Вторая тренировка
1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
7. Голень в тренажёре стоя (3x15-20)
Упражнение «Подъём ног в упоре»
Основные мышцы - подвздошная поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
Основные фишки
1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.
2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.
3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.
4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.
5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.
|
|
6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.
Упражнение «Отжимание от брусьев»
Основные мышцы - трицепс и большая грудная
Дополнительные - передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Описание упражнения
Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват по уже, и локти к себе. Качаем трицепс!
И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны.
Основные фишки
1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.
2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.
3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.
4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть по уже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть по шире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложиться на сухожилия, окружающие плечо.
|
|
5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.
6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.
Упражнение «Тяга с верхнего блока параллельным хватом»
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс и большая круглая
Сложность выполнения - средняя
