Мышцы: кор полностью, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и прими положение упора лежа. Ноги выпрями, корпус держи с ними в одну линию (А). Подтяни колени к плечам, одновременно разворачивая их вправо от себя (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение уже в другую сторону — получишь 1 повтор.
Ролл-аут
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.
Сгибания на бицепс двумя руками
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья
Повисни на петлях, развернув ладони вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги бицепсы и согни руки, приблизив кисти к боковым частям головы (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.
Сгибания на бицепс одной рукой
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья
Возьмись правой рукой за соединенные вместе петли. Левую руку отведи в сторону, корпус и ноги держи в одну линию (А). Максимально согни правую руку в локте, направляя кисть сбоку от головы (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.
Тренировки с петлями TRX
Новички
Тренировка будет занимать 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остаться силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
| 1. Выпады назад | 2*10–12 | 3*10–12 | 2*15–20 | 3*20 |
| 2. Ягодичный мостик двумя ногами | 3*15–20 | 4*15–20 | 3*20–25 | 2*мах |
| 3. Отжимания, ноги в петлях | 3*10–12 | 4*10–12 | 3*15–20 | 3*мах |
| 4. Подтягивания нейтральным хватом | 3*12–15 | 4*12–15 | 3*15–20 | 3*мах |
| 5. Лицевая тяга | 2-3*10–12 | 3*10–12 | 2*15–20 | 2-3*мах |
| 6. Планка, ноги в петлях | 3*15 сек. | 3*20 сек. | 3*25 сек. | 2-3*мах |
На выносливость
Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя
4
| Цепочка 1 1. Присед на одной ноге 2. Отжимания, одна нога в петле 3. Складка | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| Цепочка 2 1. Подтягивания с пола 2. Тяга Кинга 3. Сгибания на бицепс двумя руками | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| Цепочка 3 1. Отжимания в петлях 2. Диагональная складка в упоре | От 1 до 10 повторов | От 1 до 12 повторов | От 1 до 15 повторов | От 1 до максимума |