;
- кофе можно пить, но не больше 1-2 чашек в день;
- по больше ешьте рыбу, печени и курице;
СТЕП-АЭРОБИКА
Если вы утверждаете, что степ-аэробика -- это скучно и банально, значит, вы ни разу не пробовали посетить тренировку. А между тем занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения. Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение -- вот и все, что нужно для эффективной тренировки! Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Как водится, в занятиях степ-аэробикой есть как преимущества, так и недостатки. Давайте разбираться вместе.
Плюсы стэп-аэробики:
Степ-аэробика положительно сказывается на женском организме в целом и имеет ряд достоинств. А именно:
1. Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечнососудистую и мышечную системы.
2. Вы стабилизируете артериальное давление и работу вестибулярного аппарата.
3. При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, ведь эти заболевания вызваны недостатком движения.
4. Аэробная нагрузка действует на «трудные мышцы», такие как приводящие мышцы бедер, ягодицы и задняя часть бедра.
5. Степ комплексно воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талия.
6. Вы не «перекачиваете» ненужные мускулы, как, например, на занятиях в тренажерном зале.
7. Сбросить лишний вес и улучшить фигуру можно за весьма короткий срок.
8. Для занятий нужно подготовить минимум предметов: платформа (скамейка для степа), мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента.
9. Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может применяться в качестве хорошей разминки.
10. А еще во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.
Данный вид аэробики не подходит людям с такими заболеваниями, как:
· гипертония;
· стенокардия, аритмия и остальные сердечнососудистые заболевания;
· варикозное расширение вен;
· хронические заболевания печени и почек;
· болезни поясничного отдела позвоночника;
· больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).
ФАЗЫЗАНЯТИЙ
В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
1. Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной. Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:
не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Силовая нагрузка.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся.