Выпады для упругих ягодиц, бедер




Комплексная тренировка

 

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

 

Содержание

· Понедельник

o Прыжки из «планки»

o Присед и выпрыгивания

o Скручивание

o Косые скручивания:

o Выпады для упругих ягодиц, бедер

o Французский жим

o Жим сидя на трицепс:

o Турник

o Брусья

· Среда

o Выпады с прыжком

o Приседание сумо

o Отжимания на трицепс

o Тяга гантели в наклоне

o Отжимаемся широким хватом

o Сгибание руки к плечу

· Пятница

o Т-отжимания

o Прыжки.

o Бурпи.

o Скалолаз на дисках

o Бег в упоре

o Приседание с грузом.

o Упражнение для икроножных мышц

o Подъем ног в висе

o Подтягиваемся узким хватом.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

1. Упираемся руками, носками в пол.

2. Тело напоминает струну.

3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.

4. Таз остается в низкой позиции.

5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.

2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.

3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


13 раз

Скручивание

Упражнение для мышц пресс, спины.

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.


Техника:

1. отрываем плечи от пола;

2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

1. устраиваемся на левый бок;

2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;

3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц, бедер

1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.

2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.

3. Точка опоры — ровная стопа.

4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.

5. Дальше носка колено не выводим.

6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся



Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

1. ложимся на скамью (кушетку);

2. тянем руки с грузом вертикально вверх;

3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;

4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.


Жим сидя на трицепс:

1. садимся на скамью;

2. держим груз обеими руками;

3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;

4. заводим гирю за голову;

5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.

2. Локти статичны.



16 х 3.

Брусья

1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.

2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.

3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Среда

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.

2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.

3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.

4. Мягко приземляемся.



15 х 3.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.

2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

1. Становимся в упор лежа.

2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.

3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

1. Захватываем груз с пола правой рукой.

2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.

3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.

4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.

5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-05-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: