Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.
1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
2. Опускаемся на широко расставленных руках.
Со временем упражнение усложняем
· Хлопками впереди или за головой.
· Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
· Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
· Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
12 х 2-3 сета
Сгибание руки к плечу
Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.
1. Садимся на край стула.
2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.
13 х 4.
Пятница
Тренируем сердечную мышцу.
Т-отжимания
Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:
1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.
Прыжки.
1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.
Бурпи.
1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.
Скалолаз на дисках
Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.
1. Становимся на носочки в упор лежа.
2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.
Бег в упоре
1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
2. Руки находятся строго под плечами.
3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
4. Тело ровно вытянуто.
Повторяем для другой стороны.
Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).
Тренируем ноги
Приседание с грузом.
В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,
1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
3. Ладони развернуты к бедрам.
4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
5. Приседаем до параллели таза с полом.
6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.
15 х 2.
Упражнение для икроножных мышц
1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
2. Поднимаем ступни на пальцы.
Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.
Турник
Подъем ног в висе
Тренируем пресс, переднюю дельту.
1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.
Усложняем задачу.
· Тянем согнутые ноги к перекладине.
· Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.