1. Методы и формы физической подготовки составляют физические упражнения, теоретические знания, методические умения и навыки[4].
2. Физическая подготовка организуется и проводится в следующих формах:
2.1. Занятия по физической подготовке.
2.2. Физическая тренировка в процессе служебной деятельности (для подготовки к спортивным мероприятиям).
2.3. Спортивно-массовые мероприятия.
2.4. Утренняя физическая зарядка (для образовательных организаций высшего образования МЧС России).
2.5. Самостоятельные занятия.
3. Специальная направленность физической подготовки обеспечивается:
3.1. На учебных занятиях - включением в содержание занятий соответствующих разделов (тем) физической подготовки, рациональным распределением учебного времени для отработки их содержания, преимущественным использованием физических упражнений, обеспечивающих развитие наиболее важных прикладных навыков, физических, специальных и психических качеств.
3.2. В процессе служебной деятельности - использованием физических упражнений, а также отбором комплексов упражнений и соответствующих методических приемов.
3.3. В спортивно-массовой работе - использованием служебно-прикладных видов спорта и упражнений.
3.4. При проведении утренней физической зарядки – приведение организма в бодрствующее состояние, и для поддержания физического здоровья.
3.5. При самостоятельных занятиях - отработкой, наряду с общеразвивающими упражнениями, специальных и имитационных упражнений, освоенных ранее на учебных занятиях.
4. Развитие и совершенствование физических и психических качеств личного состава МЧС России достигаются путем выполнения:
4.1. Упражнений преимущественно в умеренном и среднем темпах с длительной работой больших мышечных групп, с активной деятельностью всех систем организма (продолжительный бег, кроссы, марш-броски, передвижение на лыжах, плавание, преодоление полосы препятствий, подъем по штурмовой лестнице, спортивные игры).
4.2. Упражнений, требующих значительного напряжения мышц (поднимание и переноска тяжести, силовые упражнения на гимнастических снарядах, выполняемые на количество раз).
4.3. Продолжительных скоростных упражнений (бег с ускорениями, преодоление препятствий, плавание и передвижение на лыжах на короткие дистанции с небольшими перерывами).
4.4. Упражнений, требующих быстрой реакции на команды и сигналы, максимальной частоты отдельных движений, скоростных и скоростно-силовых действий (бег на дистанцию до 100 м, прыжки, преодоление отдельных препятствий, спортивные игры).
4.5. Упражнений, связанных со сложной координацией движений, быстрым переключением от одних, точно согласованных действий, к другим и решением внезапных двигательных задач (упражнения на гимнастических и специальных снарядах, прыжки, акробатические упражнения, спуски и повороты на лыжах, спортивные игры).
4.6. Упражнений в острых эмоциональных ситуациях, в условиях нервно-психического напряжения, при наличии опасности (выполнение различных упражнений, имеющих элементы риска, на металлической конструкции, преодоление полосы препятствий в усложненных условиях).
4.7. Упражнений, содержащих элементы новизны, риска и опасности при изменении и усложнении условий их выполнения (передвижение на значительной высоте по узкой опоре, через разнообразные препятствия).
4.8. Соскоки с гимнастических снарядов, опорные прыжки, акробатические упражнения, спуски с крутых склонов и прыжки на лыжах, упражнения на специальных снарядах.
4.9. Упражнений, требующих принятия самостоятельных решений: спортивные игры, выполнение приемов и действий по внезапно подаваемым командам и сигналам.
4.10. Упражнений, связанных с большими и продолжительными физическими нагрузками, и нервно-психическими напряжениями, особенно в условиях состязаний (бег на средние и длинные дистанции, поднимание тяжестей и силовые упражнения на максимальное количество раз)
4.11. Достаточно трудных упражнений, содержащих элементы риска, в целях воспитания привычки самоконтроля за своим состоянием, формирования навыков преодоления скованности, произвольного расслабления мышц и произвольной регуляции дыхания в условиях сильного эмоционального напряжения.
4.12. Специальных упражнений и дополнительных заданий, требующих отработки сигналов и команд в быстро меняющейся обстановке (спортивные и подвижные игры, различные виды единоборств).
5. Учебные занятия являются основной формой физической подготовки и организуются в виде теоретических, практических, методических и показных занятий.
6. Теоретические занятия проводятся специалистами физической подготовки и медицинской службы в количестве 4 часов (по 2 часа в зимнем и летнем периоде обучения).
7. В содержании теоретических занятий предусматривается следующая примерная тематика:
7.1 «Физическая подготовка - средство повышения уровня профессиональной подготовленности личного состава».
7.2. «Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями».
8. Практические занятия проводятся в составе основной и ЛФК группах или индивидуально по разделам физической подготовки и комплексно.
9. Практические занятия должны иметь учебно-тренировочную направленность и проводиться по методическим планам (Приложение № 3).
10. Практические занятия проводятся с высокой плотностью и достаточной физической нагрузкой, которые достигаются:
10.1. Сокращением времени на построение, перестроение и различные передвижения, четкостью подачи команд и их выполнением.
10.2. Краткостью и ясностью объяснений.
10.3. Увеличением времени непрерывного выполнения упражнений.
10.4. Сокращением перерывов между выполнением отдельных упражнений.
10.5. Выполнением упражнений всеми занимающимися одновременно или потоком.
10.6. Применением комплексной тренировки и соревновательного метода.
10.7. Наиболее целесообразным использованием оборудования и инвентаря.
11. Методические занятия организуются в целях повышения уровня методической подготовки руководителей занятий. Количество методических занятий и их содержание определяется в зависимости от уровня практической и методической подготовленности руководителей занятий (не менее 2 часов в год). Проводятся, как правило, для повышения методического уровня и перед прохождением новых тем.
12. На данных занятиях отрабатываются следующие основные вопросы:
12.1. Подача команд при проведении занятия по физической подготовке.
12.2. Показ, объяснение и обучение технике выполнения упражнений, приемов и действий.
12.3. Оказание помощи и страховка при выполнении физических упражнений.
12.4. Составление поурочных планов занятий по физической подготовке.
12.5. Проверка и оценка физической подготовленности личного состава МЧС России и физической подготовки органа управления и учреждения.
12.6. Изучение способов и методов оказания медицинской помощи при обморочных состояниях, обморожениях, перегревах, травмах, кровотечениях.
13. Показные занятия проводятся для наглядной демонстрации рациональной методики организации обучения физическим упражнениям, приемам и действиям. Они включаются в расписания занятий и планы работы. Учебно-методические сборы по подготовке инструкторов (тренеров) проводятся, как правило, для повышения их методического уровня и перед прохождением новых тем.
14. Утренняя физическая зарядка проводится в служебное (рабочее) время с курсантами и студентами образовательных организаций высшего образования МЧС России.
15. Самостоятельные занятия могут быть организованны как в служебное (рабочее) время, так и в не служебное (рабочее) время, при нахождении в длительных служебных командировках. При этом планово-учетная документация не ведется.
ГЛАВА 4. СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ
ПРИКЛАДНАЯ ГИМНАСТИКА.
1. Занятия по прикладной гимнастике проводятся с целью формирования двигательных навыков и умений служебно-прикладной направленности, физических и психических качеств, обеспечивающих успешное выполнение служебных обязанностей.
2. На занятиях по прикладной гимнастике решаются следующие задачи:
2.1. Развитие способностей к быстрым и точно согласованным движениям.
2.2. Развитие силы, ловкости, гибкости и выносливости.
2.3. Воспитание смелости, решительности и уверенности в своих силах.
2.4. Содействие формированию правильной осанки и выработка привычки к строевой подтянутости.
