Комплекс №2
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №2
Напутствие на тренировку:)
Друзья, надеюсь, что к этому моменту вы немного отдохнули от тренировки пальцев и стопы, но на этом наша работа не заканчивается, а, пожалуй, все только начинается. Мы постепенно двигаемся к улучшению работы всех суставов в нашем теле.
Я надеюсь, вы помните, что в любом суставе нашего организма заложена способность к трехмерному движению. Как только мы перестаем полноценно использовать сустав, нагрузка переходит в какой-то другой регион, в котором усиливается износ. Поэтому так важно уметь равномерно распределять нагрузку по всем частям нашего тела.
Этот навык мы и пытаемся вернуть в наших замечательных комплексах.
Описание упражнений из комплекса:
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Запускаем пальцы руки между пальцами противоположной ноги. Если кто-то испытывает дискомфорт, посидите немного в этом положении, подышите, дайте пальцам привыкнуть.
Выполняем мобилизационные техники - сгибания и разгибания пальцев вперед-назад.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую сторону.
Делаем в своем темпе и в комфортной амплитуде, плавно и мягко, не заламываем пальцы до боли.
Не забывайте дышать и расслабьте челюсти. Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх.
Мобилизация пяточной кости
Сколько делаем: 10 движений вправо-влево на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на стопу перед собой.
Фиксируя одной рукой стопу за тыльную часть, второй рукой мобилизуем пяточную кость – двигаем ткани пятки влево и вправо. Стараемся не раскачивать стопу с ребра на ребро.
Чтобы избежать отрывание большого пальца от пола, под основание можно подложить монетку.
Мобилизация большого пальца стопы
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на пятку перед собой.
Одной рукой сгибаем и разгибаем большой палец вверх и вниз, придерживая остальные 4 пальчика. Как вариант, можно прижать 4 пальца к полу рукой и сгибать большой палец на себя, а затем приподнять пальцы и выполнить разгибания от себя.
Далее рукой вращаем большой палец в одну и в другую сторону. Делаем это в небольшой комфортной амплитуде.
Важно не доводить до хруста и болевых ощущений. Дышим через нос.
Шпагатики в статике
Сколько делаем: 10 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
Важные моменты: Исходное положение – стоя.
Рабочую ногу ставим перед собой на согнутые пальцы. При этом большой палец выдвинут вперед, остальные 4 согнуты назад. Выполняем пружинящие движения, слегка двигая стопой вперед.
Далее меняем положение пальцев – 4 пальца выдвигаем вперед, а большой палец сгибаем назад. Повторяем пружинящие движения, слегка двигая стопой вперед.
Ни в коем случае не доводим до болевых ощущений и не забываем дышать через нос.
Обнимашки мячика стопой
Сколько делаем: 15 «обнимашек» на каждую стопу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на коврике. Помещаем мячик под основание пальцев и, не отрывая пятку от пола, пытаемся «обнять» мяч пальцами. При этом слегка покачиваемся, перенося вес тела вперед на рабочую ногу. Стараемся распределить все пять пальцев по поверхности мяча.
Следите за тем, чтобы челюсти были расслаблены. Колени мягкие. Не смотрите вниз и не задерживайте дыхание.
Перекаты и подъемы с резиной на пальцах ног
Сколько делаем: 15 перекатов и 15 подъемов.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов или чуть шире. На большие пальцы ног надеваем резиновое кольцо для фитнеса, которое должно быть в натянутом состоянии. Если есть проблемы с балансом, можно придерживаться за опору.
Выполняем перекаты с пятки на основание пальцев вперед-назад, стараясь растянуть резину в стороны.
Далее делаем подъемы вверх на больших пальцах. Одновременно 4 остальных пальца стараемся оторвать от пола.
Дыхание свободное, вытягиваемся за макушкой вверх. Вниз не смотрим. Колени внутрь не заваливаем. Плечи к ушам не притягиваем.
Плотность резины выбираем такую, чтобы не терять контроль над движением.
Приведение стопы сидя
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя на стуле, рабочая нога выдвинута вперед перед собой и отведена в сторону. Стопу разворачиваем на внешнее ребро.
Выполняем скольжение стопой к середине перед собой, образно говоря, «сгребаем песок». Затем возвращаем стопу в исходное положение и начинаем скольжение заново.
Не забывайте про вертикальное вытяжение. Очень полезно будет после этого упражнения походить по неровной поверхности, например, по ортопедическому коврику.
Формируем поперечный свод стопы
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на колене, стопа рабочей ноги плотно прижата к полу. Колено рабочей ноги для фиксации придерживаем руками.
Под колено опорной ноги можно подложить дополнительный коврик, если чувствуете дискомфорт.
Поднимаем переднюю часть стопы, натягивая ее на себя. Затем опускаем стопу вниз постепенно, перекатывая с основания большого пальца на основание мизинца и в конце опуская все пальчики на коврик.
Спину держим ровно, макушкой вытягиваемся вверх. Если чувствуете, что сводит стопу, остановитесь, помассируйте ткани, а затем продолжайте выполнять упражнение.