Физическая подготовка, будь-то силовая, скоростная или скоростно-силовая, подразумевает проявление этих качеств в конечном итоге – в отталкивании. Отталкивание – это взрыв. Поэтому тренировочные упражнения, в основном, должны выполняться с максимальным усилием, лучше до отказа, максимально упрощая последующие движения после толчка. Например, достать головой или маховой ногой, высоко подвешенный предмет, постепенно поднимая этот предмет. Здесь контролем должна являться срочная информация о высоте прыжка. В упражнениях должны применяться режимы работы мышц – уступающий, статический, преодолевающий (динамический). Для прыжка в высоту все режимы являются важными.
Техническая подготовка
Техническая подготовка направлена на совершенствование режима разбега, взаимосвязи скорости разбега, времени отталкивания и махового движения. Совершенствование полетной фазы направлено на эффективность переноса частей тела спортсмена через планку, экономичность движений и простоту действий. Для этого применяются: а) целостные тренировочные прыжки, их упрощенные варианты (на взлет, пируэты, с короткого разбега и т.д.); б) имитационные упражнения без прыжка (отдельные элементы техники, развивающие амплитуду движения).
Совершенствование техники
Совершенствование техники направлено на исправление координационных несоответствий в движениях спортсмена. Сюда относится: а) несвоевременность движения (запоздалое или преждевременное движение тела и т.д.); б) несогласованность движений; в) неточность направления или амплитуды того или иного движения; г) выполнение неоправданных (биомеханически движений; д) индивидуальный подход (учитывать преобладание силы или скорости в уровне физической подготовленности спортсмена).
Скоростно-силовая подготовка
Скоростно-силовую подготовку нельзя рассматривать как отдельно взятые развитие силы и скорости. Скоростно-силовая подготовка ведется при помощи прыжков и прыжковых упражнений. При применении прыжков используется вариативность исходных положений, длины разбегов, высоты или длины преодолеваемого участка.
Прыжковые упражнения применяются с еще большей вариативностью условий выполнения – однократные прыжки, прыжки сериями, с паузами между сериями, на месте и с горизонтальным продвижением, с отталкиванием одной или двумя ногами, ниже или выше уровня места отталкивания, с созданием облегченных или утяжеленных условий, с применением тренажеров, спрыгивания с возвышенности с последующим отталкиванием вверх и вперед. Здесь воздействие прыжков на развитие скоростно-силовых качеств регулируется высотой места спрыгивания и местом приземления – прыжки на жесткий и мягкий грунт. Все это разнообразие прыжков позволяет развивать не только скоростно-силовые качества, но и избирательно воздействовать на отдельные мышечные группы и отдельные мышцы, участвующие в основном упражнении – в прыжке в высоту.
Силовая подготовка
Силовая подготовка прыгуна в высоту проводится по двум направлениям. Первый путь – увеличение силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Второй путь – прирост силы в результате увеличения поперечника мышц и налаживания условно-рефлекторных связей.
Второй путь для прыгунов в высоту менее эффективен, т.к. приводит к увеличению мышечной массы, что для прыгуна не желательно. Однако, для развития общей силы, на базе которой развивается специальная сила, применять второй метод необходимо. Здесь нужно исходить из знания: на каком этапе достижения результата важнее силовая или техническая подготовка.
Так, новичок, во взрывных условиях при выполнении отталкивания больше использует мышцы подошвенного сгибания стопы, т.к. не обладает способностью разгибать ногу. В старших разрядах используются мышцы разгибатели туловища и активная работа мышц спины и в меньшей степени разгибатели стопы. Однако с увеличением силы мышц спины и туловища пропорционально должны развиваться и мышцы сгибатели стопы. Поэтому, чем лучше и сильнее мышцы-сгибатели стопы, тем лучше спортивный результат. По данным исследований В.М. Дьячкова коэффициент корреляции между силой мышц сгибателей стопы толчковой ноги и спортивным результатом и равен 0,97.
В таблице 2 приведены режимы работы и величины отягощений для спортсменов различной квалификации, позволяющие развивать качества силы и быстроты без значительного увеличения массы тела прыгуна в высоту.
