В В Е Д Е Н И Е
Ходьба и бег - действия, свойственные человеку. Но в повседневной жизни человек редко задумывается над тем, правильно или неправильно он их выполняет. В спортивной же практике, где результат оценивается по конкретным показателям, важно знать законы формирования этих действий (упражнений), т.е. технику управления.
Техника спортивного упражнения - это способ его выполнения, заключающийся в конкретных, целенаправленных движениях спортсмена. Сущность спортивной техники состоит в разумном использовании человеком своих двигательных способностей для лучшего решения задачи, состоящей перед ним при выполнении данного упражнения. Иными словами, под техникой подразумеваются рациональные и эффективные действия для решения каких-то конкретных двигательных задач. Например, в ходьбе и беге - как можно быстрее преодолеть дистанцию, в прыжках - прыгнуть максимально выше или далеко, в метаниях - послать снаряд возможно дальше. А этому как раз и служит правильная техника движений.
В ходьбе и беге спортсмен в определенной последовательности повторяет свои движения, и его действия как бы складываются из отдельных циклов (рис. 1 и 2). Поэтому такие упражнения называют циклическими, и при анализе техники разбираются в закономерностях одного цикла.
В прыжках и метаниях повторений нет, от начала до конца действия по форме и по характеру меняются, поэтому эти упражнения называют ациклическими.
В циклических упражнениях важную сторону техники составляют эффективность и экономичность. Чтобы сохранить эффективность движений на всей дистанции, необходимо экономно расходовать ресурсы.
Рис. 2. Цикл движений при ходьбе
Следует считать, что техника движений рассматривается не только по внешней форме, но и по внутреннему (скрытому) содержанию происходящих процессов, таких как напряжение и расслабление мышц, оптимальное проявление усилий в определенных сочленениях и т.д.
Необходимо учитывать, что для достижения того или иного спортивного результата главным является общая и специальная физическая подготовленность, с которой теснейшим образом связаны показатели техники. Техника каждого упражнения в своей основе едина. Индивидуальные особенности спортсмена и его подготовленность влияют лишь на выполнение отдельных компонентов движения; исходное положение, последовательность включаемых движений, направление движений, амплитуду, величину усилий, ритм, темп.
Для понимания техники спортивного упражнения необходимо:
1. определить в каждом упражнении части фазы;
2. установить главные и вспомогательные фазы по степени их влияния на спортивный результат;
3. рассмотреть каждую фазу с учетом ранее перечисленных компонентов.
Правильное представление о технике позволяет спортсмену точнее оценить и лучше использовать в процессе тренировки каждое вспомогательное упражнение. Совершенствование техники должно идти постоянно и непрерывно по мере повышения уровня подготовленности спортсмена.
Глава 1. ОСНОВЫТЕХНИКИ ХОДЬБЫ.
1.1. Характерные особенности ходьбы.
Ходьба является основным способом передвижения человека. За 70 лет жизни человек совершает в среднем 500 миллионов шагов и преодолевает путь, приблизительно равный расстоянию от Земли до Луны (384 тыс.км).
Характерная особенность любого вида ходьба - наличие постоянной опоры. Эта особенность и отличает ходьбу от бега.
Спортивная ходьба является более сложным навыком, чем обычная. Она отличается скоростью и частотой движений, длиной шага и постановкой ноги на землю, движение рук и таза. Рассмотрим эти компоненты ходьбы.
1. Скорость движения. Скорость характеризует быстроту перемещения тела (или точки) в пространстве в единицу времени (V=S/t). Скорость шагательных движений измеряется отношением пути ко времени, на него затраченному. Путь в каждом шаге - его длина (L); время - величина, обратная темпу (Δt=1/N). Поэтому скорость передвижения в ходьбе, численно равна длине шага, помноженной на его частоту: V=L·N или V=L·N/60 (м/с). Если длину шага выразить в метрах, темп в количестве шагов в 1с, то скорость будет в м/с постоянными, обычно для расчета берут средние величины на измеренном участке пути. Скорость спортивной ходьбы и у отдельных спортсменов доходит до 4 м/с или 12-14 км/час.
 |
Изоспида (все точки изоспиды соответствуют одной и той же скорости) показывает, что увеличить скорость можно тремя способами: повысив длину шага, подняв темп и увеличив одновременно и длину, и частоту шагов.
 |
Рис.3
2. Темп движений. Под темпом движений понимают частоту повторения циклов движений или количество движений в единицу времени. Частота шагов в спортивной ходьбе доходит до 180-200 шагов в минуту, тогда как в обычной всего 110-120 шагов в минуту.
3. Амплитуда движений (длина шага) - это размах движения. Величина амплитуды определяется в угловых градусах (в физике пол амплитудой подразумевают величину отклонения колеблющейся точки от среднего до крайнего / половина размаха).
Суммарную амплитуду движений нескольких звеньев тела определяют иногда линейными мерами (например, длина шага - 80-90 см в обычной ходьбе) или условными обозначениями (например, полуприседание). Длина шага у ходоков равна 100-120 см. Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строения суставов и эластичности связочного аппарата и мышц.
Движения слишком большой амплитуды называют обычно размашистыми. Движения с малой величиной пути - мелкими. Если направление или амплитуда движения не соответствует поставленному двигательному заданию, то движения называют неточными.
4. Постановка ноги на землю - согласно правил соревнований, в спортивной ходьбе опорная нога в основное время опоры (момент вертикали) должна быть прямой. Это требование вызывает выключение из активной работы мышц коленного сустава. В выполнении заднего толчка участвуют мышцы тазобедренного сочленения (ягодичные, большая приводящая и др.), голеностопного сустава и стопы. Следует отметить, что выключение из работы большой группы мышц позволяет экономичнее расходовать энергию за счет уменьшения усилий в основной фазе перемещения, которые затрачиваются главным образом на "подбрасывание" спортсмена вверх, т.е. на преодоление силы тяжести. Эти затраты пропорциональны величине вертикальных колебание общего центра масс тела и массе спортсмена. Следовательно нужно стремиться к уменьшению вертикальных колебаний общего центра масс тела и массе спортсмена. Следовательно нужно стремиться к уменьшению вертикальных колебаний и снижению собственного веса спортсмена. У детей вертикальные перемещения тела при ходьбе, беге и других циклических локомоциях больше, чем у взрослых. Дети младшего школьного возраста в каждом шаге поднимают и опускают свое тело на 8-12 см. И наоборот, по мере совершенствования двигательного навыка (у скорохода) вертикальные колебания ОЦМТ снижаются до 3 см.
5. Движения таза - при спортивной ходьбе у скорохода более заметны специфические движения таза, главным образом вокруг вертикальной оси (рис. 4). К концу отталкивания ногой наклон таза вперед немного увеличивается, а к середине переноса этой ноги вперед - уменьшается. Наклон та вперед в каждом шаге помогает полнее отвести назад бедро ноги, которая отталкивается от опоры. В момент одиночной опоры таз еще опускается в сторону, одноименную переносной ноге, а во время двойной опоры снова поднимается. Опускание таза позволяет расслабиться мышцам (отводящие мышцы бедра). Во время отталкивания ногой таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги вперед и в ее сторону, помогая отталкиванию и переносу ноги, при этом длина шага увеличивается. При правильном повороте таза длина шага увеличивается на 2-3 см. это увеличение кажется незначительным, но если учесть, что скороход на дистанции 50 км в среднем 47 тыс. шагов, то выигрыш составит более километра.
Рис. 4. Движения таза при ходьбе.
Туловище также совершает движения при каждом шаге: происходит некоторое сгибание его и разгибание, беговые наклоны и скручивание (рис. 4).
Большое значение имеют движения рук. Они помогают сохранить равновесие и позволяют регулировать частоту и длину шагов. Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад-несколько наружу, кисти не напряжены (рис. 4).
Передвижение в ходьбе происходит за счет отталкивания от грунта, причем основная нагрузка приходится на мышцы таза и ног. Поэтому при анализе техники ходьбы главное внимание уделяют движениям ног.
1.2. Основные периоды и фазы движения ног
Ходьба - движение циклическое, где циклом является двойной шаг (правой и левой ногой), после чего движения снова повторяются. В цикле выделяют периоды одиночной опоры и двойной опоры. Периоды движений можно разделить на фазы: передний шаг, передний толстячок, задний толчок, задний шаг (рис. 1).
При разборе техники ходьбы за исходное примем положение человека, стоящего прямым туловищем на левой ноге так, чтобы проекция общего центра масс (ОЦМ) тела проходила через опору (середину свода стопы). Такое положение называется моментом вертикали. В этом положении человек через опорную (левую) ногу давит на землю своим весом. Согласно третьему закону механики, земля отвечает таким же усилием, но противоположным по направлению (рис. 5). Встречное усилие называется реакцией опоры. Из исходного положения (момент вертикали) ходок выносит вперед маховую (правую) ногу. Это перемещение маховой ноги называется передним шагом. Передний шаг вызывает потерю равновесия, и ОЦМ тела перемещается вперед.
