Йога в постели.
1. Проснувшись, лягте на спину. Руки вытяните за голову и сладко потянитесь, затем выполняйте попеременное вытягивание правой или левой половины тела. Для этого одновременно начните вытягивать обе руки за голову и по очереди либо правую, либо левую ногу пяткой вперёд, подтягивая пальцы ног к себе. Выполняйте упражнение от 9 до 30 раз. Дыхание синхронно движениям.
2. Положите кисти рук под голову. На вдохе одновременно при помощи рук поднимайте голову и прижимайте подбородок к груди, а пальцы ног тяните к себе, при этом вытягивайте обе ноги пятками от себя, растягивая мышцы задней поверхности ног и спины. На выдохе расслабляйтесь. Выполняйте упражнение от 9 до 30 раз. Дыхание синхронно движениям.
3. В течение от одной до трёх минут выполняйте упражнение «золотая рыбка». Описание отдельных упражнений находится ниже по тексту после описания комплекса. Дыхание свободное, но в ритм с движениями тела.
4. Расставьте ноги на ширине плеч и вращайте стопами то в одну сторону, то в другую по 9-18 вращений.
5. Руки поместите за голову, возьмитесь руками за спинку или край кровати, пятками упритесь в постель и при помощи рук растягивайте позвоночник лёгким усилием, наблюдая за ощущениями в теле.
6. Откиньте одеяло в сторону, руки положите на кровать, раскинув немного в стороны. Поднимите колени и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. На вдохе поверните обе ноги вправо, положив колено правой ноги на постель, а левую ногу на правую, голову нужно повернуть в противоположную сторону. Старайтесь удерживать плечи в горизонтальной плоскости неподвижно, прижимая к постели. Полежите в данном положении несколько мгновений и постарайтесь расслабиться, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону. Выполните это упражнение 9 раз.
|
|
7. Расставьте стопы немного шире плеч. Удерживая туловище прижатым к постели, на вдохе достаньте правым коленом левую пятку. Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение. Теперь достаньте левым коленом правую пятку. Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 9 раз.
8. Лягте ровно, вытянув ноги. Поднимите ноги под углом 30-45 градусов и выполняйте движения ногами, напоминающее движение ножниц, поочерёдно меняя ногу, которая перекрещивает другую сверху. Нужно стараться разводить ноги как можно шире. Сделать 9-18 циклов.
9. Поднятые ноги согните в коленях и выполняйте движения ногами, напоминающие вращение педалей на велосипеде. Дыхание свободное. Сделать от девяти циклов и больше по желанию и самочувствию. После вытяните ноги, положите на постель и расслабьтесь.
10. Поднять и согнуть левую ногу в колене, отрывая плечи от постели, локоть правой руки перенести за колено левой ноги, стремясь достать колено правым плечом. Вернуться в исходное положение. Затем тоже движение выполнить с правой ногой и левой рукой. Активизируют работу обоих полушарий головного мозга. Позволяет поддерживать тонус подвздошно-поясничной мышцы. Повторить упражнение 9 раз.
11. Лежа на спине, на вдохе поднимите правое колено и прижмите ладонями к груди, левую пятку тянуть от себя, а пальцы к себе, задержитесь несколько мгновений, затем тоже выполните, поменяв ноги местами. Выполняйте упражнение 9 раз каждой ногой. Затем прижимайте одновременно обе ноги к груди от 3 до 9 раз.
|
|
12. Ноги вытянуты, руки на затылке или вытянуты вдоль туловища, на вдохе – поднимите ноги вертикально вверх, на выдохе – медленно опустите. Выполнять до 9 раз. Улучшает состояние органов брюшной полости. Укрепляет мышцы живота и спины.
13. Подложите под поясницу ладони. Сделайте вдох животом, выпячивая его вверх, и на выдохе втягивайте живот вниз с одновременным прижатием рук к постели поясничным отделом позвоночника – до 30 раз. Помогает при застойных явлениях в пищеварительном тракте. Также способствует укреплению мышц поясничного отдела и живота и восстановлению между ними естественной связи, позволяя вернуть выпирающий живот на место.
14. Повернуться на правый бок, правую руку под голову, тело вытянуть и выровнять. Удерживая равновесие поднимать левую ногу вверх 9-18 раз синхронно с дыханием. Перевернуться на другой бок и выполнить подъем правой ноги вверх 9-18 раз синхронно с дыханием.
15. В течение от одной до трёх минут выполняйте упражнение «радость младенца».