Таблица 2.
Величина отягощений для развития скоростно-силовой
подготовленности.
| Величина отягощения (в %) | |||||
| 30-50 | 50-70 | 70-90 | 30 и 90-100 | ||
| Развитие силового компонента | + | + | + + | ||
| Развитие скоростного компонента | + | + + | |||
| Развитие взрывной силы | + + | ||||
| Поддержание достигнутого уровня | + | + + |
Для прыгуна в высоту важным является развитие силы крупных мышц бедра и таза. От силы этих мышц во многом зависит мощность отталкивания. Применяется много упражнений, направленных на решение этой проблемы, но наиболее эффективным, на наш взгляд, является упражнение: вставание на опору со штангой на плечах (рис 1.).
Одним из условий применения этого упражнения является исходное положение, когда высота опоры для каждого спортсмена подбирается такой, чтобы угол сгибания в коленном суставе был 90°. При применении этого упражнения развивается стопа как в уступающем, так и в преодолевающем режимах. В таблице 3 приведены режимы применения этого упражнения на различных этапах спортивной подготовки.
Рис 1. Вставание на опору со штангой на плечах
Таблица 3.
Режимы применения упражнения «вставание на опору со штангой на плечах» для развития силы (мощности отталкивания) для прыгунов в высоту различной квалификации
| Квалификация | Вес штанги (кг) | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Количество серий | |
| Основная тренировка | Силовая тренировка | ||||
| МС | 50-55 | 18-25 | 6-8 | 1-2 | 2-3 |
| КМС | 18-22 | 6-8 | 1-2 | 2-3 | |
| I | 16-18 | 5-6 | |||
| II | 4-6 | 4-6 | 1-2 |
В арсенал упражнений для развития скоростных и скоростно-силовых качеств прыгунов в высоту входят: статико-динамические упражнения – вес 60-80% от максимального, фиксация 1-2 секунды, повторение 4-6 раз; б) приседание на одной ноге на возвышенности – отягощения на плечах не более 0,5 собственного веса, 7-8 приседаний, 7-8 подходов; в) прыжки со скакалкой весом два килограмма – 15-20 прыжков, 5-8 повторений.
Распространение получают, особенно среди девушек, все упражнения со штангой, стоя на одной ноге. В этом случае вес штанги, предназначенный для выполнения на двух ногах, делится пополам. Этот метод позволяет направлять усилие по оси (толчковая нога – противоположное плечо), которая используется в основном упражнении – прыжке в высоту во время отталкивания.
Скоростная подготовка
Скоростная подготовка прыжка в высоту решает следующие задачи: 1) Формирование пространственных и ритмических характеристик техники бега; 2) Развитие быстроты и скоростной выносливости.
Для решения этих задач применяются следующие упражнения: а) бег с низкого и высокого старта на отрезках от 30 до 80 метров в полную силу с полным отдыхом между стартами, а также с интервалом до 2-3 минут до пульса 120-130 уд/мин; б) упражнения на повышение темпа движений с 3,2 шаг/с до 6,0 шаг/с, бег с высоким подниманием бедра с ускорением, бег широкими шагами с ускорением, прыжки с ноги на ногу с ускорением и на время, пробегание разбега на скорости выше соревновательной и т.д.
В ходе ведения тренировочного процесса, независимо от того, развиваем мы качества или совершенствуем технику прыжка, все время нужно помнить об индивидуальных особенностях физической подготовленности каждого занимающегося, о тех качествах, которые заложены генетически. Такой подход позволяет наиболее полно использовать при построении техники движений те качества, которые преобладают у данного спортсмена. Так, например, если у спортсмена преобладают скоростные качества, то в тренировочном процессе больше уделяется внимание развитию скорости и силы мышц сгибателей стопы. При таком подходе, высокий уровень развития скоростных качеств будет положительно влиять на отстающие компоненты подготовки и в конечном итоге, мы получим положительное влияние физических качеств на построение техники разбега и отталкивания.