Инструкция: вечером в кровати, вспомнив свой сегодняшний день, ответьте себе на три вопроса:
1. За что конкретно я сегодня благодарен себе
2. За что конкретно я сегодня благодарен другим людям
3. За что конкретно я сегодня благодарен Богу/Вселенной/Судьбе/Высшим силам/Трансцендентному (выбор зависит от вашего мировоззрения)
Сделайте три круга таких вопросов-ответов.
Нюансы техники:
1. Ищите очень конкретные вещи: они не обязательно должны быть большими или глобальными, подойдёт любая мелочь. Когда вы овладеете этой техникой, вы увидите, что для благодарности вообще нет «мелочей».
2. Обращайте внимание на то, как «отзываются в теле» ваши ответы, на свои телесные ощущения. Где вы ощущаете в теле эту благодарность? Как вы её ощущаете? Если не чувствуете пока что – не расстраивайтесь и не злитесь на себя: значит, вашему мозгу нужно больше времени, чтобы возобновить нейронные связи благодарности, а телу – больше чувствительности. Это всего лишь вопрос практики. То, что вы делаете эту технику – уже само по себе работает и меняет ваш мозг.
3. Попробуйте быть внимательным к своим ощущениям, не торопитесь: как будто вы бросаете камушек в озеро и наблюдаете за кругами, которые расходятся на его поверхности. Так и ваше тело откликается на мысли о благодарности. И в это же время, ваш мозг активирует отделы, которые отвечают за благодарность, сострадание и благополучие, и укрепляет ваши нейронные связи так, что в следующий раз вам уже будет легче замечать такие вещи даже в режиме реального времени, в «здесь и сейчас».
4. Помните: мы используем эту технику не для того, чтобы жизнь показалась «прекрасной и удивительной», а чтобы научиться видеть её во всем многообразии проявлений, учиться принятию и мудрости. И для того, чтобы научить наш мозг, эту прекрасную «машину безопасности», предлагать нам для «спасения» не только вероятные опасности, но и варианты безопасности и веры в свои силы.
5. Помните: если бы вы ценили свою жизнь и то, что в ней есть, вы вряд ли оказались бы в таком эмоциональном состоянии. Скорее всего, вначале, когда вы будете делать эту технику, вы будете думать: «Ну и что тут такого – так и должно быть. Это ерунда. Это не имеет значения. Это пустяки». И после таких мыслей вы сразу обесцените всё, что нашли – и снова вернётесь к своим разрушающим мыслям и неприятным эмоциям. Так что отслеживайте эти мысли и не давайте им снова управлять вами.
Что мы развиваем:
1. Само-сострадание, любовь к себе и собственное достоинство: вопрос о благодарности себе
2. Уважение, безопасность, принадлежность к другим, ощущение заботы и помощи: вопрос о благодарности другим людям
3. Видение мира как более безопасного и благожелательного ко мне, видение целостности мира, принятие и доверие к неопределённости и к независящим от нас вещам: вопрос о благодарности Высшим силам
4. Способность ценить то, что у нас есть: самих себя, отношения и заботу людей, многообразие и красоту мира
Вы можете использовать эту технику вместе с дневником приятных событий.
Вы можете использовать эту технику, когда падает эмоциональный фон.
Вот как описал эту технику для себя один из практикующих. Вы тоже можете сформулировать для себя её смысл своими словами: это может помочь вам не забывать её использовать:
Себе, чтоб повысить самооценку, другим, чтоб увидеть, что есть хорошие люди, Богу - за то, что видим, что какие-то вещи от нас не зависят, но они все равно складываются благоприятно. Общий смысл — испытать благодарность.
Есть вещи, за которые стоит благодарить. От благодарности становится тепло на душе. Наши встроенные отделы мозга, отвечающие за благодарность и благополучие (да, есть и такие) активируются и становятся сильней.
Когда я начинаю испытывать к себе тепло, то это уже шаг на пути к себе, на пути любви к себе.
Когда я начинаю видеть реальные вещи, которые раньше считал как должные, я понимаю, как много у меня есть. Это шаг к полноценному видению мира и к ощущению счастья в нём.
Посмотрите на картинку на этой странице. Возможно, вы захотите использовать её как визуальное напоминание об этой технике (например, скинуть её себе в телефон и поставить «напоминалку» на определённое время).
Ведь вы уже знаете: все техники работают, нужно только не забывать их делать;)
Быть может, вы захотите сделать эту технику прямо сейчас?;)
