Начинать тренировку всегда с разминки, заканчивать специальной растяжкой.
Головная боль, общая усталость, кашель, повышенная температура- при этих симптомах тренировку следует отменить (указать в дневнике).В случае, когда в процессе занятия появляется головокружение, тошнота, головная боль, сильная усталость – так же следует прервать тренировку (указать в дневнике).
Не выполнять упражнение до конца, когда уже совсем через «не могу», можно несколько повторов не доделать (указать в дневнике и сообщить тренеру об этом).
Выполнять комплекс упражнений стараться в одно и тоже время (так мышцы быстрее привыкнут к регулярным нагрузкам).
Комплекс упражнений выполняется в спортивной баскетбольной обуви (допускается не в баскетбольной). Предпочтительно упражнения выполнять на амортизирующей поверхности(не бетонной): деревянный пол, паркет, минимум на ковре. Стараться и терпеть!
Кушайте за два часа до упражнений. Нужно обеспечить себе хороший сон и питание. Хорошая еда и сон обязательны не только в дни выполнения, но и в дни отдыха. Еда должна содержать достаточно протеинов (белок), карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко)
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА: разминка, все пять упражнений (упр.1,2,3,4,5), после прыжковых упражнений 3х15 пресс (обычное выполнение) и в конце специальная растяжка. Время занятия 40-50 минут.
Соблюдать строго: количество минут отдыха не меньше указанных. Отдых между упражнениями 4-5 минут, между подходами во время упражнения указан в описании.
Обязательно! Перед началом тренировки бег на месте разогревающий - 5 мин(2 мин бег средним темпом, затем 10 секунд быстрого бега на месте, затем опять 2 мин средний, опять 10 секунд быстрый и 40 секунд средний). Далее 5-7 минут стандартная растяжка.
|
|
Упражнение 1. Прыжки в высоту
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Присев в полуприсед(примерно на 45°, при приседе колени направлены строго прямо), выпрыгивайте строго вверх насколько можете, выпрямляя ноги. Опустившись, присядьте так же на 45°– это один прыжок.
Важно: скорость прыжка важнее всего в данном упражнении, смысл заключается в как можно быстром выпрыгивании каждый раз. Время, проводимое на полу, должно равняться долям секунды. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 2,5--3 минуты.
Упражнение 2. Подъемы на носках
Исходное положение: встаньте на любой возвышение, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (несколько старых книг, перемотав их скотчем, деревянный брусок, скамейка, порог лестницы и так далее). Высота 10-15 см. Для баланса, можно опереться на стул, стену, либо стать в дверном проёме, но так, чтобы не помогать себе при подъёмах.
Выполнение упражнения: Встаньте так, чтобы пятки не соприкасались с полом. Поднимитесь на одной ноге, на носке, как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
Перерыв между подходами: 25-30 секунд.
Упражнение 3. Степ-апы
Исходное положение: поставьте одну ногу на прочное, устойчивое возвышение, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога на полу.
Выполнение упражнения: поставленной на опору ногой толкнитесь вверх, выпрямив её. Сменяя опорную ногу в воздухе, опуститесь на опору теперь уже другой ногой и повторите те же самые действия.(колени направлены прямо).Темп упражнения спокойный.
|
|
Перерыв между подходами: 3-4 минуты.
Упражнение 4. Прыжки на прямых ногах (носках).
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног, совершайте прыжок в высоту так, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше вверхи быстром выпрыгивании каждый раз. (чем быстрее выпрыгиваете от пола после приземления, тем лучше). Скорость прыжка важна в данном упражнении. Время, проводимое на полу, должно равняться долям секунды.