Реакция опоры Проекция ОЦМ Р.О.
Рис. 5 Рис. 5а Рис. 5б
Для ускорения движения ОЦМ тела, а следовательно, и всей массы спортсмена включается в работу мышцы опорной ноги. Активное отталкивание от опоры вызывает дополнительное давление на грунт, что, в свою очередь, увеличивает реакцию опоры (рис. 5а). Так как вес человека при этом не меняется, то увеличение реакции опоры идет на перемещение массы человека (рис. 5б). Чем мощнее отталкивание (больше усилий в единицу времени), тем быстрее продвижение ОЦМ тела. Работа опорной ноги от момента вертикали до отрыва от грунта называется задним толчком, так как ее действия происходят сзади проекции ОЦМ тела. Задний толчок является самой важной фазой в цикле движений скорохода, за счет чего он и продвигается вперед. ОЦМ тела при этом движется вперед-вверх, а после окончания опускается вперед-вниз.
Период двойной опоры, характерный для ходьбы и отсутствующий в беге, наступает к моменту окончания заднего толчка, когда маховая нога полностью выносится вперед и вместе с выпрямлением ее в коленном суставе опускается на грунт. Двухопорное положение нельзя рассматривать как некоторую паузу стояния на двух ногах. Это только переход с одной ноги на другую, совершаемый так, что только на мгновение (0,02 сек) скороход опирается на грунт двумя ногами одновременно
Маховая нога (правая) становится опорной, но она касается грунта вперед-вниз. Это соответственно вызывает встречную реакцию опоры, действующую с такой же силой, но в обратном направлении (назад-вверх), создавая тормозное, стопорящее усилие (рис. 6). Упор на грунт ноги от момента касания до момента вертикали называется передним толчком.
Рис. 6. Противодействие реакции опоры: тормозящее (отрицательное линейное ускорение - α, вызванное горизонтальной составляющей Rx реакции опоры R) и опрокидывающее (угловое ускорение Е, вызванное моментом силы R, равным R·α).
Чем дальше от проекции ОЦМ тела спортсмен ставит маховую ногу, тем больше по времени и величине будет тормозящее действие переднего толчка. Вот почему современная техника ходьбы и бега отличается активным загребающим опусканием маховой ноги под себя, чтобы уменьшить стопорящее усилие в момент касания стопой грунта. Хотя это и ведет к некоторому уменьшению длины шага, но в ходьбе компенсируется увеличением частоты шагов (темпа), что приводит в конечном счете к более высокой скорости передвижения.
Благодаря перемещению ОЦМ тела вперед вес спортсмена переносится на впереди стоящую правую ногу, а закончившая толчок левая нога отрывается от грунта и, слегка сгибаясь в коленном суставе, начинает движение вперед, становясь маховой. Это движение ноги от момента отрыва от грунта до момента вертикали называется задним шагом (рис. 6).
В фазе заднего толчка тело спортсмена имеет опору впереди и продолжает продвигаться по инерции. Горизонтальная составляющая реакции опоры замедляет его движение. Опрокидывающий момент способствует подъему тела вверх (как шест поднимает прыгуна). Так происходит при спортивной ходьбе, при обычной же ходьбе впереди стоящая нога подгибается в коленном суставе, это ароматизирует опускание тела вниз и подготавливает мышц ног к последующему отталкиванию.
В спортивной ходьбе уже в этой фазе имеются два движения, способствующих продвижению спортсмена вперед. Во-первых, разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает "активный перекат", способствует продвижению тела над опорой. Во-вторых, перенос другой ноги этим самым перемещает ЦМ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). В это время руки движутся навстречу одна другой, приближаясь к телу. К окончанию заднего шага они находятся в наиболее низком положении. Туловище поворачивается верхней частью навстречу движениям таза и переносной ноги. Одновременно осуществляется и амортизация - смягчение действия на опору и ее тормозящего противодействия. Амортизация происходит в голеностопном суставе опорной ноги во время перехода опоры с пятки на всю стопу (уступающая работа разгибателей стопы - передней большеберцовой и др.), опускание таза в сторону опорной ноги и опускание рук вниз. Все эти движения выполняются с замедлением, что и смягчает торможение.
После окончания заднего толчка скороход принимает положение, с которого начат анализ - момент вертикали, но с опорой на другую ногу. Теперь он начинает движения, зеркально копирующие уже выполненные: опять следует передний шаг (левой ногой). Задний толчок, передний толчок, задний шаг, и наступает момент вертикали, которым заканчивается цикл.