Координация и Гибкость тренировки для группы БУ-2 август-сентябрь 2021 г.
КООРДИНАЦИЯ № 1
1) Вращения:
а) вращения предплечьями
- поочереди 12 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек)
- Вправо обеими руками 12 раз + влево обеими руками 12 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек)
б) Плечами разноименные
- правое вперед левое назад 12 раз
Отдых 20 сек
- левое вперед, правое назад 12 раз
Отдых 20 сек
Повторить 2 раза
в) Разноименные вращения руками
- правая вперед левая назад 12 раз
Отдых 20 сек
- левая вперед, правая назад 12 раз
Отдых 20 сек
- (правая вперед левая назад 2 раза+ левая вперед, правая назад) х 8 раз. Отдых 20 сек
Повторить 2 раза:
г) Правая рука мах, левая рука круг – 8 раз
Правая рука круг, левая рука мах - 8 раз
2) Прыжки
А) 15 х (Ноги вместе руки в стороны + ноги в стороны руки вниз + ноги скрестно руки в стороны + ноги в стороны руки вниз)
Отдых 30 сек
Повторить 2 раза
Б) Прыжки 10 х (1 на левой ноге + 2 на правой ноге + 3 на двух ногах)
Отдых 30 сек
Повторить 2 раза
В) Прыжки с движением противоположной руки как в боксе 10 х (2 на левой ноге с 2 ударами правой рукой + 2 на правой ноге с 2 ударами левой рукой + 2 на двух ногах с 2 ударами обеими руками)
Отдых 30 сек
Повторить 2 раза
Г) прыжки с захлестыванием пяток в брасс с одной ноги на другую с круговыми вращениями руками вперед и касанием пятки ладонью в верхнем положении - 15 прыжков
Отдых 30 сек
Повторить 2 раза
3) Баланс:
а) стоя на одной ноге руки в стороны, нога согнута в колене и поднята вперед, угол бедро корпус 90 градусов
Стоим 10 сек с открытыми глазами + 5-8 сек с закрытыми + 10 с открытыми глазами. Сохраняем равновесие! Не падаем!
2 раза на правой ноге, 2 раза на левой ноге, ноги меняем через раз
б) (Встаем на носочки, руки поднимаем вверх вытягиваемся макушкой в потолок стоим 10 сек + продолжая тянуться вверх приседаем на носочках, удерживая равновесие стоим 8 сек + снова выпрямляемся стоя на носочках стоим 10 сек) х 2 раза между подходами отдых 30 сек. Сохраняем равновесие! Не падаем!
в) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»:
20 сек работы + 30 секунд отдых.
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»:
20 сек работы+ 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза
КООРДИНАЦИЯ № 2
1. Вращения:
- левая рука вперед, правая назад 12 раз
- правая рука вперед, левая назад 12 раз
- вращения предплечьями обе руки вправо 12 раз
- вращения предплечьями обе руки влево 12 раз
- поочередное вращение предплечьями внутрь 12 раз
- правя рука поднимается вперед, левая рука поднимается в сторону, одновременно 12 раз
- левая рука поднимается вперед, правая рука поднимается в сторону, одновременно 12 раз
2. Прыжки
- 5 раз (приставной шаг руки в замок за головой правый бок 4-5 прыжков + приставной шаг руки в замок за головой левый бок 4 -5 прыжков)
- Прыжки на двух ногах с вращением двумя руками вперед (1 прыжок+1 круг руками) 12 раз
- 10 х (2 прыжка на левой ноге + 2 прыжка на правой ноге (1 прыжок+1 круг руками))
- прыжки на двух ногах с вращением двумя руками назад 12 раз
- прыжки (ноги скрестно + ноги в стороны) руки на поясе 15 раз
- прыжок на месте вверх с поворотом тела в воздухе на 360 градусов, при приземлении стараться зафиксировать корпус 5 раз между подходами отдых 20 сек
3. Баланс
- встаем на носочки руки вытянуты вверх стоим в течение 10 сек с открытыми глазами + 10 сек с закрытыми глазами. Повторяем 2 раза с отдыхом 30 сек
- стоя на четвереньках спина прямая, вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку стоим 20 сек, затем меняем руку и ногу стоим еще 20 сек. Повторяем 2 раза с отдыхом 30 сек между подходами. Те, кому это упражнение покажется легким, выполняют то же упражнение но в стойке планка на руках
- Ласточка в динамике: разводим руки в стороны, стоя на одной ноге поднимаем медленно колено другой ноги вверх на угол 90 градусов замираем на 8 сек, затем наклоняя корпус вперед до горизонтального положения, поднятую ногу вытягиваем назад (сохраняя равновесие стоя на 1 ноге), а руки вытягиваем вперед удерживаем позу 10 сек, затем переводим руки в стороны, удерживаем положение 8 сек, после чего выполняем движение в обратном порядке. Вытягиваем руки вперед 8 сек, выпрямляемся подтягивая колено поднятой ноги перед собой на угол 90 градусов, а руки разводим в стороны, опускаем ногу.
Повторяем то же самое стоя на другой ноге.
Для каждой ноги по 2 повтора
- приседания с прыжками из стороны в сторону 10 раз
Комплекс «Прибрежный»
Выполняется упражнения из видеоролика по порядку, по прямой приблизительно 20-30 м, по 2 повтора каждое. Выполнять желательно на мягком покрытии, резина, опил, песок. Следовать указаниям из видеоролика
ГИБКОСТЬ СПИНА
Упражнения выполняем в порядке, показанном в видео, в каждом положении сначала легкие покачивания потом неподвижная поза от 20-30 сек
ГИБКОСТЬ НОГИ
Упражнения выполняем в порядке, показанном в видео, в каждом положении сначала легкие покачивания потом неподвижная поза от 20-40 сек
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ часть 1
Упражнения начинаются с 3 мин 00 сек видео, каждое выполняем по 20-40 раз
По самочувствию