Неделя
1 тренировочный день
- прямые скручивания для мышц пресса с помощью троса от вертикального блока https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163898572%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1
- жим штанги на наклонной скамье под 20 градусов https://vk.com/video176346244_166345959
- отжимания от брусьев https://vk.com/video176346244_170305094
- жим платформы ногами https://vk.com/video176346244_171193082
2 тренировочный день
- обратные скручивания для мышц пресса на вертикальном станке https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163787405%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1
- шраги https://vk.com/video176346244_168708325
- тяга штанги в наклоне к срезу груди https://vk.com/video176346244_169552814
- тяга Т-грифа https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video-108246999_456239062%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1
- подтягивания нейтральным хватом https://vk.com/video176346244_170055096
3 тренировочный день
- прямые скручивания для мышц пресса https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163898572%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1
- становая тяга в стиле сумо https://vk.com/video176346244_167774903
- вертикальная тяга штанги широким хватом https://vk.com/video176346244_170948446
- становая тяга на прямых ногах https://vk.com/video176346244_164944266
Неделя
1 тренировочный день
- прямые скручивания для мышц пресса с помощью троса от вертикального блока
- жим штанги на наклонной скамье под 45 градусов https://vk.com/video176346244_166789068
- отжимания от брусьев/французский жим гантели сидя под 45 градусов https://vk.com/video176346244_171665325
- жим платформы ногами https://vk.com/video176346244_171193082
2 тренировочный день
- обратные скручивания для мышц пресса на вертикальном станке;
- шраги;
- тяга Т-грифа;
- тяга троса от вертикального блока https://vk.com/video176346244_171268834
- молотки https://vk.com/video176346244_171315396
3 тренировочный день
- прямые скручивания для мышц пресса
- частичные приседания https://vk.com/video176346244_164292761
- вертикальная тяга штанги широким хватом;
- становая тяга на прямых ногах.
Введение
Широкий хват – это хват, когда ваши лучевая и локтевая кости перпендикулярны грифу при ее положении у среза груди https://vk.com/video176346244_166241485
Очень важное понятие!!! У каждого длина рук своя, и широкий хват тоже разный. Все мы индивидуумы!
В данной программе по максимуму представлены самые эффективные упражнения. Так же для натурального атлета за тренировку достаточно делать 3-4 упражнения, чтобы максимально проработать рабочую мышечную группу. Сейчас детально разберу каждый день и упражнения.
Про важность лямок в тренинге https://vk.com/video176346244_164671562
Что такое отказ? https://vk.com/video176346244_164671583
Первая неделя. Первый день.
На первой неделе упражнения тяжелее по сравнению со второй неделей. В первый день мы тренируем жимовые мышечные группы и мышцы ног, ноги желательно тренировать 2 раза в неделю, потому что общая масса тела лучше растет от стресса совершенного на самой большой мышечной группой нашего тела, над ногами. Итак, первый день.
В начале любой тренировки сначала тщательно разминаемся, как делать разминку есть в статье в данной группе. После тщательной разминки тренировка начинается с работы над мышцами пресса. Т.е. делаем обратные скручивания на вертикальном станке, это упражнение является самым базовым упражнением для мышц пресса. Важно!!! не подъем ног, а обратные скручивания, т.е. скручивание происходит в тазобедренном суставе. Техника выполнения данного упражнения представлена в данной группе от Леонида Егорова. Тренировка пресса убивает 2 зайца, а именно разминаем поясницу и качественно прорабатываем мышцы пресса. После пресса наступает очередь самого базового упражнения для мышц груди культуриста, это жим штанги на наклонной скамье под углом 20 градусов, из-за анатомических особенностей строения грудной клетки человека. В группе есть видео от Леонида Егорова, где он фактами доказывает, почему оно является именно базовым упражнением для грудных мышц у культуриста. Важно!!! Жим штанги на горизонтальной скамье не считается базовым упражнением для мышц груди культуриста, оно базовое в силовом жиме!!! У каждого вида спорта есть своя «золотая тройка» упражнений. У культуриста это становая тяга сумо/ приседания, жим штанги под 20 градусов, тяга штанги в наклоне к груди (а не к поясу!)... Продолжаем! Краткая техника выполнения жима под 20 градусов.
- зовем страхующего;
- надеваем перчатки, кистевые бинты, атлетический пояс, обрабатываем магнезией/тальком/мелом перчатки (все по требованиям техники безопасности);
- ложимся на наклонную скамью, глаза под грифом;
- ноги ставим не на пол, а на высокие плинты, чтобы уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника, беремся за гриф широким своим хватом;
- лопатки не сводим (сведение лопаток это техника силового жима);
- страхующий помогает снять штангу;
- опускаем штангу лопатки сводим, выжимаем штангу лопатки разводим и плечи выводим вперед;
- работаем до отказа.
Второе упражнение на жимовые группы мышц это отжимания от брусьев. Дополнительно базовое упражнение для трицепсов. Краткая техника выполнения данного упражнения.
- встаем на брусья;
- локти разводим как удобно, главное сделать наклон туловища вниз и голову наклонить вниз, придать больший наклон туловищу;
- приподнять согнутые в коленях ноги, чтобы увеличить наклон тела вперед;
- отжимаемся до отказа.
Важно!!! Не нужно держать тело строго вертикально это травмоопасно для плечевых суставов!!!
Следующее упражнение является дополнительно базовое для мышц ног. Ноги нужно тренировать желательно 2 раза. Поэтому в 1 день для мышц ног будет жим платформы ногами. В нем есть безусловный плюс поясница прижата к спинке стула, что снижает риск получения травмы пояснице. Кратка техника выполнения данного упражнения.
- выставляем высоту пенька (стопора), угол стула, и угол платформы... Чем острее угол между стулом и платформой, то больше нагружается камбаловидная мышца голени, чем угол тупее тем больше снижается акцент нагрузки на камбаловидную мышцу голени и больше на квадрицепс бедра. Т.е. чтоб больше нагрузить бедро, нужно больше приподнять от себя платформу.
- надеваем атлетический пояс;
- выставляем стопы на платформу (лучше выставлять ниже по платформе и ближе стопы друг к другу);
- выжимаем платформы, отодвигаем стопора, хватаемся крепко за ручки, прижимаем голову к подголовнику, не двигаем туловищем и шее во время выполнения упражнения (ТБ – техника безопасности);
- работаем до отказа.
Важно!!! При жиме штанги или платформы, ни в коем случае не включаем коленные и локтевые суставы, это их травмирует!!!