Гибкость – способность выполнять движения с максимальной амплитудой
Различают общую и специальную гибкость. В адаптивной физической культуре более важное значение имеет общая гибкость, поскольку она реализуется во все возрастные периоды жизни. В этой связи кондиционная подготовка нацелена на всестороннее поступательное ее развитие, гарантирующее достаточно полную амплитуду в различных видах движений.
Для развития гибкости в зависимости от режима работы мышц используются следующие виды упражнений;
а) динамические активные и пассивные;
б) статические активные и пассивные;
в) комбинированные.
Динамические активные упражнения включают маховые, пружинистые, прыжковые упражнения, со жгутами и амортизаторами и т.п.
Динамические пассивные упражнения включают упражнения с дополнительной опорой, с помощью партнера и преодолением внешних сопротивлений.
Статические активные упражнения включают удержания растянутых мышц, осуществляющих движение.
Статические пассивные упражнения - те же, но удержание положения тела осуществляется с помощью внешних сил - отягощения, партнера.
Комбинированные упражнения основаны на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим активным напряжением, расслаблением и растягиванием.
В практике адаптивной физической культуры эти разновидности упражнений трансформируются в конкретные упражнения целевого назначения; почти все упражнения предваряются массажем или самомассажем:
Ø для пальцев рук: массаж, разгибание пальцев надавливанием другой руки -сначала легким, затем сильными пружинистыми движениями и статическом удержанием в разогнутом положении;
Ø для запястья: массаж, сгибание, разгибание, вращение, статическое удержание в разогнутом положении за счет надавливания другой рукой или упором в неподвижный предмет (пол, стену);
Ø для плечевых суставов: вращения, маховые упражнения в разных направлениях и плоскостях, висы на кольцах, наклоны вперед хватом за рейку гимнастической стенки; самостоятельно или с партнером; отведения рук, выкруты гимнастической палки;
Ø для туловища: прогибание назад в мост у опоры, со страховкой, наклоны назад, стоя на коленях, наклоны вперед прогнувшись, волнообразные движения вперед, назад, в стороны, наклоны повороты, вращения туловища;
Ø для голеностопных суставов: массаж, оттягивание носков, подошвенное сгибание—разгибание, сед на пятках с оттянутыми расслабленными носками, ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем своде;
Ø для тазобедренных суставов: глубокие приседания на полной ступне - в положении ноги врозь, выпады вперед и в стороны; наклоны вперед из положения ноги врозь, вместе, стоя на гимнастической скамейке; взмахи ногами вперед, назад, в сторону стоя у опоры; то же с отягощением на голень 1 кг, стоя у опоры поднимание ноги вперед, в сторону, назад с помощью партнера и самостоятельно; то же, но медленно с фиксированием верхней точки амплитуды, с отягощением.
Степень их использования, а также дозировка определяется потребностью либо в сохранения гибкости на достигнутом уровне, либо ее дальнейшего развития и совершенствования.
В научно-методической литературе сформулированы особенности развития гибкости:
1. Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц, вызываемая массированным применением силовых упражнений, может привести к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать «разболтанность» в суставах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания упражнений, направленных на развитие гибкости и мышечной силы. При таком подходе за счет предварительного растягивания мышц и увеличения мощности усилий создаются предпосылки улучшения координационной структуры движений, быстроты мышечных переключений.
2. Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, которые выполняются за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, а также медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Чередование их позволяет обеспечить большую амплитуду при выполнении большинства упражнений.
З. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба. Время достижения положительного эффекта может изменяться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, возраста и имеющихся двигательных нарушений
4. Развитие гибкости при максимальной амплитуде движений связано с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата, при котором преодолеваются некоторые болевые ощущения. Во избежание микротравм необходимо предварительное разогревание мышц с помощью разминки, самомассажа, теплого тренировочного костюма, в домашних условиях это может быть 10-минутная ванна в 40° воде.