3. Занятия по прикладной гимнастике организуются на площадках, в спортивных залах, на местности или приспособленных для этих целей служебных помещениях. Проводятся они на трех (пяти) учебных местах круговым методом, поточно или одновременно со всеми обучаемыми и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
4. В подготовительную часть занятий включаются:
4.1. Строевые приемы, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, упражнения в парах, упражнения на гимнастической стенке или скамейке.
4.2. В основной части разучиваются упражнения в соответствии с темой занятий, и проводится тренировка в их выполнении. Смена видов упражнений производится через 10-12 минут. В конце основной части проводится комплексная тренировка в выполнении изученных упражнений или бег, игры и эстафеты.
4.3. В заключительной части проводятся медленная ходьба, упражнения в глубоком дыхании.
5. Подготовительная и заключительная части занятий по гимнастике проводятся в составе учебной группы руководителем занятий.
6. Основная часть - по учебным отделениям под руководством наиболее подготовленных лиц, а на местности - по учебным отделениям (далее - отделение) или в составе учебной группы (далее - группа).
7. В каждом занятии применяются упражнения на внезапность, быстроту действий. Например, при передвижении шагом или бегом по заранее обусловленному сигналу занимающиеся должны быстро лечь (прямо, с поворотом налево, направо, кругом) и т.д.
8. В основную часть занятий периодически включаются игры, требующие быстроты ориентировки и реакции, а также скоростных действий.
9. Правильная организация занятий по прикладной гимнастике должна исключить возможность несчастных случаев и травм, для этого необходимо проверять исправность гимнастических снарядов, наличие и исправность матов и ям для приземления после прыжков, соскоков со снарядов и акробатических упражнений, обеспечивать страховку и помощь при выполнении упражнений.
10. Подготовительная часть занятий начинается с ходьбы и бега. Упражнения в ходьбе и беге проводятся в колонне по одному или по два.
11. Для движения по границам площадки или зала подается команда «Группа, в обход площадки (зала), шагом — МАРШ» (на ходу — «МАРШ»). По этой команде группа движется по границам площадки (зала), производя захождения правым плечом без дополнительной команды.
12. В движении для начала выполнения упражнения руками, ногами, туловищем и головой подается соответствующая команда, например: «Высокое поднимание колен - упражнение начи-НАЙ», для окончания упражнения подается команда «Закончить упражнение». По этой команде группа прекращает выполнение упражнения, продолжая движение шагом (бегом).
13. Вольные упражнения и упражнения в парах выполняются в разомкнутом строю (дистанции и интервалы между занимающимися 2-3 шага или на вытянутые в стороны руки). Перестроения и размыкания производятся согласно Строевому уставу Вооруженных сил Российской Федерации, а в движении - по команде «Налево по три (по четыре) через середину - МАРШ». По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется через середину площадки (зала). Последующие тройки (четверки) поворачиваются налево без дополнительной команды.
14. Для размыкания на ходу подаются команды: «Взять дистанцию два (три) шага»: «Группа, на вытянутые в сторону руки разом-КНИСЬ».
15. При объяснении и показе упражнений руководителем обучаемые могут находиться в положении гимнастической стойки. По команде «Гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ» отставить правую ногу на полшага в сторону, руки соединить сзади, тяжесть тела равномерно распределить на обе ноги, плечи отвести назад, голову держать прямо. Для принятия строевой стойки правую ногу приставить к левой.
16. В подготовительной части применяются вольные упражнения на 2 и 4 счета, которые подбираются с учетом воздействия на различные группы мышц. Комплексы упражнений на 16 счетов повторяются несколько раз подряд.
17. Показ вольных упражнений в зависимости от их характера производится стоя лицом или боком к обучаемым.
18. Показ упражнений в положении стоя лицом к строю производится «зеркально». Например: при изучении выпада левой ногой влево руководитель показывает выпад правой ногой вправо, при изучении наклона влево показывает наклон вправо и т.д.
19. Выполнение упражнения начинается с исходного положения, которое принимается (кроме строевой стойки) по команде «Исходное положение - ПРИНЯТЬ».