16. Выполните пятое упражнение из описания приведенного ниже. Стопы сомкнуты, колени разведены в стороны, ноги образуют ромб. Это положение сохранять во время выполнения и других массажных движений, до тех пор, пока не приступите к массажу ног.
17. Поднять руки над собой, сложив ладонями вместе. Разотрите их хорошенько, с надавливанием. Заодно при этом проводите диагностику своего организма – если между ладонями после растирания сухо и горячо, то это говорит, что с организмом всё в порядке. Если тепло и вы не можете разогреть нижнюю часть ладошек до горячности, это указывает на то, что ваше биополе снижено в два раза. Если вообще нет никого тепла и ладошки даже влажные, то это указывает на то, что нужно уделить внимание сосудистой системе и даже обследоваться. И эти упражнения как раз направлены, в том числе, и на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Какие бы ладони не были после диагностики, нужно продолжать гимнастику.
|
|
18. Надавливайте ладонями друг на друга, сменяя давление на расслабление 30 раз.
19. Затем разотрите ладонями лицо и уши. Закройте ладонями уши и ритмично надавливайте, не отрывая ладони, на уши 30 раз, 30 движений – 30 секунд.
20. Правую ладонь положите на лоб (над линией бровей), накройте левой ладонью, сосредоточьтесь между бровями и перемещайте ладони вправо-влево от виска к виску 30 раз. (Это помогает при головной боли).
21. Расположите руки пред лицом, складываем-зажимаем не полностью четыре пальца в кулачки, а большие пальцы в свободном состоянии оттопырены вверх. Далее, большие пальцы располагаем за ушами, снизу уха, остальные пальцы в кулачке сжаты, пальцами касаемся своего лица.
Плавно касаясь пальцами своего лица, опускаем свои руки до подбородка, не отрывая при этом пальцы от лица. После этого сжатыми пальцами начинаем плавную подтяжку кожи лица от подбородка до ушей, не отрывая пальцы от лица. Подтягиваем плавно кожу лица, перемещая руки от подбородка по одной линии до ушей. Большие пальцы доходят до исходного положения за ушами (руки вниз от ушей до подбородка и руки вверх от подбородка до ушей по одной линии — один цикл, всего выполнить 30 циклов).
22. Горячие места ладошек кладём на закрытые глаза (глазные яблоки). Не отрывая рук, слегка выполняем надавливание на глаза. Одно надавливание и отпускание – один цикл, выполнить 30 надавливаний. Если у вас есть проблемы с глазами, то оставьте ладони на глазах, не отрывая ещё на 1-2 минуты. Данное упражнение улучшает и восстанавливает зрение. В этот момент идёт энергетическое питание глазного яблока и всех рецепторов. Зрение будет улучшаться постепенно.
23. Положите на глазное яблоко собранные вместе три пальца (указательный, средний и безымянный) и выполните 30 надавливаний.
24. Сложите руку в кулак, костяшками больших пальцев 30 раз помассируйте закрытые глаза – от носа к ушам с лёгким надавливанием. Это упражнение также улучшает зрение и кровоснабжение мозга.
25. 
Нажимайте на точку 1 (Хе-гу), расположенную между большим и указательным пальцем руки, большим и указательным пальцами другой руки прижимая сверху и снизу до приятной боли в течение 1-2 минут сначала на одной руке, затем на другой.
26. Большими пальцами надавливайте 30 раз на точку 2, расположенные в области ямок на шее по бокам от позвоночника, почти сразу под черепной коробкой
27. Средними пальцами надавите 30 раз на точку 3 чуть выше начала бровей рядом с переносицей.
28. Правую ладонь располагаем над макушкой головы, на расстоянии 4-5 см от головы, левую ладонь сверху прижимаем к правой руке. Выполняем перемещение рук над головой от лба до затылка и от затылка до лба – аркой рук. Выполнить 30 циклов.
29. Правую ладонь располагаем над макушкой головы, на расстоянии 4-5 см от головы, левую ладонь сверху прижимаем к правой руке. Выполняем перемещение рук над головой от от левого уха к правому, от правого к левому уху. Выполнить 30 циклов.
30. Пальцами рук помассируйте кожу головы, двигая руки от лба к затылку по меридианам. Постучите кончиками пальцев по всей верхней поверхности головы, а затем кулачками постучите по затылку, как по барабану.
31. Заведите обе руки за голову и помассируйте пальцами мышцы шеи. Это улучшит поступление крови к голове.
32. Помассируйте и слегка надавливайте средними пальцами 30 раз впадину в затылочной области, там, где находится продолговатый мозг.
