Физический тренинг «Лесная качалка»
______________________________________
| 23 октября 13/30-15/00 | место расположения 4-го дивизиона 361-го ЗАП, река Куреньга |
ИНФОРМАЦИОННАЯ КАРТА ФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА.
| Название физического тренинга | Лесная качалка. |
| Краткое описание физического тренинга | Все просто - тренировки в лесу и упражнения!! Бесплатный, доступный, эффективный спорт. |
| Инструктор, тренер | Ходос Григорий Александрович |
| Регалии профессиональные и клубные | Руководитель военно-патриотического клуба «Кречет 51 (г. Кировск)», подразделение ВПО «Вымпел», ДНД участник обеспечения общественного правопорядка, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. |
| Цель | Смена деятельности и разнообразие оздоровительного процесса по физическому воспитанию подростков и молодежи посредством пребывания в лесу. |
| Оборудование, реквизит | Лес,бревна |
| Минимальное количество человек | 3 человек |
| Максимальное количество человек | 12 человек |
| Время проведения | 60 минут |
| ПЛАН-ТАЙМИНГ | |
| 00/00-00/05 | «Осознание»:Встреча и расположение участников мастерской. Вступительное слово. Введение в тему мастерской (проведение техники безопасности). |
| 00/05 - 00/15 | Разминка. |
| 00/15 – 00/55 | Основная часть – выполнение упражнений с бревном. |
| 0/55 – 00/60 | Заминка. Подведение итогов физического тренинга. |
ПОДРОБНЫЙ СЦЕНАРНЫЙ ПЛАН - КОНСПЕКТ.
Противопоказания к тренировке: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков (особенно в фазе обострения), травмы коленных суставов.
Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение, как занятия спортом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Однако наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность, обеспечивают полноценный здоровый сон, способствуют нормализации обмена веществ, а также заряжают оптимизмом.
Тренировка на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в квартире или в спортивном зале, главное – выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Им может стать городской парк, сквер, набережная, детская площадка, спортивная площадка близлежащей школы или открытый для общественного пользования стадион.
Я вас сегодня приглашаю в Лес. Лес – это значительно больше, чем просто зал для тренировки. Во-первых, это кладезь чистейшего воздуха, что, совершенно понятно, крайне важно для спортсмена. Во-вторых, лесная трасса – сложнейшее препятствие само по себе. Ровные резиновые дорожки стадионов не дадут вам такой интенсивной нагрузки, которую дают разухабистые, неровные и кочковатые тропинки леса. В-третьих, на мой взгляд, важной частью тренировки является психическая составляющая, а находится в лесу просто эстетически приятно, что явно тоже идет на пользу.
Приступим к практике.
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Разминка - это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Разминка:
Ø Движения головы вверх-вниз 10 раз;
Ø Повороты головы вправо-влево 10 раз;
Ø Скручивания корпуса вправо-влево стоя 10 раз. Таз не двигается;
Ø Вращение в тазобедренном суставе, по 10 раз в каждую сторону;
Ø Выпады вбок с «пружиной» по 10 раз в каждую сторону;
Ø Наклоны корпуса 20 раз, руки сложены в замок за спиной;
Ø Повторите весь цикл 3 раза.
Основная часть:
1. Подтягивания.
Исходное положение — вис на бревне прямым хватом (ладони накрывают бревно и смотрят наружу), руки на ширине плеч.
Из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук.
Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе.
Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над бревном.
Примите исходное положение.
Выполните 5 раз.
2. Становая тяга с бревном.
Исходное положение—стоя, в руках бревно.
Наклонитесь вперёд корпусом, затем сделайте подсед ногами.
Выпрямите сначала ноги, затем корпус.
Выполните 10 раз.
3. Выпады с бревном на плече.
Исходное положение — стоя, бревно на правом плече.
Сделайте 10 выпадов на левую ногу.
Перенесите бревно на левое плечо и сделайте 10 выпадов на правую ногу.
Для усложнения упражнения можно добавить баланс — вынос бедра не опорной ноги при выходе из выпада.
4. Подсед с выбросом бревна.
Исходное положение — стоя, бревно на правом плече.
Выполните подсед, вставая, выбросьте бревно на левое плечо.
Поймайте бревно на подседе.
Выполните 20 раз.
5. Махи
Исходное положение — стоя, держа бревно двумя руками.
Опуститесь в подсед и на подъёме выбросьте бревно до уровня пупка, стоя подкручивайте таз в верхней точке.
Вернитесь в подсед.
Выполните 10 раз.
6. Проход вокруг бревна.
Исходное положение — стоя, бревно на земле.
Начните двигаться вокруг бревна, поочерёдно наступая на него носками. Руки работают.
Пройдя полный круг, начните двигаться в обратную сторону.
Выполняйте в течение 1 минуты.
Повторите весь сет (не считая разминку) 4–6 раз. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между сетами — 2-3 минуты.
Заминка
ü Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела
ü За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц
ü С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах
ü Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы
ü Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние
Заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают.
Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.
Растяжка.
Растяжка, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении.
Занимайтесь спортом безопасно и в безопасных местах и тогда Вы гарантированно принесете пользу своему организму!