20. При выполнении упражнений по разделениям подается команда «По разделениям, упражнение делай - РАЗ, делай - ДВА» и т.д. В начале разучивания упражнений в предварительной команде называется движение, например: «Руки вверх, делай - РАЗ, руки к плечам, делай - ДВА» и т.д.
21. Упражнение в целом (без разделений) выполняется по команде «Упражнение начи-НАЙ».
22. Для окончания выполнения упражнения вместо последнего счета подается команда «СТОЙ». По этой команде принимается строевая стойка.
23. По окончании подготовительной части занятий группа выстраивается в двухшереножный строй или в колонну по три (по четыре). Указав отделениям места занятий, руководитель занятия подает команду: «Группа, к местам занятий (снарядам) шагом (бегом) МАРШ». По этой команде отделения двигаются к местам занятий (снарядам) кратчайшим путем и, подойдя к ним так, чтобы место занятий (снаряд) находилось слева, обозначают шаг на месте до общей команды «Группа — СТОЙ». После остановки руководитель занятия подает команду «Группа, нале-ВО» и затем «К выполнению упражнений - ПРИСТУПИТЬ». Руководители отделений выходят из строя и, повернувшись лицом к отделению, подают команду «Отделение, гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ», после чего приступают к выполнению упражнений.
24. Выход из строя для выполнения упражнения производится по команде (примерно) «Рядовой Воробьев, на исходное положение шагом - МАРШ». По этой команде обучаемый строевым шагом с поворотами под прямым углом выходит на исходное положение (в 3-4 шагах от снаряда) и, повернувшись лицом к снаряду, принимает гимнастическую стойку.
25. По команде «К СНАРЯДУ» обучаемый принимает строевую стойку и строевым шагом подходит к снаряду для выполнения упражнения. Одновременно очередной обучаемый, находящийся в строю, приняв строевую стойку, выходит на исходное положение, а выполнивший упражнение строевым шагом с поворотами под прямым углом возвращается в строй.
26. Места вышедших из строя для выполнения упражнений не заполняются. На инспекторских проверках после команды «К СНАРЯДУ» проверяемый перед подходом к снаряду называет звание и фамилию.
27. Для поточного выполнения упражнения на снаряде подается команда «Отделение (группа), потоком - К СНАРЯДУ». По этой команде обучаемые выполняют упражнение один за другим и без дополнительной команды возвращаются в строй.
28. Прыжки выполняются по команде «ВПЕРЕД». Для проведения прыжков потоком подается команда «Отделение (группа). Потоком по одному (по два) дистанция пять (десять) шагов - ВПЕРЕД».
Для наскока на снаряд нужно с движением рук назад в стороны сделать полуприсед (колени врозь), со взмахом рук вперед вверх подпрыгнуть и принять исходное положение на снаряде - ноги вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова прямо. В случае, когда упражнение начинается с размахивания, исходное положение на снаряде может не фиксироваться.
29. После соскока со снаряда принять положение полуприседа на носках, пятки вместе, колени врозь, руки вперед в стороны, затем принять строевую стойку. После этого сделать три шага вперед или в сторону и повернуться лицом к руководителю. При выполнении отдельных упражнений на брусьях после соскока придерживаться за жердь одной или двумя руками.
30. Для смены мест занятий руководитель подает команду «Закончили упражнения». По этой команде руководители отделений останавливают выполнение упражнений и выстраивают свои отделения.
31. Смена мест занятий производится по командам: «Группа - СМИР-НО»; «напра-ВО, «Для смены мест занятий (снарядов) шагом (бегом) - МАРШ».
32. С целью закрепления двигательных навыков, приобретенных в процессе занятий, в конце основной части проводится комплексная тренировка, бег или игры и эстафеты. Для сбора группы и проведения этих упражнений руководитель подает команду «Группа - КО МНЕ».
