Комплекс №9
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №9
Напутствие на тренировку:)
Мои дорогие друзья, нас ждет очередной тренировочный день. Упражнения становятся все более интересными и функциональными.
Совсем скоро, выйдя на финишную прямую, вы заметите, насколько легче стали ваши движения, яснее понимание функции стопы, как самой главной части нашего тела. Именно от стопы вверх начинается цепная реакция к пояснице, шее, то есть, ко всему позвоночнику. В стопе находится очень много мелких глубоких мышц, насыщенных рецепторами, которые связаны с глубокими мышцами позвоночника.
Таким образом, занимаясь стопой, мы, в принципе, занимаемся здоровьем своей спины в целом.
Описание упражнений из комплекса:
Мобилизация большого пальца стопы
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, рабочую ногу ставим на пятку перед собой.
Одной рукой сгибаем и разгибаем большой палец вверх и вниз, придерживая остальные 4 пальчика рукой.
Далее рукой вращаем большой палец в одну и в другую сторону.
Делаем в комфортном темпе, не спеша, не допуская болевых ощущений.
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10-12 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Просовываем пальцы руки между пальцами ноги.
Выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, поддерживая стопу второй рукой.
Затем делаем круговые движения пальцами ноги в одном и в другом направлении.
Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх. Движения мягкие и плавные, выполняем в комфортной амплитуде. Челюсть не зажимаем. Дыхание не задерживаем.
Мобилизация пятки
Сколько делаем: 10 движений вправо-влево на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на стопу перед собой.
Фиксируя одной рукой стопу за тыльную часть, второй рукой двигаем ткани пятки влево и вправо.
Стараемся основание большого пальца от пола не отрывать и не заваливать стопу на внешнее и внутреннее ребра. Бедро и колено рабочей ноги остаются неподвижными.
Подъем пальцев ноги
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу в каждом варианте.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одна нога впереди, пальцы стопы широко расставлены.
Выполняем подъемы большого пальца на одной ноге, при этом остальными четырьмя пальцами давим в пол.
Затем выполняем подъемы одновременно четырех пальцев, прижимая большой палец к полу. Если испытываете трудности, опуститесь на пол и придерживайте большой палец рукой.
Следим за сохранением вертикального положения. Вниз на ноги стараемся не смотреть.
Колени мягкие. Плечи к ушам не притягиваем.
Пианино
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога чуть впереди, пальцы стопы широко расставлены и подняты вверх.
Начиная с мизинца медленно один за другим укладываем все пальцы на пол. Затем поднимаем пальцы вверх и повторяем движение.
Пальцы укладываем с усилием, стараясь «погрузить» основания в пол. «Короткую» стопу не формируем.
Следите за сохранением вертикального положения, вниз старайтесь не смотреть. Челюсти и руки не зажимаем. Не задерживайте дыхание.
Шаги и вращения на одной ноге с опорой на стену
Сколько делаем: 10 шагов и 10 вращений на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя «в разножке» боком к стене. Для баланса опираемся рукой о стену. Неопорная нога сзади на полупальцах.
Делаем шаг вперед неопорной ногой, не касаясь пяткой пола, и затем делаем шаг назад, тянемся пяткой в пол.
Растягиваем заднюю поверхность бедра. Пятку опорной ноги от пола не отрываем.
Далее, стоя на одной ноге, закручиваем корпус вперед вокруг бедра опорной ноги и раскручиваем назад. Опорная стопа то уплощается, то формирует арку. Опорное колено до конца не выпрямляем.
Рукой продолжаем опираться о стену. Опорную стопу от пола не отрываем. Большим пальцем давим в пол.
Дотягивание и вращение на одной ноге без опоры
Сколько делаем: 10 шагов и 10 вращений на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге.
Выполняем дотягивания вперед и назад неопорной ногой, не касаясь пола. Пятку опорной ноги от пола не отрываем. Опорное колено до конца не разгибаем.
Далее, стоя на одной ноге, закручиваем корпус вперед вокруг бедра опорной ноги и раскручиваем назад. При этом опорная стопа то уплощается, то формирует арку. Опорную стопу от пола не отрываем. Для баланса можно касаться пола носком неопорной ноги.