Вторая тренировка
1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
7. Голень в тренажёре стоя (3x15-20)
Упражнение «Подъём ног в упоре»
Основные мышцы - подвздошная поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
Основные фишки
1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.
2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.
3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.
4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.
5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.
6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.
Упражнение «Отжимание от брусьев»
Основные мышцы - трицепс и большая грудная
Дополнительные - передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Описание упражнения
Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват по уже, и локти к себе. Качаем трицепс!
И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны.
Основные фишки
1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.
2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.
3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.
4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть по уже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть по шире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложиться на сухожилия, окружающие плечо.
5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.
6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.
Упражнение «Тяга с верхнего блока параллельным хватом»
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс и большая круглая
Сложность выполнения - средняя