33. Во время комплексной тренировки выполняются в различных сочетаниях упражнения в беге, прыжках через различные препятствия, в лазании и перелезании, переползании, переноске тяжестей, простейшие упражнения на перекладине, брусьях, лестнице, бревне и т.п.
34. Бег проводится в чередовании с ходьбой, с изменением скорости и направления движения, с преодолением по пути различных препятствий. По мере втягивания в бег время, отводимое на ходьбу, сокращается, а на бег - увеличивается с одновременным повышением скорости движения. Игры и эстафеты подразделяются на игры с сопротивлением, игры с бегом и прыжками, эстафеты с бегом, переноской тяжестей и преодолением препятствий. При проведении игр или эстафет руководитель должен повторять их по нескольку раз и добиваться активного участия всех занимающихся.
35. Заключительная часть занятий проводится с целью постепенного снижения физической нагрузки и приведения организма обучаемых в относительно спокойное состояние.
36. Ходьба и бег выполняются:
36.1. Ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками.
36.2. Бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.
37. Общеразвивающие упражнения включают:
37.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса - поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; то же - с гантелями, палкой, набивными мячами, гирями, штангой, то же - преодолевая сопротивление партнера. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами, штангой. Круговые и рывковые движения руками, с гантелями.
37.2. Упражнения для мышц туловища и шеи - наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.
37.3. Упражнения для мышц ног - сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах, то же с отягощением (набивные мячи, гантели, гири).
37.4. Упражнения для мышц всего тела - движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы 5-8 человек, комплексы вольных упражнений.
38. Примерные комплексы вольных упражнений на 16 счетов.
38.1. Упражнение 1. Комплекс первый. Исходное положение - строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжать в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» - встать, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.
«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» - повернуть туловище прямо, левую руку на пояс.
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, правую руку на пояс.
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
38.2. Упражнение 2. Комплекс второй. Исходное положение - строевая стойка.
«Раз-два» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.
«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.
«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
«Восемь» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.
«Девять» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.
«Десять» - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.
«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить: движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
38.3. Упражнение 3. Комплекс третий. Исходное положение - строевая стройка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, движением вперед медленно поднять прямые руки вверх в стороны ладонями внутрь, потянуться
«Три» - опуская руки вперед, упор присев, колени и носки вместе.
«Четыре» - выпрямляя (выбрасывая) ноги назад, упор лежа.
«Пять» - сгибая руки, высоко поднять левую ногу, голову повернуть налево.
«Шесть» - выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.
«Семь» - сгибая руки, высоко поднять правую ногу, голову повернуть направо.
«Восемь» - выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.
«Девять» - толчком ног упор присев.
«Десять» - выпрямляясь, подпрыгнуть как можно выше вверх и встать в положение ноги врозь, руки за голову, пальцы сжать в кулаки, локти отвести до отказа назад.
«Одиннадцать» - наклонить туловище влево, ноги прямые.
«Двенадцать» - наклонить туловище вправо, ноги прямые.
«Тринадцать» - выпрямиться и отклонить туловище до отказа назад, руки разогнуть в стороны, ноги прямые.
«Четырнадцать» - наклонить туловище вперед до касания руками земли, ноги прямые.
«Пятнадцать» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа, руки вперед в стороны ладонями внутрь, колени врозь.
«Шестнадцать» - вставая, опустить руки и принять строевую стойку.
39. В основной части занятий отрабатываются: упражнения на перекладине, на полу (ковре), на брусьях, в лазании по канату, шесту, с бревном (металлической балкой), в поднимании и переноске занимающихся.
40. Упражнения на перекладине.
Упражнение 1. Подтягивание.
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек.) без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Упражнение 2. Подъем переворотом.
Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом.
Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.
Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения, и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.
Упражнения на полу (ковре).
Упражнение 4. Поднимание и опускание туловища, лежа на спине. Выполняется из положения, лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги закреплены, наклоняя туловище вперед, принять положение сидя. Сгибание ног при выполнении упражнения не допускается.
