Тренировка в горных условиях стимулирует работоспособность, создает дополнительные трудности функциональным системам, мобилизует резервные возможности организма и таким образом повышает эффективность процесса подготовки.
Значительное снижение парциального давления кислорода в воздухе приводит к резкому уменьшению поступления кислорода в процессе дыхания. В результате на 10-15% снижаются величины max VO2, возрастает вентиляция легких, быстрее увеличивается содержание лактата в крови и т.д.
Достижения спортсменов в условиях равнины после тренировки в горах существенно возрастают, особенно в видах спорта, связанных с проявлением выносливости. Обусловлено это повышением аэробной и анаэробной производительности, уменьшением расхода энергии на стандартную работу, повышением устойчивости к гипоксии, действию неблагоприятных факторов. В горных условиях у спортсменов повышаются скоростно-силовые возможности, они лучше овладевают движениями, требующими тонкой нервно-мышечной координации, легче преодолевают установившийся скоростной барьер.
В условиях среднегорья при одном и том же объеме нагрузки и интенсивности значительно большие, чем на равнине требования предъявляются к системам энергообеспечения. Каждый метр тренировочной дистанции на высоте можно приравнять к двум и более на равнине.
Результаты исследований, проведенных в условиях среднегорья, говорят о том, что существует эффективный оптимум данной работы.
При подготовке к соревнованиям тренировке в горных условиях спортсменам высокой квалификации можно ограничиться двумя сборами в течение года продолжительностью 20, 30, 50 дней каждый.
Чтобы сохранить эффективность тренировки в горных условиях с каждым новым выездом одних и тех же спортсменов, необходимо:
постепенно сокращать продолжительность втягивающего микроцикла, который соответствует фазе острой акклиматизации, с 7-9 до 3-4 дней;
быстрее выходить на уровень нагрузок, что выполняются в условиях равнины;
постепенно повышать значения высоты, поднимаясь на 2800-3200 м над уровнем моря.
При организации тренировки в среднегорье следует помнить, что адаптация организма к этим условиям проходит в несколько этапов:
I этап продолжительностью от 4 до 8 дней. В это время отмечается рассогласование функции организма.
Рекомендуются длительные прогулки в горы, ОФП, продолжительный бег в медленном темпе, спортивные игры, плавание, интервальный бег на отрезках 100-200м с пониженной интенсивностью и средними интервалами отдыха, СБУ. Общий объем нагрузки должен быть примерно 65% от максимального в обычных условиях.
II этап продолжительностью 5-10 дней. Работоспособность спортсмена постепенно повышается. Организм приходит в норму.
Повышать до привычного уровня объем и интенсивность тренировочных нагрузок следует постепенно. Рекомендуется применять обычные тренировочные средства. Общий объем тренировочной нагрузки соответствует 70-80% от максимального.
III этап начинается на 10-15 день и характеризуется улучшением всех показателей функционального состояния организма. Общий объем тренировочной нагрузки достигает 90-100% от максимального. Интенсивность тренировки повышается. Однако при выполнении средних и длинных отрезков она должна быть несколько ниже привычной.
Оптимальный срок пребывания в среднегорье – 18-22 дня.
Что может ощутить бегун после тренировки в среднегорье?
1. После возвращения в обычные условия подготовки с 3 по 6-7 дни отмечается повышенная работоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованиях особенно на 3 день.
2. В начале второй недели работоспособность несколько снижается, хотя ее уровень может быть выше исходного (до подъема в горы).
3. Начиная с 10-13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной на 18-24 день реаклиматизации.
4. Еще одна «волна» увеличения работоспособности бывает на 36-50 день, но, как правило, она бывает «смазанной», особенно у тех бегунов, которые активно соревновались на первой и второй «волнах».
Следует помнить, что с приобретением стажа подготовки в среднегорье организм постепенно адаптируется и отвечает все более незначительным увеличением работоспособности.
3. Построение подготовки в олимпийских (четырехлетних) циклах
Выделение в структуре подготовки спортсменов высшего класса четырехлетних циклов вызваны необходимостью организации планомерной подготовки к Олимпийским играм. В этом случае задачи и содержание каждою из годичных этапов макроцикла связаны с решением промежуточных задач, определяемых целью подготовки спортсменов к главным соревнованиям четырехлетия.
Основной особенностью построения подготовки в четырехлетнем олимпийском цикле является то, что каждый последующий год подготовки отличается от предыдущею не только более высокой суммарной нагрузкой, но и повышением ее специфичности, увеличением доли специальной подготовки в общем объеме работы, расширением соревновательной практики, изменением характера средств и методов подготовки.
Отличия в подготовке на разных этапах олимпийского цикла касаются не только общей динамики нагрузок и соотношения работы различной преимущественной направленности. Неодинакова и общая стратегия подготовки в разные годы четырехлетия. Например, подготовка в течение первых двух лет может быть связана с коренными изменениями в спортивной технике и тактике, переводом функциональных возможностей спортсменов на совершенно новый уровень. При этом результаты участия в крупнейших соревнованиях сезона не имеют принципиального значения. Третий и четвертый годы подготовки требуют изменения стратегических задач в сторону обеспечения полноценной специализированной подготовки к главным соревнованиям года.