Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
В третьем триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.
В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.
Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.
Таким образом, занятия гимнастикой в третьем триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физио-психо-профилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации [1].
Упражнение 1. Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя. Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины. Исходное положение - сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.
Вдохните: поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно). Выдохните: напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.
Упражнение 2. Круги стопами. Цель: улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп. Исходное положение - лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло. Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.
Упражнение 3. Наклоны таза в положении сидя. Цель: тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вдохните: глубоко. Выдохните: напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Общее количество: 6 раз.
Упражнение 4. Подъем ноги с отведением и разворотом. Исходное положение - лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища. Вдохните: глубоко. Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Вдохните: поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните: напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то, на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните: натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: согните колено назад к стартовому положению. Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.
Упражнение 5. Покачивание. Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.
Исходное положение - сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течение 1 минуты. Дыхание женщины произвольное.
Упражнение 6. Исходное положение - сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течение 1 минуты [3].
Заключение
Таким образом, можно сделать выводы о том, что регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности:
- способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна;
- помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов;
- подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности и в родах;
- увеличивает приток крови к сосудам матки плаценты, что обеспечивает плод необходимы количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ;
- оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы, повышая тем самым устойчивость к стрессам и эмоциональную стабильность;
- снижает риск возникновения осложнений е время родов, например разрывов тканей промежности;
- помогает более быстрому восстановлению после родов.
Кроме того, положительным эффектом от занятий физической гимнастикой во время беременности являются:
- способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
- умение слушать и быстро реагировать на команды и выполнять поставленные задачи.
Важно помнить, что все занятия какой-либо физической активностью во время беременности должны происходить с соблюдением необходимых правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.