Упражнение 5. Кувырок вперед.
Выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и обхватив руками голени ног, прийти в упор присев.
Упражнение 6. Кувырок назад.
Выполняется из положения приседа, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.
Упражнения на брусьях:
Упражнение 7. Сгибание и разгибание рук в упоре.
Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты; опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямляй) фиксируется 1-2 секунды.
Упражнение 8. Угол в упоре.
Выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положение «угол», удерживать их над жердями; время выполнения упражнения определяется с момента фиксирования положения «угол» и до тех пор, пока пятки ног не опустятся ниже жердей.
Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнение 9. Сидя на скамейке взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед. Слегка отклонив туловище назад, поднять прямые ноги на высоту головы, опустить ноги, наклонить туловище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног; затем вернуться в исходное положение.
Упражнение 10. Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами, согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук; партнер придерживает ноги исполняющего. Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение.
Упражнения на канате.
Упражнение 11. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.
Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение.
45. Выполнение упражнений на перекладине и брусьях начинается с наскока на снаряд. Для этого необходимо встать под перекладину (подойти к концам жердей) и движением рук назад - в стороны сделать полуприсед, колени врозь, не задерживаясь, со взмахом рук вперед-вверх подпрыгнуть и захватить гриф перекладины хватом рук сверху (выйти в упор на брусьях) так, чтобы ноги были вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова удерживалась прямо. После выполнения упражнения на перекладине, брусьях, в лазанье по канату, приземлиться на носки с быстрым переходом на всю ступню в положение полуприседа так, чтобы пятки были вместе, носки и колени врозь, руки вперед - в стороны, ладони внутрь. После этого энергично принять строевую стойку, сойти с гимнастического мата (выйти из ямы с опилками) и повернуться лицом к руководителю занятий.
Упражнение 12. Поднимание бревна. Поднимание бревна вверх с одного плеча и опускание бревна на другое плечо.
Упражнение 13. Наклоны с бревном вправо и влево.
Упражнение 14. Приседание с бревном. Приседание с подниманием бревна вверх с одного плеча и вставание с опусканием бревна на другое плечо.
Упражнения в поднимании и переноске занимающихся.
Упражнение 15. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берут ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров.
Упражнение 16. Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи.
Упражнение 17. Переноска с поддержкой под руки и колени. Переносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища - один под руки, другой под колени.
Упражнение 18. Переноска сидящего на взаимно сцепленных руках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.
Упражнение 19. Переноска с поддержкой под ноги и спину. Переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой - под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове. Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палатках и т.п.).
Упражнение 20. Переноска сидящего верхом на спине. Переносимый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка наклоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого немного выше коленей (под бедра), выпрямляется и начинает движение.
Упражнение 21. Переноска на плечах. Переносимый встает спиной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый упирается носками в спину товарища, который поднимается и начинает движение.
Упражнение 22. Переноска с поддержкой двумя руками. Переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину, другую под колени переносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается и начинает движение.
Упражнение 23. Переноска с поддержкой одной рукой. Переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу и начинает движение, прижимая переносимого к себе.
Упражнение 24. Переноска лежащего на одном плече. Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями, наклоняясь вперед, переносящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямляется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку.
47. Упражнения в поднимании и переноске человека способствует развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью.
48. В заключительную часть занятий включаются медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании.
Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.
Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью - выдох.
49. Оба упражнения выполняются на месте и в движении.
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.
2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:
2.1. Обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний.
2.2. Развитие выносливости, скорости, ловкости и силы, воспитание воли, настойчивости и решительности.
2.3. Укрепление и закаливание организма.
3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся по пересеченной местности.
4. Учебные занятия по легкой атлетике состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
5. В подготовительную часть включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.
6. В основную часть включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.
7. В заключительной части проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.
8. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, пр