Занятие 2
Хронобиология питания и гормоны.
На этом занятии вы узнаете про самый важный гормон в питании (лептин и чувствительность к лептину), энергетический баланс и его поддержание. Также мы узнаем про ключевые факторы, влияющие на лептин и чувствительность нашего организма к нему. Разберем режим питания, важность чистых промежутков между приемами пищи. Разберем правила здорового завтрака, обеда и ужина. Несколько слов про гормон стресса кортизол и его влияние на питание. Главное, что вы должны усвоить с этого занятия - это то, что насколько важен правильный режим питания.
Энергетический статус.
- главный контролер энергетического баланса: режим дефицита и режим изобилия
- уровень доступной энергии
- режим изобилия: влияет на использование жиров, настроение, двигательную активность, щитовидную железу, иммунитет, половую и репродуктивную функцию
- пищевые факторы: достаточная калорийность, чистое время
- психологические факторы: уровень стресса, спешка, тревога и др.
- социальные факторы: окружение, взаимодействие
- ваша цель: физические (минимальное уровень калорий, минимум двигательной активности) психологические (осознанность, удовольствие, минимализм, принятие трех неприятных истин) и социальные (окружение, друзья, общение, социальные связи) критерии изобилия.
- гормоны и структура тела
Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Лептин и лептинорезистентность, часть 3.
Вагусная лептинорезистентность: если брюхо к пище глухо.
Лептин.
- вырабатывается жировыми клетками
- мозг меняет чувствительность к лептину
- вырабатывается ночью
- действует на мозг только спустя 4 часа после еды
- фруктоза уменьшает чувствительность к лептину (нет перекусам)
- улучшают чувствительность сон, физнагрузки, холод, интервальное голодание
- завтрак улучшает чувствительность к лептину
- чем меньше сна, тем меньше насыщения и выше тяга к комфортной еде.
- диагностика: лептин и С-реактивный белок.
Утренний секрет: Big Ass Breakfast
Высокобелковый здоровый завтрак: почему?
Еще раз про здоровый завтрак: от инфаркта до бесплодия.
Сытный завтрак или легкий завтрак?
Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.
Никаких перекусов! Чистые промежутки между приемами пищи!
Питание во Франции: жизнь без перекусов для детей и взрослых
Перекусы, инсулин и ваш вес.
Аргументы дробного питания и их разбор.
Грелин – гормон голода и хорошего настроения.
- действует на мозг, вызывая пищевое поведение через NPY
- стимулирует нервную деятельность, рост нервных клеток
- улучшает настроение
- оказывает защитное действие на многие системы органов
- подавляется белками
- стимулирует иммунитет
- разница между аппетитом, воздержанием и голодом
Грелин - гормон голода и интеллекта.
Ежедневное пищевое воздержание.
Кортизол – гормон стресса.
- главный гормон стресса и активности
- влияние кортизола на глюкозу, белки, жиры
- стресс и кортизол
- нарушение суточного цикла выделение кортизола
- кортизол и отложение абдоминального жира
- истощение надпочечников, синдром обкрадывания
- кортизол повышает устойчивость к инсулину и лептину
- завтрак уменьшает уровень кортизола
Хронобиология еды.
- банан утром и банан вечером – два разных банана
- принцип подзарядки
- общее время пищеварения
- перекусы и качели, миф о дробном питании
- чистые промежутки: польза для организма
| Быстрая еда | Медленная еда | |
| 1. количество приемов пищи | 4 и более | 1-3 |
| 2. распределение калорий по времени суток | Вечер-день | День-вечер |
| 3. общее время пищеварения | 12\12 | 8\12 |
| 4. чистые промежутки | отсутствуют | абсолютные |
| 5. гибкость графика и учет своего расписания | Планировать «до» и «после» | |
| 6. вариативность в течении нескольких дней, пищевое воздержание и БЖУ-вариативность. | Равномерные приемы пищи, пропуск не приветствуется. | Быстрая и медленная еда, полезно воздержание, БЖУ вариативность |
Психологические ловушки и упражнения (осознанно съесть «бедные калории»). Порочный круг вина-прощение.
А. Упражнение «Оправдания».
Наблюдайте за своими отмазками и оправданиями: как вы обесцениваете будущие награды?
- Подумайте, какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите? Каков мгновенный доход? Какова отсроченная цена? Выгодная ли это сделка?