Методика: выполнять сериями по 15-25 раз влево и вправо за одну серию. Всего серий 5-6. Время отдыха между сериями 2 минуты. Если есть «мешок», то 2-3 серии с «мешком», а 3-4 серии с резиной.
После сфп висы на перекладине. Тоже сериями 3-5(по самочувствию) по 30-45секунд.
ОФП:
Перед офп 5 минутная разминка обязательна. Разминка обычная без изысков, но на все группы мышц. Чтобы что-то не пропустить, начинайте с мышц головы и вниз до пяток.
Само офп состоит из основных зачетных упражнений, которые используются на аттестации плюс приседания.
А. отжимания.
Правильность выполнения упражнения контролируйте сами, не допускайте «вольностей», чтобы потом при аттестации не было стыдно.
Методика увеличения
Количества отжиманий
1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 50% х 50% х 50% х 50%.
2 ТРЕНИРОВКА: 45% х 55% х 65% х 60%
3 ТРЕНИРОВКА: 60% х 65% х 75% х 65%
2 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 50% х 70% х 80% х 60%
2 ТРЕНИРОВКА: 20% х 100% х 30% х 20%
3 ТРЕНИРОВКА: 50% х 60% х 70% х 60%
Б.Подтягивание
Схема увеличения количества подтягиваний.
Если просто «ноль», то задача сдвинуться с «мертвой точки».
1 упражнение: Вис на перекладине на время.
Тренирует хват кисти, растягивает, и укрепляем мышцы и сухожилия, тренирует выносливость. Чем дольше сможете провисеть, тем лучше.
2 подхода с постепенным доведением времени до 3х минут.
Определяется нагрузка по времени хвата. Засекаете максимальное время, а затем определяется время нагрузки
2 упражнение: Негативные повторения.
Суть этой техники заключается в следующем. Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее. Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Не больше 5-7 повторений. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно.
Отдых между подходами 2-3мин. Итого 3 подхода по 7 раз.
1 упражнение: Негативное подтягивание.
Вы подтягиваетесь также три подхода прямым хватом. Первый раз подтягиваетесь на свой «максимум», а второй и третий «добиваете» до этого же количества негативными повторениями.
Итого 3 подхода по формуле: МП+НП=7
2 упражнение: Половинчатые спуски и подъемы.
Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом. Достигнув этого положения(а это будет середина пути вниз), вы начинаете медленно подниматься в исходное положение. В начальном периоде, если сил все же не хватает, помогайте слегка ногами, отталкиваясь от стула. Делать 2 подхода, количество повторений в каждом подходе постоянно увеличивать до 7раз.
Итого:
Если 12 и более
| Неделя | |||||
| Подход 1 | |||||
| Подход 2 |
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение двух недель. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Маленькие хитрости:
§ Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
§ Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
§ Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
§ Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
В. Пресс
Программа пресса для увеличения количества повторений за подход
Это наверное единственное упражнение, в котором я так и не поставил свой личный рекорд, у меня не хватает терпения, что бы досчитать до конца. Сделать сотку повторений довольно легко. Если вы делаете 10 повторений, то постараться конечно придется, но если вы делаете 20-30 то начало уже заложено, и до 100 раз добраться будет легко, за довольно короткий промежуток времени.
| недели | Нагрузка на пресс |
| 30х3 | |
| 40х3 |
Немного о программе. Лежа на полу, зафиксируйте ноги, либо используйте более сложный вариант - без фиксации. Совершайте подъемы, касаясь грудью колен.
Если вы совершаете спокойной 30 повторений и хотите увеличить этот результат, то воспользуйтесь этой простой программой. Пресс, наверное самая некапризная мышца, чем больше качаешь, тем лучше, и результат не заставляет себя долго ждать(только если вы не заплываете жиром).
Первую неделю совершайте два подхода по 30 повторений. После чего брюшные мышцы привыкнут к нагрузки и во вторую неделю тренировок уже можно прибавить количество повторений в подходе. Главное в этой программе поймать момент, когда мышцы живота привыкнут к ежедневной нагрузке. Если вы чувствуете, что вам все еще сложно выполнять два подхода по 30 повторений, то повторите первую неделю еще раз.
Г. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спину держите прямо, голову не опускайте. Медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.
| № недели | Количество приседаний |
| 20-24х3 | |
| 20-24х4 |
Варианты: с мешком, штангой, любым отягощением.
Самое простое это взять палку от швабры, на ее концы закрепить резину. Встать на резину и соблюдая напряжение от резины вставать из глубокого приседа и медленно опускаться.
Итог ваших занятий должен быть сногшыбателен:
Желаю скорейших перемен в лучшую сторону.
Б.О.Г.