33. Правую руку заведите за голову и массируйте мышцы левой стороны шеи и трапециевидную мышцу левого плеча. Затем заведите за голову левую руку и массируйте мышцы правой стороны шеи и трапециевидную мышцу правого плеча.
34. Правую ладонь положите на живот чуть ниже пупа, левой рукой массируйте трапециевидную мышцу правого плеча 30 секунд. Затем поменяйте руки местами и массируйте трапециевидную мышцу левого плеча 30 секунд.
35. Правую ладонь положите на живот чуть ниже пупа, большим и указательным пальцами левой рукой массируйте точки К27, расположенные в подключичных ямках 30 секунд. Затем поменяйте руки местами и массируйте те же точки другой рукой 30 секунд.
36. Правую ладонь положите на область щитовидки, левую – сверху и двигайте руки, слегка нажимая, сверху вниз – от горла до пупка. Выполнить движение 30 раз.
37. Положите правую руку на живот чуть ниже пупа, левую сверху и выполните 36 вращательных движений рукой по часовой стрелке по поверхности живота, слегка надавливая, затем 25 раз против часовой стрелки.
38. Руки поднимаем кверху, пальцы сжать в кулачки. Выполняем 9 круговых движений кистями рук против часовой стрелки и 9 круговых движений по часовой стрелке.
39. Поглаживающими движениями с лёгким надавливанием проводите ладонью правой руки по левой руке от запястья к локтю, стараясь помассировать всю поверхность кожи, затем такими же движениями помассируйте участок руки от локтя до плеча. Помассируйте таким же образом правую руку. Такими же движениями помассируйте боковую поверхность туловища от талии к подмышечной впадине, сначала с одной стороны, затем с другой.
40. Ноги поднимаем кверху. Выполняем 9 круговых движений стопами против часовой стрелки и 9 круговых движений по часовой стрелке.
41. Согнуть левую ногу в колене и поставить на стопу. Правую ногу положить на левое бедро, сложить левую руку в кулак и костяшками пальцев руки растереть подошву стопы до 30 раз. Затем подушками больших пальцев рук помассировать подушечки пальцев стопы и подушечки под пальцами на стопе. Надавливайте до 30 раз точку, расположенную по центру стопы сразу под подушками (Юн-цуань), после тоже проделайте с точкой в центре стопы. Разомните пятку. То же сделать с левой ногой. Это стимулирует работу всех органов. Также можно при наличии времени помассировать точки Жань-гу, Тай-си, Цзу-сань-ли.
42. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и поглаживающими движениями с лёгким надавливанием проводите ладонями обеих рук от стопы к колену, стараясь помассировать всю поверхность кожи. Помассируйте ладонями колени круговыми движениями по часовой стрелке с лёгким надавливанием. Поставьте стопу на постель и такими же движениями помассируйте участок от колена к бедру. Все движения выполнять не менее 30 раз.
43. Помассируйте таким же образом левую ногу.
44. Выполните висцеральный массаж живота. Перед выполнением лучше сходить в туалет. Начните с точечного массажа, затем перейдите к вибрационному и закончите похлопыванием по животу ладошками или кулачками. Старайтесь расслабить все напряжённые участки мышц живота, а также массируйте болевые точки до полного исчезновения боли.
45. Вытяните ноги и расслабьтесь. Потянитесь с разворотом в левую сторону, затем с разворотом с правую сторону.
46. Повернитесь на живот и, не поднимая туловища, переместите ягодицы на пятки. Потянитесь ещё раз, вытягивая руки вперёд и опираясь ими на постель. После этого медленным движением поднимите туловище в вертикальное положение и сядьте ягодицами на пятки.
47. Выполните шестое упражнение из описания приведенного ниже.
48. Положите руки на колени. Сделайте вдох, вытягивая позвоночник вверх. На вдохе поверните плечи вправо, переместив левую руку на правое колено, а правую за спину, помогая вращению туловища. Задержите дыхание, пока будет комфортно. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, вытягивая позвоночник вверх. На вдохе поверните плечи влево, переместив правую руку на левое колено, а левую за спину, помогая вращению туловища. Задержите дыхание, пока будет комфортно. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 цикла.
49. Обратите внимание на дыхание, определите через которую ноздрю проходит самый сильный воздушный поток, а которая ноздря плохо пропускает воздух. Теперь встаньте с постели с той ноги, которая соответствует половине тела с хорошо дышащей ноздрёй. Удачного вам дня и прекрасного бодрого настроения.
50. После водных процедур полезно сделать гимнастику для разминки.