Понедельник
- A-1: Жим штанги лежа
- A-2: Тяга штанги в наклоне
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Среда
- A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
- A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Становая тяга штанги
- Подъем ног в висе — 2×5
Пятница
- A-1: Жим штанги на наклонной скамье
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
- B-1: Приседания со штангой на груди
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- саксонские наклоны в сторону — 2×5
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Второй вариант: Сплиты
Понедельник и четверг
- A-1: Жим штанги лежа
- A-2: Тяга штанги в наклоне
- B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
- B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5
Вторник и пятница
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы
Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.
Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии
Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.
Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:
Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)
- A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)
- A-2: Тяга гантели
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Среда (одноминутные перерывы между сетами)
- A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
- A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Становая тяга штанги
- Подъем ног в висе — 2×5
Пятница (30-секундные перерывы между сетами)
- A-1: Жим в положении лежа на полу
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
- B-1: Приседания со штангой на груди
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями
Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.
Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.
Кластерный тренинг 5×5
Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».
Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.
Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».
После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».